Hoće li vam kompleksi prije treninga pomoći da postanete jači i izdržljiviji?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovi suplementi zapravo mogu poboljšati izvedbu vaših treninga, ali nisu prikladni za svakoga.

Što je kompleks prije treninga

Višekomponentni kompleks prije vježbanja ("pre-workout", PT-kompleks) je sportski dodatak Patricka S. Hartyja, Hannah A. Zabriskie, Jacoba L. Ericksona, Paula E. Mollinga, Chada M. Kerksicka i Andrewa R. Jagim. Višesastojni dodaci prije treninga, sigurnosne implikacije i rezultati izvedbe: kratak pregled / Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu kao prah formuliran s psihostimulansima, aminokiselinama, vitaminima i drugim sastojcima. Glavni zadaci PT-kompleksa su energiziranje, povećanje izdržljivosti, pomoć u izgradnji mišića i mršavljenju te općenito poboljšanje atletskih performansi.

Ne postoji jedna formula prije treninga, svaki proizvođač u sastav dodaje različite sastojke: od proteina sirutke i BCAA do ekstrakta ginsenga i repe. Ali, s obzirom na glavnu svrhu, gotovo svi kompleksi sadrže nekoliko dobro proučenih tvari.

Kako funkcioniraju kompleksi prije treninga?

Nema puno glavnih aktivnih sastojaka.

Kofein

Kofein je psihostimulans koji utječe na središnji živčani sustav, povećava Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Stalak Međunarodnog društva sportske prehrane: učinak kofeina i vježbanja / Journal of the International Society of Sports Nutrition ukupna izdržljivost, brzina i snaga, pomažu vam da se usredotočite.

Taurin

Ova aminokiselina koja sadrži sumpor može biti J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurin u sportu i vježbanju / Journal of the International Society of Sports Nutrition ubrzava razgradnju masti, smanjuje upalu nakon treninga i oksidativni stres te tako pozitivno utječe na oporavak.

Taurin može biti dobar za opću i snagu izdržljivosti, povećati Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Učinak energetskog dodatka prije vježbanja na akutni hormonalni odgovor na vježbanje otpora / časopis za istraživanje snage i kondicije. Ponavljanje treninga snage i poboljšanje Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Učinak akutnog unosa taurina na izvedbu trčanja na 3 km kod treniranih srednjeprugaša / aminokiseline rezultat je utrke na srednjim stazama.

BCAA

BCAA su tri aminokiseline razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin. Nezamjenjivi su, odnosno ne proizvode se u tijelu i moraju se unositi hranom.

Esencijalne aminokiseline uključene su u hormonalnu i signalnu ulogu aminokiselina razgranatog lanca / Mayo Clinic u proizvodnji hormona i signaliziranju unutar stanice koji pokreću izgradnju mišića.

Postoje podaci od 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminokiseline razgranatog lanca i središnji umor. / The Journal of nutrition

2. Dodaci prehrani za tjelovježbu i atletske performanse / Ured za dodatke prehrani (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) da BCAA suplementacija može smanjiti umor od vježbanja i imati pozitivan učinak na rast mišićne mase i snage.

L-arginin i L-citrulin

Ove aminokiseline se dodaju u PT komplekse za podizanje razine dušikovog oksida, signalne molekule koja proširuje Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick i Andrew R. Jagim. Suplementi s više sastojaka prije treninga, sigurnosne implikacije i rezultati izvedbe: kratak pregled / časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu posude i ubrzava cirkulaciju krvi. To omogućuje kisiku i hranjivim tvarima da brže dođu do aktivnih mišića, što može poboljšati performanse tijekom treninga.

L-citrulin se često dodaje u kombinaciji s malatom (citrulin malat), jabučnom kiselinom. Vjeruje se da ovaj oblik pojačava blagotvorno djelovanje aminokiseline.

kreatin

Prema istraživanju 1. Dodaci prehrani za tjelovježbu i atletske performanse / Ured za dodatke prehrani (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Učinak dodatka kreatina na markere upale i bolova u mišićima nakon utrke od 30 km / Znanost o životu, ova aminokiselina pomaže povećati volumen vježbanja, snagu i snagu, smanjiti nakupljanje upale u mišićima zbog mikroozljeda i ubrzati oporavak nakon vježbanja.

betain

Može poboljšati performanse tijekom vježbanja povećanjem sinteze kreatina i dušikovog oksida.

Postoje podaci 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Učinak 15 dana uzimanja betaina na koncentrične i ekscentrične izlazne sile tijekom izokinetičke vježbe / Časopis za istraživanje snage i kondicije

2. John F. Trepanowski, Tyler M. Farney, Cameron G McCarthy. Učinci kronične suplementacije betainom na izvedbu vježbanja, zasićenost skeletnih mišića kisikom i povezane biokemijske parametre kod muškaraca koji treniraju otpornost / Journal of power and Condition Research, da uzimanje betaina tijekom dva tjedna povećava broj ponavljanja za umor i ukupni trening snage.

Beta alanin

Ova aminokiselina je esencijalna za proizvodnju karnozina, tvari zbog koje možete stariti R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Učinci suplementacije β-alaninom na izvedbu vježbanja: meta-analiza / aminokiseline naporniji rad bez spaljivanja mišića.

Konzumiranje 4-6 grama suplementa dnevno tijekom 2-4 tjedna može poboljšati izvedbu Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Međunarodno društvo sportske prehrane: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Prehrana u vježbama visokog intenziteta koje traju više od 60 sekundi.

Vitamini grupe B

Vitamini B2 i B6 neophodni su za proizvodnju energije, a B12 sudjeluje u obnavljanju oštećenih stanica i sintezi novih.

Nedostatak vitamina B može biti K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamini i tjelovježba: mijenja li vježbanje zahtjeve? / Međunarodni časopis o sportskoj prehrani i metabolizmu vježbanja smanjuju performanse vježbanja. Stoga, ako konzumirate malo proizvoda životinjskog podrijetla – glavnog izvora ovih vitamina, dodatna doza pomoći će poboljšanju atletskih performansi.

vitamin D

Ako vam nedostaje vitamina D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke mogu uzeti dodatni dodatak. Učinak dodatka vitamina D na razinu testosterona kod muškaraca / Istraživanje hormona i metabolizma ima pozitivan učinak na razinu testosterona, anaboličkog hormona koji pomaže u izgradnji mišića i sagorijevanju masti.

Ako je sve u redu i nema nestašice, ova komponenta sportskog dodatka neće ni na koji način utjecati na S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Učinci vitamina D i kvercetina, samostalno i u kombinaciji, na kardiorespiratornu kondiciju i funkciju mišića u tjelesno aktivnih odraslih muškaraca / Časopis sportske medicine otvorenog pristupa o performansama.

Tko bi trebao isprobati dodatke prije treninga

Odmah se mora reći da učinkovitost PT-kompleksa nije dokazana, a malo je vjerojatno da će se to dogoditi u budućnosti: mješavine se previše razlikuju po sastavu da bi ih se moglo pravilno proučavati.

Ipak, brojne studije sugeriraju da popularna kombinacija kofeina, aminokiselina i vitamina može poboljšati neke performanse.

Za one koji žele zadržati volumen unatoč umoru

Ako ste u teretanu došli umorni nakon posla ili se niste imali vremena oporaviti od drugih sportskih aktivnosti, pomoći će vam „predvježbanje“. S njim možete učiniti onoliko koliko ste činili u najljepšim danima.

Istraživanja pokazuju da suplementi prije treninga pomažu u prevladavanju 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Ispitivanje višesastojka dodatka prije treninga o ukupnom volumenu vježbe otpora i naknadnoj snazi i snazi / časopis za istraživanje snage i kondicije

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Kratkoročni učinci napitka spremnog za piće prije treninga na izvedbu i oporavak od vježbanja / Nutrienti, fizički umor i izvedbu 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Učinci aminokiselina/kreatinskog energetskog dodatka na akutni hormonalni odgovor na vježbanje otpora / Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Akutni učinci dodatka prije treninga s više sastojaka na potrošnju energije u mirovanju i performanse vježbanja kod rekreativno aktivnih žena / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Akutni učinci unosa više sastojaka prije treninga na snagu, snagu donjeg dijela tijela i anaerobni kapacitet / Journal of the International Society of Sports Nutrition

više ponavljanja za vježbe kao što su strojni potisak nogama, bench press i leđni čučnjevi na 75-80% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja - težina koju možete napraviti samo jedno ponavljanje.

Međutim, ovdje govorimo konkretno o teškim opterećenjima u umornom stanju. Dakle, ako radite tihi kardio ili radite s laganim utezima, nema smisla trošiti novac na PT kompleks.

Za one kojima nedostaje energije i koncentracije tijekom treninga

Nekoliko znanstvenih radova potvrdilo je 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Ispitivanje dodatka prije vježbanja, visokoenergetskog dodatka na izvedbu vježbanja / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Učinci akutne i produljene suplementacije CRAM-om na vrijeme reakcije i subjektivne mjere usredotočenosti i budnosti kod zdravih studenata / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Akutni učinci uzimanja više sastojaka prije treninga na snagu, snagu donjeg dijela tijela i anaerobni kapacitet / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause nalet energije, pomoći će vam da se usredotočite na trening i borite se protiv umora.

Štoviše, učinak je opažen kod muškaraca Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai. Unošenje dodatka prije treninga koji sadrži kofein, B-vitamine, aminokiseline, kreatin i beta-alanin prije vježbanja odgađa umor i poboljšava vrijeme reakcije i mišićnu izdržljivost / Nutrition & Metabolism, a kod žena Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Akutni učinci dodatka s više sastojaka prije treninga na potrošnju energije u mirovanju i performanse vježbanja kod rekreativno aktivnih žena / Journal of the International Society of Sportska prehrana bez obzira na tip Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Poboljšano vrijeme do iscrpljenosti nakon uzimanja energetskog napitka Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition vježbe (snage ili kardio).

Za one koji žele izgraditi mišiće i osušiti se

Ne podržavaju sva znanstvena djela 1. William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Učinci dodatka prije treninga na čistu masu, mišićnu izvedbu, subjektivno iskustvo vježbanja i biomarkere sigurnosti / Međunarodni časopis medicinskih znanosti

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Suplementacija s višesastojnim dodatkom prije treninga ne povećava prilagodbe treninga otpora kod žena / Međunarodni časopis za znanost o vježbanju

korist "prije treninga" za figuru. Međutim, postoji podatak 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Učinci 28 dana vježbanja otpora i konzumacije komercijalno dostupnog dodatka prije treninga, NO - Shotgun (R), na sastav tijela, snagu mišića i masu, markere aktivacije satelitskih stanica i kliničke sigurnosne markere kod muškaraca / Journal of the International Društvo sportske prehrane

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Učinci 28-dnevnog vježbanja otpora uz konzumaciju komercijalno dostupnih dodataka pre i nakon treninga, NO-Shotgun® i NO-Synthesize® na sastav tijela, snagu i masu mišića, markere sinteze proteina i kliničke sigurnosne markere kod muškaraca / Prehrana & Metabolizam

da PT-kompleksi mogu osigurati povećanje mišićne mase i smanjenje tjelesne masti.

Dakle, u brojnim eksperimentima 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D. David Thomas Učinci šest tjedana suplementacije s dodacima za performanse s više sastojaka i treninga otpornosti na anaboličke hormone, sastav tijela, snagu i snagu otpora - obučeni muškarci / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Učinci konzumacije višesastojnih dodataka za performanse prije i nakon vježbanja na zdravlje kardiovaskularnog sustava i tjelesnu masnoću kod treniranih muškaraca nakon šest tjedana treninga s otporom: stratificirana, randomizirana, dvostruko slijepa studija / Prehrana i metabolizam za 6 tjedana treninga Uz PT-kompleks, muški sportaši dobili su dvostruko više mišićne mase i smanjili masnoće gotovo jedan i pol puta učinkovitije od onih koji su uzimali placebo.

Osim toga, prije treninga dobro dođe onima koji žele zadržati Abbie E Smith, Davida H Fukudu, Kristinu L Kendall. Učinci dodatka prije treninga koji sadrži kofein, kreatin i aminokiseline tijekom tri tjedna vježbanja visokog intenziteta na aerobne i anaerobne performanse / Journal of the International Society of Sports Nutrition trening ili natjecanje.

Mogu li PT-kompleksi štetiti?

Većinu studija zaključili su Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick i Andrew R. Jagim. Suplementi s više sastojaka prije treninga, sigurnosne implikacije i rezultati izvedbe: kratak pregled / časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu da je suplementacija tijekom 8-12 tjedana sigurna za zdrave ljude.

Pa ipak, prvo je vrijedno razgovarati o specifičnom kompleksu i doziranju s nutricionistom. Uostalom, kompozicije su vrlo različite.

A ako uzimate bilo kakve lijekove, imate bolesti kardiovaskularnog i probavnog sustava, probleme sa spavanjem ili sklonost alergijama, ne smijete piti "prije treninga" bez dopuštenja liječnika.

Kako odabrati PT-kompleks

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći pri odabiru:

• Ako želite pojačati svoj trening snage, potražite 1,5-3 grama kreatina po obroku. Vrlo je dobro ako “prije treninga” sadrži i najmanje 4 g citrulin malata i 1,25-2,5 g betaina. Ali imajte na umu da će se prvi učinak pojaviti nakon 2-4 tjedna redovitog uzimanja kompleksa.
• Ako želite izgraditi mišiće, odlučite se za trening prije treninga s proteinima, kreatinom i BCAA. Jedna studija koju su proveli Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Devet tjedana suplementacije proizvodom s više nutrijenata povećava povećanje čiste mase, snage i mišićnih performansi kod muškaraca koji su trenirali otpornost / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 tjedana od dodatak takvog kompleksa pomogao je sudionicima da povećaju suhu masu za 2,4% i smanje razinu masti za 9,8%.
• Ako vam je glavni cilj okrepiti prije treninga, potražite PT kompleks s udjelom kofeina od najmanje 300 g po obroku.

Kako uzimati PT-komplekse

Pažljivo pročitajte naljepnicu: ona uvijek pokazuje put primjene i sigurnu dozu. Nemojte prekoračiti normu. Ovo je opasno jer svi suplementi sadrže kofein. Ako ste predozirali Cyril Willson. Klinička toksikologija kofeina: pregled i studija slučaja. / Toksikološka izvješća, možete osjetiti mučninu, lupanje srca, aritmije i glavobolje.

Najčešće se PT-kompleks konzumira jednom dnevno: 1-2 mjerice praha se razmute u 250 ml vode i piju 30-40 minuta prije treninga.