7 vježbi s tjelesnom težinom za trkače

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Da biste trčali učinkovito i brzo, morate imati jake mišiće jezgre. Oni su odgovorni za stabilizaciju tijela u prostoru. Kratke vježbe s tjelesnom težinom pomoći će ih ojačati.

Samo trčanje jača tijelo. Ali prvo, mišići moraju ispravno raditi. Za to vam nije potrebna dodatna oprema - dovoljna je vlastita težina. I neće trebati puno vremena – dovoljno je odraditi po jednu vježbu svake vrste 2-3 puta tjedno.

Statičke vježbe

Statičke vježbe usmjerene su na razvoj stabilnosti. Zauzmite željeni položaj i ne mijenjajte položaj tijela određeno vrijeme. Pazite na cijelo tijelo dok zauzimate željeni položaj. Dišite mirno. Glavni cilj statičkih vježbi su mišići jezgre.

1. Plank na laktovima

Stanite na prste i podlaktice (laktovi su izravno ispod ramena). Nemojte spuštati ili naginjati glavu, nemojte se savijati ili podizati zdjelicu, uvlačite trbuh. Tijelo bi se trebalo ispružiti u jednoj liniji.

Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Izvedite 1-2 serije.

2. Bočna šipka

Postavite tijelo u ležeći položaj na boku. Oslonite se na bočnu površinu lijevog stopala i lijeve podlaktice (lakat je izravno ispod ramena) i podignite tijelo.

Desna noga treba ležati na lijevoj ili stajati iza ako je teško održati ravnotežu. Ispružite desnu ruku prema gore ili je stavite na pojas. Uvucite trbuh, ne dopustite da vam se zdjelica spusti. Morate se ispružiti u jednoj liniji.

Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Ponovite vježbu, okrećući se na drugu stranu.

Okreće se

Tijekom trčanja, zakretni moment ramenog obruča i zdjelice također tjera tijelo naprijed. Učinite bilo koju od dolje navedenih vježbi za jačanje kosih mišića.

3. Ruski obrat

Sjednite s nogama savijenim pod pravim kutom i nagnutim tijelom za 45 stupnjeva. Ispružite ruke naprijed. Rotirajte tijelo ulijevo, a zatim udesno. Pritom pazite da leđa ne budu zaobljena.

Ako je teško, onda pričvrstite noge potporom ili. Pojednostavljeno rečeno, malo podignite savijene noge.

Izvedite 1-2 serije od 8-10 okreta u svakom smjeru.

4. T-stabilizacija

Početna pozicija je plank na ravnim rukama. Prebacite težinu na lijevu ruku i nogu. Zarotirajte tijelo udesno tako da desnu nogu postavite na lijevu i ispružite desnu ruku prema gore. Tijelo bi trebalo izgledati kao slovo "T".

Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i odradite vježbu s druge strane.

Izvedite 1-2 serije od 8-10 okreta u svakom smjeru.

Dinamičke vježbe

Tijekom vježbanja važno je držati središte tijela stabilnim pokretima ruku i nogu.

5. Lovački pas

Stanite na sve četiri: dlanovi ispod ramena, koljena ispod zdjelice, leđa ravna. Ispružite lijevu nogu unatrag, osjetite napetost u lijevoj stražnjici. Pomaknite desnu ruku naprijed uz uho. Nemojte zabacivati glavu unatrag i ne mijenjati položaj potpornih nogu i ruku.

Vratite se u početni položaj. Promijenite ruku i nogu, ponovite vježbu.

Izvedite 1-2 serije po 8-10 puta sa svake strane.

6. Planinarica

Početna pozicija je plank na ravnim rukama. Povucite desno koljeno prema prsima. Nemojte zaokružiti leđa. Vratite se u početni položaj. Povucite lijevo koljeno prema prsima.

Napravite 1-2 serije od 8-10 ponavljanja za svaku nogu.

7. Buba na leđima

Početni položaj – na leđima, noge savijene pod pravim kutom, ruke ispružene prema gore, trbušni mišići napeti. Bez opuštanja trbuha, ispružite i spustite lijevu nogu i desnu ruku (ne stavljajte ruku i nogu na pod).

Vratite se u početni položaj. Promijenite ruku i nogu, ponovite vježbu.

Izvedite 1-2 serije po 8-10 puta sa svake strane.