Što su supersetovi i hoće li vam pomoći da brže izgradite mišiće?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Otkrivamo koje vrste postoje, koje su prednosti i kako odabrati prave vježbe.

Što su superskupovi

Trening otpora u paru Agonist-Antagonist: Kratak pregled superskup pretpostavlja da se dvije serije različitih vježbi snage izvode uzastopno s malo ili bez odmora.

U tradicionalnom treningu snage svaka vježba se radi u nekoliko serija s odmorom između. Na sljedeći prelazite tek kada završite prethodni. U supersetovima radite dvije različite vježbe za redom, zatim se zaustavite na nekoliko minuta i ponovno ponovite ovu kombinaciju. Kao rezultat toga, obujam se održava, ali se na to troši mnogo manje vremena.

Što su superskupovi

Ovisno o načinu odabira vježbi, superskupovi se mogu podijeliti u tri vrste.

• Antagonisti. Takvi supersetovi kombiniraju vježbe za mišiće koji obavljaju suprotne funkcije. Na primjer, biceps i triceps: prvi savija lakat, drugi se savija.
• Jedna mišićna grupa. Ove superskupove uključuju vježbe u kojima je ciljna mišićna skupina ista. Na primjer, nakon bench pressa za pumpanje prsa i tricepsa, ruke se odmah ispruže do tricepsa.
• Na vrh i na dno. U takvim pristupima, jedan za drugim, izvode se pokreti za pumpanje gornjih i donjih dijelova tijela. Primjerice, nakon čučnjeva s utegom (kvadriceps), postavljaju pristup povlačenju (latissimus dorsi i biceps).

Zašto supersetovi

Bez obzira na vrstu, supersetovi imaju nekoliko prednosti u odnosu na konvencionalne pristupe treningu snage.

Uštedite vrijeme

Ako vam gust raspored ne dopušta učiti duže od 30-40 minuta, supersetovi će vam biti spas. Upareni pristupi omogućuju vam da smanjite vrijeme treninga za 1, 5-2 puta i istovremeno zadržite njegov volumen (iako ne sve vrste, ali o tome kasnije).

Kao rezultat toga, niti jedno područje tijela neće ostati bez nadzora, a mišiće ćete opteretiti dovoljno za umor i kasniji rast.

Povećajte izdržljivost

Dvije ili više vježbi snage koje se izvode bez odmora razvijaju INTERVALNI TRENING VISOKOG INTENZITETA VS. SUPERSET TRENING: USPOREDBA TROŠKA ENERGIJE I aerobna i anaerobna izdržljivost – sposobnost tijela da radi dulje pri bilo kojem intenzitetu.

Ove kvalitete mogu biti korisne, na primjer, u timskim sportovima, funkcionalnom višeboju, kao iu svakodnevnom životu, kako se ne bi ugušili tijekom svakodnevnih fizičkih napora.

Dok intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) gradi izdržljivost bolje od supersetova, supersetovi su bolji od konvencionalnih treninga snage. Dakle, ako nećete raditi intervalne komplekse i mrzite kardio, supersetovi su vaše sve.

Povećajte razinu testosterona

Manje odmora između serija i veći volumen vježbanja povećava razinu testosterona. To je muški spolni hormon koji je neophodan za izgradnju mišića.

U usporedbi s odvojenim pristupima, supersetovi pružaju višu razinu testosterona i odmah nakon vježbanja i nakon 24 sata. Dugoročno, to može imati pozitivan učinak na rast mišića.

Omogućuje vam sagorijevanje više kalorija po treningu

Supersetovi povećavaju intenzitet treninga i čine ga energetski intenzivnijim. Stoga se ova metoda ponekad koristi pri sušenju tijela kako bi se brzo riješio višak masnoće.

Ovo stvarno može uspjeti ako nemate vremena za dugu sesiju. U ovom slučaju, supersetovi će vam pomoći da sagorite više kalorija nego setovi za odmor. Ako niste vremenski ograničeni, nakon iste količine treninga potrošit ćete isti broj kalorija.

Sve u svemu, teško je reći jesu li supersetovi zapravo učinkovitiji od konvencionalnih pristupa mršavljenju. Dakle, u jednom eksperimentu ljudi su spalili Metabolički troškovi recipročnih superskupova vs.tradicionalno vježbanje otpora kod mladih rekreativno aktivnih odraslih više kalorija tijekom i nakon vježbanja sa supersetovima, inače razlika u supersetovima ne mijenja potrošnju energije tijekom treninga snage kod fizički aktivnih osoba jednaka unutar 60 minuta nakon vježbanja.

Tko ne bi trebao raditi supersetove

Ako vam je važna maksimalna snaga, a ne veličina mišića ili izdržljivost snage, trening sa supersetovima nije najbolja ideja.

Za razvoj maksimalne snage, najučinkovitije su kratke serije od 2-5 ponavljanja s velikim utezima na 85-90% maksimuma od jednog ponavljanja (1RM). Takve vježbe opterećuju ne samo mišiće, već i središnji živčani sustav (CNS). Dakle, ako kombinirate dva pokreta s ekstremnim utezima u supersetu, tada riskirate preopteretiti tijelo. Kao rezultat toga, nećete moći završiti sve serije s ispravnom težinom, a rizik od ozljeda će se uvelike povećati.

Također, nemojte izvoditi supersetove ako tek počinjete vježbati, imate problema sa kardiovaskularnim sustavom ili bilo koje bolesti za koje se ne preporuča visoki intenzitet vježbanja. U ovom slučaju, supersetovi ne samo da neće povećati vašu izvedbu, već će vas i spriječiti da izvodite glasnoću za koju ste sposobni.

Zašto su superskupovi antagonista dobri i kako ih sastaviti

Koje su značajke

Supersetiranjem mišića antagonista moći ćete napraviti više ponavljanja nego s redovitim serijama. Drugim riječima, povećajte volumen treninga.

Ovaj je učinak otkriven odjednom u nekoliko studija. U jednom od najnovijih, brazilskom eksperimentu iz 2017., sudionici su izveli tri seta potisaka s klupe i mrtvog dizanja sjedeći do otkazivanja mišića. Radili su ili s konvencionalnim pristupima ili superskupovima. Unatoč kratkoj sesiji (8,5 minuta naspram 16), ljudi u skupini superseta napravili su više ponavljanja, a njihova razina aktivacije mišića bila je veća od onih koji su se odmarali nakon svake serije.

Znanstvenici ne znaju točno koji je razlog ovakvog učinka superskupova na antagoniste. Vjeruje se da je u to uključen rad živčanog sustava - povezivanje dodatnih motoričkih jedinica i njihova poboljšana sinkronizacija.

Kako god bilo, povećani volumen će pozitivno utjecati na rast mišića – pomoći će u njihovom boljem opterećenju i pružiti dobar poticaj za rast.

Kako sastaviti

Kombinirajte vježbe za parove antagonističkih mišića.

• Biceps triceps: fleksija bicepsa / ekstenzija tricepsa.
• Pektorali - latissimus dorsi: bench press/veslanje sa utegom na prsa u nagibu, press stojeći/mrtvo dizanje na bloku do prsa, sklekovi na šipkama/potezi.
• Quadriceps - mišići stražnjeg dijela bedra: fleksija / ekstenzija nogu na simulatoru, potisak nogu na simulatoru / ekstenzija kuka na simulatoru.

Ne smijete koristiti višezglobne vježbe u supersetovima poput čučnjeva ili mrtvog dizanja s velikim utezima, kao ni eksplozivne pokrete iz dizanja utega: trzaj, trzaj i hvatanje prsa. Vaš živčani sustav ima ograničen kapacitet, pa vas čak ni dobrobiti antagonista ne spašavaju od pada performansi.

To potvrđuju istraživanja: čak i uz kratak odmor između vježbi superseta, ljudi ne mogu Učinci tradicionalnih vs. izmjenični trening snage za cijelo tijelo na izvedbi čučnjeva Izvedite onoliko teških čučnjeva s utegom (80% od 1RM) koliko biste radili u redovitom treningu.

Koji se primjer može koristiti

Evo primjera treninga snage sa supersetovima za antagoniste:

• Bench press (6-8 ponavljanja) + povlačenje prsa na blok (10-12 ponavljanja) - 3 serije.
• Press stojeći (6-8 ponavljanja) + zgibovi na vodoravnoj traci (koliko možete dobrom tehnikom) - 3 serije.
• Stojeće EZ-bar curls (10-12 puta) + EZ-bar triceps ekstenzije (10-12 puta) - 3 serije.
• Trbušnjaci na press (50 puta) + hiperekstenzija na GHD trenažeru (20 puta) - 3 serije.

Radnu težinu birajte tako da posljednja ponavljanja u pristupu budu teška, ali ih možete izvesti bez grešaka u tehnici. Odmarajte ne više od 30 sekundi između vježbi u supersetu, između supersetova - 3 minute.

Zašto su supersetovi za jednu mišićnu skupinu dobri i kako ih napraviti

Koje su značajke

Vjeruje se da predumor pomaže da se mišići dokrajče i daju im dobar poticaj za rast bez korištenja ograničavajućih utega.

Ima smisla. U jednom eksperimentu, Oštećenje mišića i mišićna aktivnost izazvana super-setovima za trening snage kod fizički aktivnih muškaraca, znanstvenici su usporedili učinke različitih superskupova koristeći elektromiografiju (EMG), mjerenje električnog potencijala mišića koji rade. Pokazalo se da upareni setovi za jednu mišićnu skupinu zapravo aktiviraju više vlakana u ciljnom mišiću nego superskupovi za antagoniste.

Ali umoriti mišiće i izgraditi ih nije ista stvar. Da bi mišići povećali volumen, također im je potreban oporavak. Ali s tim supersetovi za jednu mišićnu skupinu imaju velikih problema.

U istoj studiji, Oštećenje mišića i mišićna aktivnost izazvana super-setovima treninga snage kod tjelesno aktivnih muškaraca, nakon superseta na antagonistima, mišići su se potpuno oporavili četvrti dan nakon treninga, a bol je otpuštena drugog dana. Isti volumen, izveden supersetom za iste mišićne skupine, prouzročio je mnogo više štete: raspon pokreta obnovljen je tek četvrtog dana, a biljezi upale ostali su peti dan.

Ako nema oporavka, neće biti ni rasta. Vjerojatno je to razlog zašto stalni rad s takvim supersetovima ne daje efekte prediscrpljenosti, redoslijeda vježbanja i intervala odmora u intervencijama treninga otpora cijelog tijela u izgradnji mišića i snage u usporedbi s konvencionalnim pristupima s odmorom.

Ali ako jednu mišićnu skupinu radite samo jednom tjedno, a čak i imate malo vremena za pravilno opterećenje, takvi će supersetovi biti pravi spas. Oni će vam pomoći da brzo izgradite mišiće i pružiti efekte prije iscrpljenosti u odnosu na tradicionalni trening s otporom na volumen treninga, maksimalnu snagu i hipertrofiju kvadricepsa kako bi ih potaknuli na rast.

Kako sastaviti

U bodybuildingu se koriste supersetovi s nizom od jednostavnog do složenog: prvo izvode pokret s jednim zglobom, a zatim pokret s više zglobova. Na primjer, nakon istezanja tricepsa, napravite bench press. Ovo je, zapravo, metoda preliminarnog zamora.

Međutim, postoji studija o usporedbi između pre-iscrpljenosti i tradicionalnog tjelovježbe na mišićnu aktivaciju i izvedbu u treniranih muškaraca, u kojoj takav slijed nije povećao volumen i nije pružio više umora i metaboličkih promjena u usporedbi s obrnutom kada je polizglob prvo je izveden pokret.

Znanstvenici se slažu u jednom: koju vježbu prvo radite, u kojoj će vam izvedba biti bolja. Stoga je pri izradi programa važno usredotočiti se na svoje ciljeve.

Započnite svoj superset vježbom koja vam je važnija. Utjecaj redoslijeda vježbi na maksimalnu snagu i volumen mišića u nelinearnom periodiziranom treningu otpora.

Što se samih vježbi tiče kombinirajte višezglobne i jednozglobne ili dvije jednozglobne. Na primjer, povlačenja s utezima s pregibima bicepsa ili ekstenzijama bučica na strane s podizanjem naprijed.

Nemojte prenamjestiti dva teška pokreta s više zglobova kao što su bench press i stajanje. To će preopteretiti živčani sustav i povećati rizik od ozljeda.

Koji se primjeri mogu koristiti

Budući da ovakav format rada jako umara i mišiće i živčani sustav, nema smisla koristiti nekoliko supersetova odjednom u jednom treningu. Odaberite jedan pristup u paru za mišićnu skupinu koju želite u potpunosti opteretiti, a ostale vježbe radite na tradicionalan način.

Evo primjera superskupova za različite mišićne skupine.

• Leđa i bicepsi: savijeni red sa utegom (6–8 ponavljanja) + niz širokim hvatom od gornjeg bloka do prsa (10–12 ponavljanja).
• Prsa i triceps: bench press (6-8 ponavljanja) + ekstenzija tricepsa na blok stroju (12-15 ponavljanja).
• Prednji dio bedra (kvadriceps): strojni potisak nogu (6-8 ponavljanja) + ekstenzija nogu stroja (8-10 ponavljanja).
• Stražnja strana bedra: veslanje utegom na ravnim nogama (6-8 ponavljanja) + pregib nogu na simulatoru ležeći (12-15 ponavljanja).
• Ramena: army press s bučicama stojeći (10-12 puta) + bučice za širenje stojeći (12 puta).

Kome su prikladni gornji i donji supersetovi i kako ih sastaviti

Koje su značajke

Za razliku od prethodna dva seta, upareni gornji i donji setovi ne pružaju dodatne prednosti za izgradnju mišića. Opći tjelesni umor smanjit će vašu izvedbu u obje vježbe, a također će se smanjiti i ukupni volumen treninga. Budući da u takvim supersetovima rade različiti dijelovi tijela, neće biti dodatne aktivacije, kao u pristupima za jednu mišićnu skupinu.

Dakle, glavni cilj takvog treninga je razvoj opće izdržljivosti i izdržljivosti snage. Tijelo uči dulje raditi kada je umorno, učinkovitije koristiti kisik i proizvoditi energiju anaerobno.

Kako sastaviti

Možete nadopuniti gotovo svaku gornju i donju vježbu:

• bench press i mrtvo dizanje;
• zgibovi i čučnjevi sa utegom na leđima;
• dizanje bučica za bicepse i podizanje nožnih prstiju s bučicama u ruci.

Radite s malim utezima - ne više od 60-70% od 1RM: na kraju serije treba biti još 3-4 ponavljanja dok mišići ne zakažu. I pazite na tehniku: ako se pojave pogreške, završite.

Koji se primjer može koristiti

Evo primjera treninga sa superskupovima gore i dolje:

• Čučnjevi sa utegom na prsima (8 puta) + pritisnite uteg stojeći (6 puta) - 3 serije.
• Podizanje zdjelice uz oslonac na klupi sa utegom na bokovima (10 puta) + povlačenje šipke na prsa u nagibu (8 puta) - 3 serije.
• Stajanje / sjedenje na prstima sa utegom na ramenima (20 puta) + fleksija bicepsa / ekstenzija tricepsa s bučicama (10 puta, mijenjajte vježbu svaki pristup) - 4 serije.
• Rumunjski kettlebell ili mrtvo dizanje bučica (20 ponavljanja) + set bučica (12 ponavljanja) - 3 serije.