Joga za trkače: 5 vježbi koje će vam pomoći da postanete fleksibilniji i snažniji

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Trčanje ne znači samo jake noge, snažno srce i razvijena pluća. Da biste postigli svoje ciljeve bez ozljeda, morate ojačati tijelo u cjelini i ostati fleksibilni. Tijekom trčanja često je stegnut gornji dio tijela – ramena i gornji dio leđa. A noge često bole ne toliko mišiće koliko ligamente.

Neki su se prijatelji konačno riješili bolova u zglobovima nakon trčanja tek nakon što su barem jednom tjedno počeli baviti jogom. Da, ne jača srce kao trčanje, ali daje tijelu fleksibilnost i izdržljivost koja mu je potrebna za dugo trčanje. Magazin Womenshealth pitao je stručnjake za jogu i oni su preporučili 5 asana koje će vam pomoći da ojačate vašu jezgru, povećate brzinu, olakšate bol tijekom i nakon trčanja i učinite vas otpornijima.

Svrha: ojačati ne samo noge, već i cijelo tijelo.

Vježba: Jačanje gornjeg dijela tijela.

Barbara Ruzhanski, vlasnica West Hartford Yoga, preporučuje jačanje gornjeg dijela tijela tijekom trčanja kako biste uravnotežili svoje snažne noge. Da bi to učinila, ona nudi bočni plank (vasisthasana) - ova poza pomaže u jačanju jezgre (trbušnjaci, leđa, vrat), bokova i ruku.

Lezite licem prema dolje na pod i rukama se odgurnite od poda. Drži ovaj položaj. Prešu treba uvući, u donjem dijelu leđa ne smije biti otklona, ramena treba držati ravno, vrat ne smije biti uvučen, glava, vrat i leđa trebaju biti u jednoj liniji.

Iz ove poze prijeđite na bočnu dasku dok održavate napetost u cijelom tijelu. Opcija za početnike: okrenite tijelo ulijevo, podignite lijevu ruku i stavite je na lijevo bedro, desnu nogu savijte u koljenu i stavite je na pod – poslužit će vam kao oslonac. Trbušnjaci trebaju biti uvučeni, cijelo tijelo je u jednoj liniji (bez otklona u donjem dijelu leđa), kukovi su napeti. Opcija za naprednije: obje noge ostavite ispravljene, lijevu ruku podignite prema gore tako da desnom rukom tvori ravnu liniju, gledajući u podignutu lijevu ruku. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi, a zatim ponovite isto s druge strane. Ovu vježbu preporuča se raditi 2-3 puta tjedno.

Cilj: trčanje bez bola.

Vježba: Povećajte snagu i fleksibilnost.

Joga može pomoći u rješavanju ovog problema razvijanjem i otvaranjem zglobova. Što je trkač jači, mora biti oprezniji. Christine Felstead, vlasnica Yoga Runners' Cluba u Torontu, kaže da trčanje uključuje samo određene mišiće, dok joga zahtijeva da svi mišići rade u tandemu.

A za to predlaže isprobavanje assana sukhasane - sjedenje prekriženih nogu, ako jednostavno rečeno, navikli smo to zvati sjedenje na turskom. Ovo držanje je dobro za opuštanje nakon trčanja i dobro otvara zglobove kuka. Pazite da vam kukovi budu viši od koljena dok sjedite. Ako ne, onda sjednite na smotani ručnik ili mali jastuk. Preporučljivo je ostati u tom položaju 3 minute, kako biste nakon nekog vremena osjetili nelagodu u kralježnici. Kako biste ublažili ovu nelagodu, morate angažirati svoje trbušne mišiće i mišiće jezgre kako biste ne samo radili na kukovima, koljenima i gležnjevima, već i ojačali jezgru.

Svrha: sprječavanje ozljeda.

Vježba: savršeno držanje.

Beryl Bender Birch, vlasnica i direktorica The Hard & The Soft Yoga Institute, vidi rad na fleksibilnosti kao sastavni dio razvoja cijelog tijela. Ako ne vježbate svoju fleksibilnost, prije ili kasnije to će dovesti do ozljeda.

I za to predlaže isprobavanje poze planine (tadasana). Ova jednostavna i ujedno teška assana pomoći će vam da osjetite svoje tijelo i shvatite što znači održavati ispravno držanje. Za početak idite do zida i izgradite svoje držanje – pritisnite pete i potiljak uza zid, malo uvucite bradu. Kao rezultat, imat ćete dva zračna džepa između tijela i zida – u donjem dijelu leđa i u predjelu vrata. Zatim lagano ispružite tijelo prema gore i osjetite se malo višim. Zatim se odmaknite od zida, zadržavajući ovo držanje – trebali biste osjetiti lagano istezanje, kao da vam rastegnuta nit prolazi kroz trtičnu kost i tjemenu. Učinite to kada stojite na semaforu, u redu ili kada se uhvatite pognute – uhvatite svaku priliku i ispružite se.

Svrha: agilnost.

Vježba: Ispravno istezanje.

Marc Blanchard, osnivač Power Yoga centara, predlaže da zamislite tijelo kao glineni lonac: ako ga pokušate saviti ili zgnječiti, ono se jednostavno slomi, ali ako ga zagrijete, onda može poprimiti bilo koji oblik koji želite. Istezanjem mišića zapravo ih jačamo, činimo jačima. Jaki mišići bez istezanja su zapravo slabi. U napetom mišiću ima malo kisika, a vježbe istezanja pomažu u oslobađanju napetosti i oslobađanju puta kisiku.

A za to se može izvesti jedna od varijanti viparita karani assane - to je kada se noge podignu na zid. Naprednija opcija je "breza". Lezite na pod tako da zdjelica dodiruje zid, lijeva noga leži uz zid i okrenuta je prema vratima, desna je podignuta i naslonjena na zid. Pazite da nema napetosti u koljenima. Zadržite ovaj položaj 5-10 udisaja. Ova vježba dobro rasteže tetive ispod koljena. Složenija opcija: raširite noge u stranu uz zid i ležite tamo oko 10 minuta. U tom slučaju možete rukama uzeti velike prste i pomoći malo, ali glatko i bez trzanja. A možete i samo podignuti dvije noge s ispravljenim koljenima, prst prema vama i pete su povučene prema gore.

Cilj: brzi oporavak od trčanja.

Vježba: Uzastopne sesije joge.

Joga nam pomaže da se brže oporavimo od treninga snage sprječavajući nakupljanje ožiljnog tkiva. Koristi fleksibilnost tijela i vježbe disanja za oksigenaciju naših tijela. Ako je moguće, izmjenjujte dane trčanja s satovima joge. Ili vježbajte pozdrav suncu svako jutro.

Glavni urednik Lifehackera Slava Baransky počeo se aktivno baviti trčanjem, ali nakon gotovo svakog trčanja pojavili su se problemi s ligamentima. Nakon mjesec dana muke, ipak je odlučio pokušati ići na satove joge (ashtanga vinyasa). Rezultat je na licu, odnosno na nogama - bolovi su praktički nestali (osobito u nogama, leđima i vratu), postalo je puno lakše i ugodnije trčati.