Vježbanje dana: 4 cool temeljne vježbe MMA borca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Razvijte stabilnost jezgre i pokretljivost kralježnice bez ikakve opreme.

Phil Daru, MMA borac i trener snage i kondicije, pokazao je vježbe koje koristi za višestruku izgradnju tijela.

Budući da trbušni mišići ne zahtijevaju dug oporavak, ovaj kompleks možete ponavljati svaki dan – na kraju treninga ili odvojeno od njega.

1. "Ptica-pas"

Vježba razvija ravnotežu, aktivira mišiće odgovorne za stabilizaciju jezgre i jača ekstenzore leđa.

Uspravite se na sve četiri, stavite zapešća ispod ramena, udahnite i zategnite trbušne mišiće. Ispravite suprotnu ruku i nogu, zatim ih savijte i povucite natrag prema tijelu, ali ih nemojte stavljati na pod.

Napravite 5-10 ponavljanja, a zatim ponovite na drugu stranu - ovo je jedan set. Napravite 3-4 serije.

2. "Ptica-pas" u bočnoj traci

Vježba razvija snagu kukova i kosih mišića trbuha, trenira stabilnost tijela u bočnom položaju.

Stanite u bočnu dasku na podlaktici, ispružite tijelo u jednu liniju, provjerite da vam kukovi ne padaju dolje. Podignite gornju nogu i ispružite ravnu ruku iznad glave.

Savijte ruku i nogu, laktom dotaknite koljeno i vratite ga. Pazite da tijelo ostane kruto i u istoj ravnini: nemojte se savijati u prsima i ne spuštajte bokove na pod.

Napravite 3-4 serije od 5-10 ponavljanja sa svake strane.

3. Uvijanje tijela u bočnoj traci

Ovaj pokret jača mišiće jezgre i pumpa pokretljivost torakalne kralježnice.

Stanite u bočnu dasku na lakat i koljeno, ispružite slobodnu ruku prema gore, otvorite prsa. Stisnite stražnjicu i zarotirajte prsa prema podu slobodnom rukom ispod tijela. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Učinite 3-4 pristupa 5-10 puta sa svake strane.

4. Sporo krckanje

Vježba jača rektus i kose mišiće trbuha, a zbog osobitosti izvođenja ne opterećuje donji dio leđa i vrat.

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Pritisnite donji dio leđa i stražnji dio vrata na pod. Ispravite ruke sa strane tijela i prstima dohvatite pete.

Udahnite i zadržite dah, pritisnite bradu na prsa i polako - kralježak po kralježnicu - počnite podizati gornji dio leđa od poda. Kada se lopatice podignu, prestanite pritiskati donji dio leđa u pod, izdahnite, a zatim se jednako polako vratite u početni položaj.

Napravite 3-4 serije po 10-20 puta.