4 vježbe koje mogu ubiti vaša koljena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Bolje ih je isključiti iz svog programa.

Osoba sa zdravim koljenima ne boji se gotovo nijedne vježbe, bilo da se radi o čučnju s velikim utezima ili skakanju. Problem je što se malo ljudi može pohvaliti savršenim zdravljem koljena.

Ravna stopala, prekomjerna težina, neravnoteža mišića, rane ozljede i sjedilački način života mogu utjecati na zdravlje zglobova koljena, te zajedno s pretjeranom tjelovježbom uzrokovati bol i upalu. U nastavku ćemo razložiti četiri vježbe koje mogu uzrokovati bol u koljenu i kako ih učiniti sigurnijima.

1. Ekstenzija nogu na simulatoru

Ova vježba je dobra, opterećuje rectus femoris, jednu od glava kvadricepsa, ali može naštetiti koljenima. Činjenica je da tijekom ekstenzije noge, napeti kvadriceps pomiče potkoljenicu, a prednji križni ligament, koji se suprotstavlja sili smicanja, doživljava veći stres.

U tom slučaju mišići na stražnjoj strani bedra, koji ometaju silu smicanja, ne sudjeluju u radu, tako da cjelokupno opterećenje pada na ligamente. Dugoročno, to može dovesti do njihovog oštećenja i bolova u koljenima.

Kako smanjiti rizik

Ako želite zamahnuti samo kvadricepse, vježbu zamijenite ekstenzijom sjedećih nogu: pruža manji stres na zglobove koljena. Pričvrstite uteg na gležanj i ispružite koljeno unutar ograničenog raspona od 45 ° do 90 ° (puna ekstenzija).

Ako samo želite napumpati kukove, zamijenite ekstenziju vježbama s više zglobova: čučnjevi, potisak nogu u simulatoru, iskoraci.

2. Istezanje u pozi "trkač s preponama"

Ova vježba se koristi za istezanje mišića na stražnjoj strani bedra. Tijekom njega jedna noga je ispravljena ispred tijela, bedro druge je uvučeno u stranu, a koljeno je savijeno.

Ovaj položaj druge noge nije samo neugodan, već je i opasan za zglob. U svojoj knjizi o fiziologiji vježbanja, Tommy Boone objašnjava da ovaj pokret rasteže tetivu koljena i može uzrokovati pomicanje koljena, kao i oštetiti medijalni meniskus.

Kao rezultat, ovo istezanje uzrokuje bol u koljenu i može dovesti do nestabilnosti koljena, što povećava rizik od ozljeda.

Kako smanjiti rizik

Samo nemojte vraćati drugu nogu - ostavite je ispred tijela.

Tako ćete zaštititi koljeno i jednako dobro istegnuti stražnji dio bedra.

3. Čučnjevi s uskim stavom

Čučanj ramena koristi se za fokusiranje na kvadricepse, mišiće na prednjoj strani bedra. Zapravo, jedino što najbolje funkcionira u ovim čučnjevima su mišići potkoljenice. S druge strane, kvadriceps se ne napreže više nego u čučnjevima sa srednjim i širokim stavom.

Istodobno, tijekom čučnjeva s uskim stavom nogu povećava se posmična sila u zglobu koljena, što povećava opterećenje ligamenata i može dovesti do njihovog oštećenja.

Kako smanjiti rizik

Čučnite s nogama širim od ramena – to će smanjiti posmičnu silu na zglobovima koljena. Osim toga, pazite na tehniku čučnjeva: ne dižite pete s poda i pokušajte ne omotati koljena prema unutra tijekom podizanja.

I nemojte raditi s utezima dok ne možete napraviti čučanj pravilnom tehnikom. Time ćete se sigurno zaštititi od bolova u koljenima.

4. Skakanje visoko i dugo

Skakanje na visoku kutiju ili skok u dalj odnosi se na pliometrijske vježbe – pokrete u kojima mišići proizvode maksimalnu snagu u minimalnom vremenu. Razvijaju eksplozivnu snagu nogu, povećavaju brzinu i spretnost, ali i daju veliki stres na zglobove koljena.

Daniel Baumstark, fizioterapeut i vlasnik klinike sportske medicine u Washingtonu, DC, kaže da pliometrijske vježbe značajno povećavaju rizik od ortopedskih ozljeda u usporedbi s drugim vrstama treninga: tijekom slijetanja, zglobovi koljena doživljavaju opterećenje od 2,4- 4, 6 puta veća od tjelesne težine.

Ortopedski kirurg i istraživač Frank R. Noye kaže da ponavljajući stres od vježbi skakanja može uzrokovati "koljeno skakača", upalu tetiva koja povezuje čašicu koljena s tibije.

U tom se stanju javlja bol i ukočenost u donjem dijelu koljena. U početku se bol može pojaviti samo tijekom savijanja i ekstenzije koljena, kao što je čučanj. Ali postupno se pojačava i ometa ne samo bavljenje sportom, već i jednostavno hodanje, penjanje stepenicama ili sjedenje u automobilu.

Kako smanjiti rizik

Za izvođenje skakačkih pokreta bez ozljeđivanja koljena potrebno je imati jake mišiće nogu i trbuha, ne pretjerivati s opterećenjem i izvoditi pokrete dobrom tehnikom.

Važno je sletjeti s pravilnim položajem kukova – ne smiju se uvijati prema unutra. Ovu pogrešku možete provjeriti u čučnjevima: ako tijekom dizanja ne možete držati koljena na mjestu i ona se omotaju prema unutra, rano prijeđite na eksplozivne pokrete.

Također, nemojte skakati ako ste tek počeli vježbati, imate višak kilograma ili stare ozljede koljena. Osim kada skačete pod nadzorom trenera koji će pravilno odabrati opterećenje i na vrijeme će moći uočiti nedostatke u tehnici.

Ako su vam cilj zdravlje i kondicija, a ne izvedba u dizanju utega, sprintu ili timskim sportovima, ojačajte kukove i gluteuse drugim sigurnijim pokretima.