10 vježbi snage za trkače od majstora sporta atletike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ne morate ni kupovati bučice ili članstvo u teretani.

Kako vam trening snage pomaže da bolje trčite

Profesionalni sportaši rade vježbe za razvoj snage. Prije svega, ova opterećenja povećavaju, učinkovitost trčanja - sposobnost rada s manjim troškovima kisika i energije, te stoga trčanje brže i dulje. Osim toga, dodatne vježbe treniraju neuromišićni sustav. Mišići brže reagiraju na naredbe mozga, skupljaju se jače i koherentnije, što vam također pomaže da bolje trčite.

Pod treningom snage u pravilu se podrazumijeva trening sa slobodnim utezima, ali sportaša amatera ne može se uvući u teretanu. Srećom, možete dobiti opterećenje koje vam je potrebno bez bučica i utega. U nastavku vam pokazujemo 10 sjajnih vježbi snage s tjelesnom težinom koje vam mogu pomoći da vježbate noge i poboljšate ekonomičnost trčanja.

Koje vježbe raditi

Najučinkovitije su vježbe koje su najbliže specifičnosti trčanja, uključuju glavne radne mišićne skupine i poštuju vektor primjene sile.

Drugim riječima, trening snage trebao bi angažirati mišiće vaših nogu i jezgre, koji najviše rade tijekom trčanja. U trening je potrebno uključiti i vježbe skakanja koje treniraju eksplozivnu snagu nogu – sposobnost primjene maksimalne sile u minimalnom vremenu.

1. Uklanjanje kuka iz iskora

Ova vježba opterećuje mišiće bedara i potkoljenica, pumpa osjećaj ravnoteže. Izvodite ga intenzivno, u trenutku iznošenja bedra naprijed, dižite se na nožni prst kako biste dodatno opteretili mišiće potkoljenice. Napravite 10-15 ponavljanja za svaku nogu.

2. Pritisnite kuk iz klupe na jednoj nozi

Ova vježba dobro djeluje na glutealne mišiće i kukove, razvija osjećaj ravnoteže. Što je rubnjak ili klupa niži, to je teže izvesti.

Pokušajte držati leđa uspravno i ne padati na klupu, već se lagano spustiti na nju. To će dodatno opteretiti fleksore kuka. Napravite 10-15 dizanja sa svakom nogom.

3. Čučanj na jednoj nozi

Ova vježba maksimalno opterećuje mišiće bedara, razvija osjećaj ravnoteže i, kada se izvodi u punom rasponu, povećava pokretljivost.

Pazite da koljeno ispred stojeće noge ne strši puno dalje od palca stopala, čučnite u punom rasponu (koliko je istezanje) i pomozite si rukama. Napravite 10 čučnjeva, promijenite noge i ponovite.

4. Balistika stopala

Ovaj pokret dobro opterećuje mišiće koji protežu stopalo (potkoljenicu i soleus), jača ligamente gležnja.

Pazite da su nožni prst i koljeno radne noge usmjereni naprijed, a tijekom podizanja skočni zglob ide ravno prema gore bez okretanja prema unutra ili prema van. Učinite 15 puta na svakoj nozi.

5. Glute most na jednoj nozi

Ova vježba radi na mišićima stražnje strane bedra i stražnjice. Glatko podižite i spuštajte zdjelicu, za dodatno opterećenje napregnite stražnjicu na vrhu vježbe. Napravite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

6. Mali razmak

Nakon ove vježbe, quads - mišići na prednjoj strani bedra - će izgorjeti. Izvedite puni iskorak, pomozite si rukama, ne dirajte pod stajaćim koljenom kako ne biste udarili.

Pokušajte ne izlaziti iz čučnja tijekom promjene nogu, to će spriječiti opuštanje mišića u bilo kojoj fazi vježbe. Napravite ukupno 20 smjena u jednom setu.

7. Skakanje na rubni kamen

Vježba gradi eksplozivnu snagu u nogama i jača ligamente gležnjeva, što smanjuje rizik od ozljeda tijekom trčanja.

Pronađite stabilnu visinu od oko 30-50 cm od poda. Postupno možete povećavati visinu kako biste otežali kretanje i bolje pumpali eksplozivnu snagu. Izvršite 20 skokova u jednom setu.

8. Iskakanje iz polučučnja

Još jedna vježba eksplozivne snage. Spustite se na pola raspona - tik iznad paralele vaših kukova s podom - i skočite gore. Dok čučite, držite pete na podu, leđa držite uspravno. Napravite 20 skokova.

9. Raznozhka na klupi

Pomaknite trup lagano naprijed, lagano savijte koljena, ispratite pokret rukama kako biste zadržali intenzitet. Vježba se izvodi na poluprstima – nemojte se spuštati na petu. Izvedite ukupno 20 puta na obje noge.

10. Statodinamički čučnjevi

Krećite se unutar ograničenog raspona, lagano se zadržavajući na donjoj točki. Nemojte se uspravljati do kraja vježbe – tako ćete mišiće bedra držati u stalnoj napetosti.

Držite leđa ravno i držite pete na podu. Ruke možete preklopiti na prsima ili ispred sebe, kako je prikladnije. Izvedite 20 čučnjeva po seriji.

Također, ne zaboravite na vježbe za razvoj mišića trbuha i leđa. Odaberite 1-2 opcije i dodajte ih svakom treningu snage. Povremeno mijenjajte pokrete kako biste ravnomjerno opteretili sve mišiće jezgre.

Kako integrirati trening snage u svoj plan

Radite trening snage 2-3 puta tjedno, u dane odmora ili prije trčanja.

Artyom Kuftyrev

Čisti trening snage i snage treba raditi svježe. Stoga, ako ga kombinirate s trčanjem, tada je trkački dio najbolje izvesti nakon onog power.

Artyom savjetuje da odaberete 3-5 vježbi, prvo ih izvodite u dva pristupa, a zatim postupno napredujte do 4-5. Između svakog pristupa trebate se odmoriti najmanje 2-3 minute.

Otprilike mjesec dana prije natjecanja trebali biste smanjiti trening snage. Ostavite samo vježbe za trbuh i 1-2 serije iskoraka, čučnjeva i iskoraka kako biste održali opći tonus.

Kontrolna lista za trening snage:

• 2-3 treninga snage tjedno (odvojeno od ili prije trčanja).
• 5 vježbi za noge, 1-2 - za tisak i leđa.
• 1-2 pristupa, zatim 4-5 pristupa.
• Odmor između serija - 2-3 minute.