Vježbanje dana: 3 vježbe za uklanjanje pognutosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Apsolutno potreban skup pokreta za one koji puno sjede.

Sjedilački način života, dugi sati rada za računalom ili vožnja automobila doprinose lošem držanju: ramena vire, mišići prsa i ramena se skraćuju, a gornji dio leđa je zaobljen i slab.

Tri jednostavne vježbe pomoći će vam da ojačate slabe mišiće i istegnete kratke i napete. Redovitim izvođenjem ovih pokreta možete poboljšati svoje držanje i spriječiti stezanje i bolove u ramenima, vratu i leđima.

Što vam je potrebno za trening

Za vježbanje vam je potreban mjerač vremena, tepih i gumica. Potonje se može zamijeniti prstenovima, petljama poput TRX-a, niskom horizontalnom šipkom ili čak običnom plahtom koju treba stegnuti u vrata i koristiti kao projektil za povlačenje.

Koje vježbe raditi

Reverzna traka "most"

Vježba aktivira trapez, romboidne mišiće, ekstenzore leđa i pregibače vrata, isteže prsne mišiće i prednje delte, dugu glavu bicepsa i ekstenzore vrata.

Sjednite na pod, stavite ruke iza tijela i ispravite ih, spojite lopatice i pritisnite bradu. Podignite zdjelicu od poda i gurnite je prema gore tako da se tijelo proteže od ramena do koljena u jednoj ravnoj liniji. Povucite prsa prema stropu, spojite lopatice.

Vježbu možete izvoditi s drugačijim postavljanjem kistova: usmjerite ih prstima prema sebi ili od sebe. U drugom slučaju više aktivirate mišiće rotatorne manšete, što će osigurati stabilnost zgloba. Osim toga, ovaj položaj će vam omogućiti da se bolje sagnete i više istegnete prsa, ramena i bicepse.

Izvedite tri serije od 30-60 sekundi. Počnite s 30 sekundi i dodajte 5-10 sekundi svaki trening dok ne dođete do 1 minute. Odmarajte se koliko god je potrebno između serija.

Produženje ramena, ležanje na trbuhu

Ova vježba ima tri dijela, ali se svi rade u istom položaju.

Lezite na pod na trbuh, spustite bradu i pogledajte dolje. Zadržite ovaj položaj tijekom svih dijelova vježbe. To će istegnuti ekstenzore vrata i ojačati fleksore.

Izvedite tri serije od 10-15 ponavljanja svake vježbe. Nemojte mirovati između dijelova - radite ih jedan za drugim. Odmarajte 60-90 sekundi između serija.

1. Ruke iznad glave

Ovaj pokret će povećati pokretljivost ramenih zglobova. Ispružite ravne ruke naprijed, preko glave, ispravite noge. Zategnite stražnjicu i nagnite zdjelicu tako da luk u donjem dijelu leđa nestane.

Podignite ravne ruke što više možete i spustite ih natrag, ali ih nemojte stavljati na pod do kraja serije. Pazite cijelo vrijeme na donji dio leđa: zategnite stražnjicu i zadržite položaj zdjelice kako se donji dio leđa ne bi savijao.

2. Ruke sa strane

Pomaknite ravne ruke u stranu, okrenite ih palčevima prema stropu. Podignite ruke što više možete, svaki put spojite lopatice.

3. Ruke na 45° od tijela

Pomaknite ruke prema dolje tako da vam ramena budu pod kutom od 45° u odnosu na tijelo. Raširite ruke, dlanove naprijed, palčeve prema stropu. Podignite i spustite ruke, spajajući lopatice.

Trakcijski pokreti

Ako imate ekspander, koristite ga za povlačenje: zakačite se za pult ili stabilan komad namještaja i povucite krajeve prema sebi. Ovaj pokret možete izvoditi sjedeći na koljenima ili stojeći, što vam više odgovara.

Također možete raditi zgibove s nagibom na prstenovima ili petlje za vježbanje. Spustite ramena i dovedite lopatice u fazu podizanja, povucite prsa naprijed.

Ako nemate ekspander, ili prstenove i šarke, možete koristiti običnu plahtu pričvršćenu u vrata. Omotajte ga oko zgloba radi praktičnosti i radite zgibove.

Bez obzira na to kakvu vježbu koristite – zgibove s nagibom ili zgibove ekspandera – pazite da vam leđa budu ravna, pa čak i blago povijena. Spustite i spustite lopatice prema dolje, pazite da ramena ne izlaze naprijed. Napravite tri serije od 10-15 ponavljanja odabranog mrtvog dizanja. Odmarajte 60-90 sekundi između serija.