Kada trebate prestati gubiti težinu i početi raditi na skupu mišića?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Lifehackerov fitnes stručnjak odgovara.

Ovo pitanje postavio je naš čitatelj. I vi postavite svoje pitanje Lifehackeru - ako je zanimljivo, mi ćemo vam svakako odgovoriti.

Dobar dan! Zanima me pitanje zdravlja. Pretile osobe koje odluče promijeniti svoj život nabolje prvo smršaju (osuši se), a zatim dobiju mišićnu masu. Ovo je jasno i logično. I pitanje je: kako razumjeti kada prestati gubiti težinu i početi raditi na skupu mišića? Hvala.

Fedor

U isto vrijeme možete izgubiti masnoću i dobiti mišiće. Trening snage može vam pomoći da izgubite višak masnoće jer:

1. Potrošite puno kalorija. Pogotovo ako radite višezglobne pokrete koji uključuju nekoliko velikih mišićnih skupina.
2. Povećava metabolizam.

Osim toga, trening snage poboljšava osjetljivost na inzulin i testosteron, što vam može pomoći da dobijete mišiće i skinete višak masnoće.

Kako biste izgubili masnoće i izgradili mišiće, napravite 2-3 treninga snage i 2-3 kardio treninga tjedno.

Kako raditi kardio

Odaberite vježbe bez velikih opterećenja: dugo hodanje, plivanje, satovi eliptičnog i stacionarnog bicikla, sprava za veslanje ili zračni bicikl.

Počnite s 20 minuta, postepeno povećavajte do 45-60 minuta. Pratite svoje stanje: održavajte tempo u kojem možete izdržati dugo vremena bez mučnine i teškog nedostatka zraka.

Kako raditi trening snage

Ako vježbate kod kuće, možete raditi sklekove (klasične ili s oslonca, obrnuto), nagnute zgibove na petlje, prstenove ili nisku vodoravnu šipku, zračne čučnjeve, iskorake. Napravite 3-5 serija onoliko puta koliko možete u dobroj formi. Pročitajte o ispravnoj tehnici u.

U teretani možete izvoditi osnovne vježbe snage: čučnjevi sa šipkom na leđima, mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na bloku, mrtvo dizanje utegom, bench press, potisak za prsa stojeći, širenje bučica za jačanje ramena.

Napravite 3 serije od 6-12 ponavljanja. Povećajte težinu tako da završite set u dobroj formi, ali u isto vrijeme osjetite umor u mišićima. Kako biste povećali potrošnju kalorija, za sada nemojte dijeliti svoje tijelo na zone. Barem prva 2-3 mjeseca radite jednu vježbu za sve velike mišićne skupine u svakom treningu.

Kako pravilno jesti

Nemojte smanjiti kalorije za više od 25%. Istovremeno, pazite na razinu proteina: jedite najmanje 1,8-2 g na 1 kg tjelesne težine, ako nemate problema s bubrezima. Izbacite šećer, slatkiše i alkohol. Jedite više povrća, nemasnog mesa i ribe.

Ova dijeta, u kombinaciji s treningom snage i kardio treninga, omogućit će vam da istovremeno izgubite masnoću i izgradite mišiće. I u isto vrijeme isključite "dijetnu ljuljačku" - kada oštro ograničite količinu hrane, a zatim se otkačite i ponovno upišite sve što ste bacili.

Za mršavljenje je također vrlo važno dovoljno spavati i smanjiti razinu stresa: visoka razina kortizola pomoći će vam da izgubite masnoću i izgradite mišiće. Gledajte ovo.

Ako govorimo o skupu velikih količina mišićne mase, morat ćete povećati unos kalorija. O tome vrijedi razmisliti kada vam odgovara postotak tjelesne masti.