Skakanje: kako vam trening na trampolinu može pomoći da smršavite i postanete jači

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Skakanje uz glazbu djeluje kao i trčanje.

Što je skakanje

Jumping® je sustav kardio treninga na mini trampolinu koji su osmislili češki fitnes instruktori.

Tijekom skakanja izmjenjuju se mirni koraci, vježbe ljuljanja i ravnoteže s intenzivnim sprintevima i skokovima uvis. Zbog takvih intervala puls ostaje visok tijekom cijele sesije, a osoba ne treba odmor i troši puno kalorija.

Nastava se odvija uz veselu glazbu pa je trening zabavan.

Zašto pokušati skakati

Skakanje vam pomaže izgubiti težinu

Skačući ćete potrošiti od 9,4 do 12,4 kcal u minuti. Dakle, pola sata lekcije će sagorjeti 282-372 kcal - otprilike isto možete potrošiti na trčanje.

Dva mjeseca takvog redovitog treninga pomoći će vam da izgubite 0,5%. Je li trening na mini trampolinu učinkovitiji od trčanja na tjelesnoj težini, tjelesnoj masnoći, VO2 max i vertikalnom skoku kod mladića? do 5,4% Učinak nekoliko tjedana treninga s mini trampolinama na izvedbu skoka, snagu trupa i izvedbu izdržljivosti masnoće bez ikakve dijete. A prilagodite li prehranu, još ćete brže smršavjeti.

Razvija izdržljivost bolje od trčanja

Tijekom kardio sesije na trampolinu, otkucaji srca se održavaju ACE - SPONZORIRANO ISTRAŽIVANJE: Testiranje Mini - trampolina unutar 145 otkucaja u minuti. Ovo je aerobna zona u kojoj srce i pluća uče raditi učinkovitije.

Hoćete li trenirati Je li trening na mini trampolinu učinkovitiji od trčanja na tjelesnoj težini, tjelesnoj masnoći, VO2 max i okomitom skoku kod mladića? kardiovaskularni sustav, prestanite se gušiti od svakodnevnog stresa i počnite uživati u fizičkoj aktivnosti.

Štoviše, skakanje još bolje povećava izdržljivost. Je li trening na mini trampolinu učinkovitiji od trčanja na tjelesnoj težini, tjelesnoj masnoći, VO2 max i vertikalnom skoku kod mladića? tiho trčanje brzinom od 7-8 km/h, a još manje Učinak nekoliko tjedana treninga s mini trampolinima na izvedbu skoka, snagu trupa i performanse izdržljivosti opterećujući zglobove.

Jača mišiće

U svakom skakačkom pokretu dobro su opterećeni mišići kukova, pregibači kuka i trbušnjaci. Također, ovisno o vježbi, povezuju se i druge mišićne skupine.

Na primjer, tijekom skokova uvis s potporom na ručki također se opterećuju prsni koš, tricepsi i duboki mišići leđa. Učinak nekoliko tjedana treninga s mini trampolinima na izvedbu skoka, snagu trupa i izvedbu izdržljivosti.

A vježba Jumping Jacks uključuje rad mišića ramena – prednje i srednje grede delta.

Neće uspjeti napumpati se skakanjem, jer s otporom nema posla. Ali tonirati mišiće i dobiti zategnuto tijelo sasvim je.

Ako želite lijep teren, skakanju dodajte trening snage. Vježbe s utegom i bučicama pomoći će vam povećati volumen mišića, a skakanje na trampolinu će vam pomoći da izgubite višak kilograma tako da se reljef pojavi ispod masnog sloja.

Poboljšava raspoloženje

Trampolin, zapaljiva glazba, elementi plesnih pokreta - sve to čini trening zaista zabavnim. Često ćete se znojiti i disati, ali ćete u isto vrijeme biti nabijeni dobrim raspoloženjem.

Osim toga, kao odgovor na aerobnu aktivnost, mozak će proizvoditi više serotonina, hormona užitka koji će vas držati pozitivnim samo nakon vježbanja.

Omogućuje vam učenje kod kuće

Kompaktni trampolin za skakanje stane čak iu mali stan. Tijekom lekcije trebat će vam oko 1,5 metara slobodnog prostora. A simulator možete pohraniti u uspravnom položaju odvrtanjem ručke.

Tko ne smije skočiti

Službena web stranica Jumpinga ne spominje kontraindikacije za nastavu. Štoviše, O SKOKANJU stoji da je sustav treninga prikladan za oporavak od ozljeda i problema sa zglobovima.

Međutim, kao i svaki drugi intenzivan trening, skakanje može biti štetno za postojeće probleme, kao što su kardiovaskularni Intenzitet fizičkog napora i izazivanje infarkta miokarda: sustav proučavanja slučaja. Posebno morate biti oprezni kada ste trudni.

Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom, a ako ćete s trenerom vježbati u fitness klubu, upozorite ga na svoje zdravstvene probleme.

Što vam je potrebno za vježbanje skakanja

Program grupnog skakanja možete pronaći u svom gradu ili vježbati kod kuće. U prvom slučaju trebate samo udobnu odjeću i tenisice, u drugom ćete morati kupiti trampolin.

Fitness trampolini razlikuju se po nekoliko kriterija:

• Prisutnost ručke. Oslanjajući se na njega, možete izvoditi snažnije i intenzivnije pokrete, skokove uvis i sprinteve bez opasnosti da odletite sa simulatora i da se ozlijedite.
• Oblik. Postoje okrugli i šesterokutni trampolini. Potonje su posebno osmislili kreatori skakanja za prošireni raspon pokreta. Na takvom simulatoru možete raditi skokove sa širim stavom.
• Vrsta pričvršćivača. Platno za trampolin može se pričvrstiti na okvir pomoću metalnih opruga ili elastičnih kabela. Potonji neće zveckati, zastrašujući susjede.

Okrugli trampolin bez ručke i s oprugama može se kupiti za 4-6 tisuća rubalja. Šesterokutne tenisice s elastičnim trakama i ručkom koštaju oko 7-12 tisuća rubalja.

Od kreatora fitness sustava možete kupiti i originalne Jumping® mini trampoline. Prodaju se na službenoj web stranici i koštaju od 22 do 45,5 tisuća rubalja, ovisno o modelu.

Koje vježbe raditi za zagrijavanje i opuštanje

Započnite svoj trening jednostavnim, smirenim vježbama. Oni će pomoći u zagrijavanju mišića i pripremiti tijelo za ozbiljniji stres.

Smireni pokreti također dobro dolaze između intenzivnih skokova: možete doći do daha bez hlađenja.

Niski skokovi u mjestu

Stanite s nogama u širini ramena, lagano savijte koljena i skočite nisko, pomažući si rukama.

Također možete spojiti noge i ponoviti pokret u ovom položaju.

Skakanje s noge na nogu s noge na prst

Postavite stopala šire od ramena, prenesite težinu tijela na jednu nogu, a drugu stavite na prste. Zatim isto ponovite s druge strane.

Polučučanj miganje

Savijte koljena, nagnite torzo naprijed s ravnim leđima i stavite stopala zajedno. Ljuljajte se na trampolinu ne skidajući noge s platna.

Napravite nekoliko pokreta sa spojenim nogama, a zatim ih raširite i zamahnite u tom položaju.

Nastavite izmjenjivati širinu stava, možete dodati pokrete rukama, ili ih jednostavno preklopiti ispred sebe.

Kako odraditi intenzivan dio treninga

Sljedeće vježbe osmišljene su za povećanje broja otkucaja srca i dobro opterećenje mišića. Radite ih energično i s maksimalnim naporom.

Gaženje

Stavite podlaktice ili dlanove na ručku mini trampolina, na nju prenesite dio težine tijela i skočite uz visoko podizanje kuka. Pazite da tijelo tijekom kretanja bude u nagnutom položaju.

Ove skokove možete izvoditi sa spojenim nogama ili ih široko raširiti i pritom mijenjati položaj.

Trčanje s visokim podizanjem kuka

Visoko podignite koljena, pomičite se brzim tempom, pomažući si rukama.

Sprint

Lagano savijte koljena, nagnite tijelo s ravnim leđima i trčite u mjestu što je brže moguće koristeći ruke.

Skakanje

Izvodite skokove "noge zajedno - noge odvojeno", prateći pokret rukama. Možete učiniti kao u videu ili spojiti dlanove iznad glave uz pljesak, kao u klasičnim Jumping Jacks.

Također možete izvesti dvostruki pokret: napravite dva skoka sa širokim stavom i dva s uskim.

Koje vježbe skakanja mogu pomoći u razvoju ravnoteže

Nestabilno platno mini-trampolina otvara velike mogućnosti za pumpanje ravnoteže. Sljedeći pokreti pomoći će vam da razvijete osjećaj ravnoteže i ojačate stabilizirajuće mišiće.

Vodeći nogu u stranu

Stanite uspravno s rukama u stranu. Podignite jedno koljeno, zamahnite nogom u stranu dok je ispravljate, a zatim je vratite natrag. Učinite to dvaput na jednoj nozi, a zatim ponovite na drugoj.

Podizanje nogu u stranu

Ispravite leđa, ispravite ramena i raširite ruke u stranu. Podignite ravnu nogu što više možete i držite je u tom položaju uz lagano pomicanje. Zatim ponovite na drugoj nozi.

Prijeđite iz iskora u pozu ratnika

Stanite pored trampolina i stavite jednu nogu na platno. Prenesite svoju težinu na njega, nagnite tijelo paralelno s podom i ispružite ruke i slobodnu nogu tako da budu u skladu s vašim tijelom.

Zatim iskočite unatrag i ponovite ponovno. Napravite isti broj ponavljanja na obje noge.

Kako kombinirati različite vježbe skakanja

Obično se trening sastoji od sve tri vrste vježbi koje se kombiniraju u različitim varijacijama. Možete postati kreativni: uključite omiljenu glazbu, zagrijte se, a zatim radite intenzivne vježbe s aktivnim dijelom, a spore tijekom tihih gubitaka.

Ako vam se ne da improvizirati, unaprijed se odlučite za popis pokreta i kombinirajte ih po principu intervalnog treninga. Radite svaku vježbu 30-90 sekundi, a zatim promijenite drugu. Ispod je primjer takvog kompleksa.

Zagrijati se:

• Niski skokovi sa širokim stavom - 30 sekundi.
• Niski skokovi s uskim stavom - 30 sekundi.
• Skokovi s noge na nogu s nogama na prstima (stopala zajedno) - 30 sekundi.
• Skokovi s noge na nogu s nogama na prstima (stopala u širini ramena) - 30 sekundi.

Glavno tijelo (5 krugova):

• Trčanje s visokim podizanjem kuka - 30 sekundi.
• Niski skokovi s uskim stavom - 30 sekundi.
• Sprint - 30 sekundi.
• Gaženje - 30 sekundi.
• Zamah u polučučnju - 30 sekundi.
• Jumping Jacks - 30 sekundi.

Ako ne želite ništa smišljati, jednostavno pronađite YouTube video i učinite to s grupom. Na playlisti ispod, nalazi se nekoliko cool kompleksa sa zapaljivom glazbom i zanimljivom koreografijom.

Koliko često skakati

Počnite s tri sesije tjedno od 15-20 minuta. Kako se naviknete na stres, produžite trajanje sesija dok ne dođete do 30-45 minuta. Također, s vremenom možete trenirati češće – 4-5 puta tjedno.

Konkretan broj sesija ovisi o vašoj pripremi, intenzitetu i trajanju sesije. Primjerice, zagrijavanje skakanjem u trajanju od 10 minuta može se raditi barem svaki dan, a nakon intenzivnih maratona na trampolinu od 45-60 minuta bolje je mirovati 48 sati.

Glavna stvar je zabaviti se. Mini trampolini jednostavno su napravljeni za uživanje u svakom treningu, punjenje energijom i dobro raspoloženje. Iskoristite ovo i dovedite se u top formu.