Kako loše navike zamijeniti dobrim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Loše navike se ne mogu iskorijeniti samo upornošću i voljom. Ali tako se većina ljudi pokušava nositi s njima. Poslovni trener Kari Granger podijelio je savjete koji će vam pomoći razviti nove navike i zamijeniti stare. Lifehacker objavljuje prijevod njezina članka.

1. Pronađite zamjenu

“Jednog dana moje malo dijete mi je oduzelo ključeve od auta”, kaže Granger, “i toga smo dana tako zakasnili. Da sam mu samo uzela ključeve, briznuo bi u plač. Pa sam uzeo igračku pandu i počeo se s entuzijazmom igrati s njom. Dijete je odmah ispustilo ključeve i posegnulo za pandom. Ovo me naučilo lekciji. Shvatio sam da se odrasli ne razlikuju mnogo od djece: potrebna nam je i takva "panda" - zamjena za našu lošu naviku."

Mozak ne voli da mu se govori “ne”, ni manje ni više nego malom djetetu. Stoga pokušajte pronaći prikladnu alternativu kako bi mozak mogao reći da zamjenskoj navici. Stoga, ako se želite odreći kave, pronađite za sebe neko drugo piće koje će vas ujutro energizirati, poput mate.

2. Odaberite kratkoročne ciljeve

Malo tko uspijeva ispuniti obećanja dana sebi za novu godinu. To je zato što obično postavljamo ciljeve za cijelu godinu pred nama. Ovi dugoročni ciljevi ne funkcioniraju kada su u pitanju naše loše navike (na primjer, navika da nakon ručka pojedemo nešto slatko umjesto da idemo u šetnju ili pojedemo jabuku).

Postavite si kratkoročni cilj. U početku može biti teško zadržati tu naviku čak i tjedan dana. Zato razmislite o tome da nešto radite barem jedan sat, jedno jutro, jedan dan.

3. Okladite se

Na primjer, dogovorite se s prijateljem da ćete mu, ako danas ne odete u teretanu, dati tisuću rubalja (ili dvije, ili tri). Iznos može biti bilo koji, glavna stvar je da vam nije lako odvojiti se od njega. To će vas natjerati da ispunite svoje obećanje.

4. Postavite sebi ciljeve procesa, a ne rezultate

Obično si samo zadamo ciljeve-rezultate, na primjer: "Želim smršaviti 10 kilograma u dva mjeseca." Ovako formulirani ciljevi ne uklapaju se dobro u našu svakodnevnu rutinu. Umjesto toga, postavite cilj kao proces. Na primjer, popiti čašu vode s limunom prije svakog alkoholnog pića ili druge šalice kave.

5. Radite sve svjesno

Većina naših loših navika su nesvjesne radnje. Ujutro se budimo i radimo ih automatski.

Kada uživamo u akciji, naš mozak oslobađa kemikalije užitka kao što su dopamin i oksitocin. Zbog toga će nam mozak svaki put dati signal da ponovimo ovu radnju. Zato se tako teško rješavamo navika i ovisnosti.

Pokušajte primijetiti gdje počinje uobičajena radnja. Ako žudite za kavom, primijetite kako vam se slina nakuplja u ustima. Pratite odakle potječe vaša žudnja za kofeinom: u želucu ili u ustima. Koje vam misli padaju na pamet? Kada tijelo počinje funkcionirati? Kada se javlja osjećaj zadovoljstva: prije nego što popijete gutljaj ili poslije?

Ne možemo kontrolirati ono čega nismo svjesni. Stoga, što se svjesnije odnosimo prema svojim navikama, to imamo veće šanse da ih pretvorimo u svjesne radnje.

6. Zapamtite svoje slabosti

Imamo ograničene rezerve snage volje, a kada smo emocionalno, fizički ili mentalno iscrpljeni, te rezerve postaju još manje. Stoga, ako znate da je sutra težak dan, pripremite se za to unaprijed.

“Ako znam da sutra moram rano ustati (što znači da ću ujutro biti umorna i iziritirana), navečer zaspim u mate čajniku”, kaže Kari Granger.– Pomaže mi da se nosim s željom da ujutro popijem kavu.

7. Prijavi se nekome

Recite nam što se dogodilo, a što nije uspjelo. Nemojte zazirati. Ovo "izvješće" pomaže drugome da prati svoj napredak.

8. Stvorite sustav nagrađivanja

Ako ste pet puta zaredom odabrali svoju pandu (zamjensku naviku) umjesto loše navike, zaslužili ste nagradu. Nagrade bi vam trebale biti jako važne i trebale bi ojačati novu naviku, a ne poduprijeti staru. Na primjer, ako ste pet puta bili u teretani, možete si kupiti novi album na iTunesu (ne kolač).

9. Pronađite uvjerljiv motiv

Vrlo je važno znati motiv koji stoji iza našeg cilja. Malo je vjerojatno da će vam sama pomisao da je tjelovježba dobra za zdravlje pomoći da ustanete u pet ujutro i odete u teretanu. Nekima je možda dovoljno da žele savršeno tijelo, ali većina nas morat će kopati dublje kako bi pronašli uvjerljiv motiv. Ovdje se vrijedi prisjetiti svojih dugoročnih ciljeva.

10. Napravite 300 do 3000 ponavljanja

Potrebno je 300 ponavljanja da tijelo zapamti novu naviku, a 3000 ponavljanja da je potpuno savlada. Da, dugo će potrajati, ali sjetite se kako se često prerano radujemo svojoj pobjedi, a onda to ne možemo izdržati i vratiti se staroj navici. Sada točno znate koliko će vam vremena trebati.