Kako loše prehrambene navike zamijeniti dobrim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Identificirajte svoje loše prehrambene navike i saznajte što ih uzrokuje. Zatim ih postupno zamijenite dobrima.

1. Vodite dnevnik prehrane

Pomoći će vam da shvatite kakve prehrambene navike imate sada. Vodite evidenciju tijekom cijelog tjedna.

• Zapišite točno što ste jeli, koliko i u koje vrijeme.
• Zabilježite kako se osjećate: "gladan", "stres", "dosadno", "umorno". Ovo će objasniti zašto ste nešto pojeli. Na primjer, dosadilo vam je na poslu i kupili ste čokoladicu.
• Na kraju tjedna pregledajte svoje bilješke i utvrdite svoje prehrambene navike. Odlučite koje želite promijeniti.

Ne postavljajte si mnogo ciljeva odjednom, krećite se postupno. Za početak se ograničite na dva ili tri cilja. Na primjer, ovako:

• pijte obrano mlijeko umjesto punomasnog mlijeka;
• piti više vode tijekom dana;
• umjesto slatkog, jedite voće za desert;
• sa sobom na ručak ponesite zdrave grickalice i domaću hranu;
• naučite razlikovati kada jedete jer ste gladni, a kada - od stresa ili dosade.

2. Identificirajte okidače

Razmislite što je uzrokovalo ove navike. Možda vas nešto u vašem okruženju provocira da jedete kada niste gladni. Ili na izbor hrane utječu emocije. Pregledajte svoje unose u dnevniku hrane i zaokružite ponavljajuće okidače. Na primjer:

• vidjeli ste nešto ukusno u kuhinji ili u automatu;
• jedete dok gledate TV serije;
• pod stresom ste na poslu ili u nekom drugom području;
• umorni ste nakon radnog dana, ali ništa nije spremno za večeru;
• na poslu morate jesti nezdravu hranu;
• imate nezdravu hranu za doručak;
• do kraja dana, želite sebi ugoditi nečim.

Usredotočite se na jedan ili dva okidača koji se najčešće aktiviraju. Razmislite kako ih izbjeći.

• Nemojte prolaziti pored automata na putu do posla.
• Pripremite večeru unaprijed ili pripremite namirnice kako biste se brzo izborili s ovom večerom.
• Ne držite nezdrave grickalice kod kuće. Ako ih netko u kućanstvu kupi, čuvajte ih izvan pogleda.
• Predložite kupovinu voća umjesto slatkiša za vaše radne sastanke. Ili ih donesite zasebno za sebe.
• Pijte mineralnu vodu umjesto soka i sode.

3. Zamijenite stare navike novima

Pronađite alternative nezdravim grickalicama

• Ako na kraju dana jedete slatkiše kako biste napunili baterije, odlučite se za šalicu biljnog čaja i šaku badema. Ili idite u kratku šetnju kada vam energija padne.
• Jedite voće i jogurt za popodnevni međuobrok.
• Umjesto zdjelice slatkiša na stol stavite tanjur voća ili orašastih plodova.
• Pazite na veličinu porcija. Teško je pojesti nekoliko čipsa ili druge nezdrave hrane kada imate cijeli paket ispred sebe. Manju porciju odložite na tanjur, a ostatak bacite.

Jedite polako

Dok žvačete, stavite vilicu na tanjur. Sljedeći zalogaj odgrizite tek kada ste progutali prethodni. Ako jedete prebrzo, vaš želudac neće imati vremena signalizirati da je vaša glad zadovoljena. Kao rezultat toga, prejedate se.

Kako znati jedete li prebrzo? Otprilike 20 minuta nakon što jedete, primijetit ćete da se prejedate.

Jedite samo kada ste gladni

Ne pokušavajte se smiriti hranom, samo se prejedate. Da biste se osjećali bolje, nazovite voljene osobe ili idite u šetnju.

Neka se vaš mozak i tijelo opuste. Napravite pauzu kako biste se oslobodili stresa bez jela.

Planirajte svoje obroke

• Odlučite unaprijed što ćete jesti kako biste izbjegli impulzivne kupnje.
• Početkom tjedna odlučite što ćete kuhati za večeru i kupite namirnice. Tako ćete biti manje u iskušenju da jedete brzu hranu na putu kući s posla.
• Pripremite neke od sastojaka za večeru unaprijed. Na primjer, narežite povrće. Tada će navečer trebati manje vremena za kuhanje.
• Pokušajte obilno doručkovati kako ne biste došli u napast prije ručka pojesti slatki zalogaj. Ako ujutro niste gladni, pojedite komad voća, čašu mlijeka ili smoothie.
• Obilno ručajte i zdravo grickajte prije večere. Tada nećete umrijeti od gladi navečer i nemojte jesti previše.
• Ne preskačite obroke. Inače, sljedeći put se prežderete ili pojedete nešto štetno.

Kada promijenite jednu ili dvije loše prehrambene navike, prijeđite na sljedeću. Uzmite si vremena i nemojte se zamjeriti. Trebat će vremena. Glavna stvar je ne odustati.