Zašto ste prestali gubiti kilograme i kako ponovno početi mršaviti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako kilogrami ne nestanu, to ne mora značiti da nema napretka u mršavljenju.

Mnogi ljudi koji gube na težini susreću se s problemom platoa: prvo se težina brzo smanjuje, a zatim se smrzava.

Postoje dvije mogućnosti za zaustavljanje kilograma: kada nastavite gubiti masnoće, ali se masa ne mijenja, i kada napredak potpuno stane. Otkrijmo razloge ovih pojava.

Zašto masnoća nestaje, a težina ne pada?

1. Zadržavanje tekućine

Dugotrajno ograničenje kalorija podiže razinu hormona stresa kortizola. Ona, između ostalog, zadržava tekućinu u tijelu.

Višak natrija također može uzrokovati zadržavanje tekućine. Ministarstvo zdravstva Ruske Federacije propisuje 2,5 g natrija dnevno. Uz naviku slane hrane, lako možete premašiti ovu normu. Na primjer: 100 g kobasice sadrži 1, 8-2, 2 g natrija, a 100 g srednje slane haringe sadrži dvostruko više - 4, 8 g.

Kako razumjeti da se tekućina zadržava u tijelu:

1. Kupite koji pokazuju postotak tjelesnih tekućina.
2. Provjerite ima li simptoma: obojena koža, oticanje lica i udova, ukočeni zglobovi.
3. Procijenite količinu slane hrane u prehrani.

Kako riješiti problem:

1. Smanjite razinu kortizola privremenim povećanjem količine zdrave hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.
2. Eliminirajte hranu bogatu natrijem.

2. Povećanje mišićne mase

Ako radite trening snage, mišićna masa raste zbog napora. Kao rezultat toga, masnoća se gubi, ali se težina ne smanjuje.

Budući da su mišići s istim volumenom teži od masti, težina se može čak i povećati. Istovremeno, sastav tijela i izgled će se promijeniti na bolje.

Kako razumjeti da je to upravo tako:

1. Kupite pametnu vagu koja mjeri tjelesnu masnoću i mišićnu masu.
2. Izmjerite i usporedite svoj struk i bokove. Masnoća je lakša, ali voluminoznija, pa ako se promijeni sastav tijela, promijenit će se i veličina.

Ako se u roku od 10 dana ne promijeni ni težina ni volumen, došao je pravi plato.

Zašto je masnoća prestala nestajati?

Postoji jednostavno objašnjenje za ovaj učinak: kalorijski deficit je nestao. Drugim riječima, trošite više ili onoliko koliko trošite.

Tijelo se želi riješiti deficita i izjednačiti potrošnju i utrošak kalorija. Ako za to ne date dovoljno energije, tijelo će to moći podnijeti samo.

Nakon nekoliko dana dijete, vaš metabolizam se usporava i trošite manje kalorija na tjelesnu aktivnost.

Trošite točno isti broj kalorija kao i prije zaustavljanja težine, ali ih tijelo troši mnogo ekonomičnije. Zbog toga kalorijski deficit nestaje, a s njim i napreduje.

Osim toga, apetit se povećava u prva dva mjeseca dijete. Ako ne brojite kalorije, postoji veliki rizik da jedete više, a da toga niste ni svjesni.

Posebno želim nešto ukusno nakon treninga, ako nije preintenzivan i ugodan. Tijelo zahtijeva kalorije, a vi mislite: "Upravo sam dobro obavio posao, zašto si ne priuštiti nešto ukusno?" Istodobno, čokoladica nakon polusatnog trčanja u potpunosti će nadoknaditi potrošenu energiju.

Ako se opustite i pojedete nešto visokokalorično, tijelo će odmah sve asimilirati i prevesti u masne rezerve. Stanice žude za glukozom i masnim kiselinama kako bi nadoknadile gubitke. Stoga vam loše osmišljeni cheat meals mogu oteti rezultate za cijeli tjedan.

Kako prevladati plato

1. Brojanje kalorija

Dosadno je i dugotrajno, ali teško je proći preko platoa bez matematike. Vlastiti osjećaji nam ne daju točne informacije, pogotovo kada tijelo pokušava sačuvati energiju. Izračunajte svoj kalorijski unos i od toga oduzmite 25% – učinkovit je za mršavljenje i siguran za zdravlje.

2. Promijenite prehranu

Ako ne možete ili ne želite brojati kalorije, preispitajte prehranu: isključite slatku i škrobnu hranu, dodajte više proteina. Pomoći će u kontroli apetita i održavanju mišićne mase.

3. Povećajte tjelesnu aktivnost

Michael Matthews, trener i autor knjiga o mršavljenju i dobivanju mišićne mase, preporučuje 4-5 sati treninga snage i 1,5-2 sata visokointenzivne aerobne vježbe tjedno. Na primjer, to bi moglo biti 60 minuta treninga snage i 30 minuta kardio treninga visokog intenziteta četiri puta tjedno.

Ako ste potpuno sigurni da postoji kalorijski deficit, ali se težina i volumen ne smanjuju više od 10 dana, razlozi možda neće ovisiti o aktivnosti i prehrani. Na primjer, možete imati problema sa štitnjačom ili stalni stres. Posavjetujte se sa svojim liječnikom - stručnjak će procijeniti simptome i, ako je potrebno, propisati pretrage.