4 vježbe za ublažavanje bolova u križima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Bolovi u leđima i rješavanje ovog problema je, nažalost, nepresušna tema. I danas vam ne nudimo samo 4 vježbe iz Yoga Journala koje će vam pomoći u otklanjanju nelagode u lumbalnoj kralježnici i ublažavanju napetosti, već govorimo i o građi i radu četvrtastog mišića donjeg dijela leđa.

Kvadratni mišić donjeg dijela leđa (latinski Musculus quadratus lumborum) - parna soba, ravna, četverokutna. Počinje na grebenu ilijake, ilio-lumbalnom ligamentu i na poprečnim nastavcima I – IV lumbalnog kralješka. Pričvršćuje se na donji rub XII rebra i na poprečne nastavke I – II lumbalnog kralješka.

Uz obostranu kontrakciju, pomaže u održavanju trupa u uspravnom položaju. Jednostranom kontrakcijom, zajedno s mišićem koji ispravlja trup, i mišićima bočne stijenke trbuha, naginje kralježnicu na svoju stranu, povlači XII rebro prema dolje.

Wikipedia

Uzroci boli

Ako dugo sjedite ili stojite, može se pojaviti duboka bolna bol u donjem dijelu leđa. Slabi leđni mišići dovode do lošeg držanja. Kako bi na neki način nadoknadili ovaj problem, četvrtasti mišići donjeg dijela leđa, koji se protežu od rebara do kukova, trebaju uložiti više napora kako bi stabilizirali zdjelicu i kralježnicu. Kao rezultat ovog prekovremenog rada, oni se mnogo brže umaraju i izvor su te bolne boli. Također, ovi mišići se nalaze u blizini bubrega i debelog crijeva, što znači da mogu utjecati na vaše dobrobit i djelovanjem na te unutarnje organe (bolovi u bubrezima i probavni problemi).

Srećom, u jogi postoje posebne vježbe koje će pomoći u jačanju ovog problematičnog područja i vratiti mu fleksibilnost. Gubitak napetosti u tim mišićima izdužit će vaše bokove i učiniti da se osjećate ugodno opušteno u trbuhu, donjem dijelu leđa i bedrima. Ali da biste sve učinili kako treba, morate razumjeti gdje se točno ti mišići nalaze i kako rade.

Možete osjetiti, na primjer, desni kvadratni mišić donjeg dijela leđa tako da stavite desni palac na leđa otprilike na pola puta između desnog struka i kralježnice i pritisnete prostor između donjeg rebra i kuka. Podignite desno bedro i osjetit ćete kako se ovaj mišić skuplja.

Često se bol javlja na strani leđa koja je bila više opterećena. Razlog tome može biti različite duljine nogu (obično kod ljudi jedna noga je nešto duža od druge, ali ako je razlika velika, osjeća se jača) ili ako ste dijete dugo nosili u rukama na određenom strana.

Joga nudi mnoge asane koje vrlo nježno pomažu u oslobađanju napetosti s ovog dijela leđa, istezanju i jačanju željenih mišića u isto vrijeme.

Vježbe

Branje jabuka

Početna poza - Tadasana (poza planine). Podignite ruke i počnite ispružiti lijevu ruku još više: kao da pokušavate dohvatiti jabuku s grane iznad glave. Savijte desno koljeno, povucite desno bedro. Udahnite i pokušajte osjetiti napetost lijevog četvrtastog mišića donjeg dijela leđa. Izdahnite i opustite se. Ponovite ovo s druge strane. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane tijela.

Bočno rastezanje

Sjednite na pod, oslonite se na koljena, a ruke oslonite na pod tik ispod ramena. Spojite koljena i unutarnju stranu bedara, trebali bi stati ispod stidne kosti. Pomičite kukove ulijevo dok se ne osjećate ugodno, lijevi kuk je na dnu, desni na vrhu. U ovom položaju pogledajte preko desnog ramena. Udahnite i ispružite se duž lijevog donjeg dijela leđa i bedra. Izdahnite, vratite se u početni položaj i učinite isto na desnoj strani. Naizmjenične strane, svaki put prolazeći kroz središnji (početni) položaj. Nakon što napravite nekoliko ponavljanja na svaku stranu, možete se vratiti u djetetovu pozu i malo odmoriti.

Trbuh dolje Roll

Postavite jastuk ili podupirač uz lijevo bedro, a zatim zamahnite torzoom prema jastuku. Nastavljajući se istezati u kralježnici, stavite ruke na stranice jastuka i sagnite se dok rebrima i prsima ne dodirnete jastuk. Okrenite glavu na stranu koja vam je najugodnija. Savijte kukove i koljena dok ne pronađete položaj s ugodnim, laganim povlačenjem na desnoj strani, dopuštajući da se desni kuk istegne u suprotnom smjeru od donjih rebara. Opustite se u ovom položaju nekoliko minuta. Zatim nekoliko puta duboko udahnite i promijenite stranu.

Ležeći dlan

Lezite na leđa i izvedite bočnu ekstenziju kralježnice sa savijenim desnim koljenom. Držite ramena i glavu na podu. Lijevom rukom uhvatite desni zapešće. Zatim lagano pomaknite noge udesno, prekriživši noge kako biste lakše držali noge skupljene. Dopustite lijevoj strani tijela da se istegne. Zadržite ovaj položaj nekoliko minuta, a zatim promijenite stranu. Ova vježba je idealna za jutarnje istezanje.:)