Vježbanje dana: 4 vježbe za bol u križima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Radite ih svaki dan.

Ove vježbe će vam pomoći da razvijete pokretljivost prsnog koša, istegnete ukočene fleksore kuka i ojačate gluteuse i trbušne mišiće. Sve to će vam omogućiti da se riješite kompenzacijskih promjena u držanju, preopterećenja lumbalne kralježnice i boli.

1. Istezanje fleksora kuka ležeći na klupi

Lezite na klupu ili dvije stolice postavljene jednu do druge, privucite desno koljeno na prsa i omotajte ga rukama. Savijte koljeno lijeve noge pod pravim kutom, podignite stopalo s poda i držite ga obješenim.

Lagano podignite lijevu nogu prema gore dok ne bude u ravnini s desnom, a zatim je spustite u početni položaj i ponovite. Zategnite stražnjicu radne noge pri dnu vježbe. Osjetite kako se pregibači kuka, mišići smješteni u području prepona, istežu.

Učinite 10-15 puta na svakoj nozi.

2. Istezanje prsa

Kleknite na korak od stolice ili klupe, spojite prste, savijte laktove i stavite ih na podij.

Vratite zdjelicu unatrag kao da pokušavate sjesti na pete i ispružite prsa prema podu, ispružite ramena i gornji dio leđa. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Izvedite 10-15 glatkih pokreta, zadržite se u pozi 2-3 sekunde da bolje istegnete mišiće.

3. Uzgoj nogu ležeći

Lezite na klupu tako da vam kukovi ostanu u težini. Za bolji trening mišića stavite kratku elastičnu traku-ekpander na bokove. Raširite noge, svladavajući otpor elastike, i vratite ih u prvobitni položaj.

Pokret možete izvoditi i ležeći na podu, ali posebno morate paziti da glutealni mišići rade i da nema pretjeranog otklona u lumbalnoj kralježnici.

Napravite 10-12 ponavljanja ako koristite debelu elastiku i 15-20 ponavljanja ako imate mali ili nikakav otpor.

4. Privlačenje koljena na prsa uz otpor rotaciji

Za ovaj pokret trebat će vam dugi ekspander. Zakačite ga na stabilan oslonac koji nije visoko od poda, odmaknite se nekoliko koraka, istegnuvši gumicu, i lezite na pod na leđima.

Držeći ekspander u rukama ispruženim naprijed, podignite ravne noge nisko od poda. Zatim počnite naizmjence povlačiti koljena na prsa, savijati i ispravljati noge. Istodobno držite elastiku i oduprite se njezinu pritisku, koji ima tendenciju pomicanja vaših ruku u stranu.

Krećite se polako i pod kontrolom, ne spuštajte stopala na pod do kraja vježbe. Izvedite ukupno 20 pregiba, zatim promijenite položaj tako da elastika bude na drugoj strani tijela i napravite drugi pristup.

Napišite kako vam se sviđaju ove vježbe. Jeste li osjetili svoje mišiće?