Kako vježbati ako ste prehlađeni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sportske aktivnosti tijekom bolesti mogu biti dodatni teret za organizam. Ali ponekad vam blaga do umjerena aktivnost može pomoći da se osjećate bolje.

Vježbajte ili se opustite

Da biste ispravno procijenili svoje stanje, koristite pravilo "iznad vrata". Ako su simptomi iznad vrata (kihanje, curenje iz nosa, grlobolja), lagani do umjereni napori neće biti štetni. Ako su se simptomi spustili ispod vrata, bolje je mirovati. Pustite tijelo da se samo nosi s prijetnjom.

Savjetuje Američko vijeće za vježbanje, koje obučava i certificira fitness instruktore. Prestanite s vježbanjem ako kašljete, osjećate umor, bolove u mišićima ili natečene limfne čvorove. Osim toga, vrijedno je suzdržati se od tjelesne aktivnosti sljedeća dva tjedna nakon oporavka.

Vježbanje može biti dodatni teret za ionako stresno stanje tijela. Ali u nekim slučajevima, blaga do umjerena aktivnost može vam pomoći da se osjećate bolje.

Richard Besser MD i glavni urednik zdravstvenih i medicinskih članaka na ABC News.

Pokazalo se da vježbanje kod prehlade čak može pomoći. Glavna stvar je ne pretjerivati s opterećenjem.

Odaberite pravo opterećenje

Intenzivni trening povećava kortizol i adrenalin te snižava imunitet. Stoga je za vrijeme trajanja bolesti vrijedno odustati od intenzivnih opterećenja. Vježba bi trebala biti lagana do umjerena i poznata tijelu.

Studij., provedena na Sveučilištu Ball State u Muncieju, dokazala je da umjerena i lagana tjelovježba ne utječe na trajanje i težinu bolesti uzrokovanih infekcijom rinovirusom (uzročnikom akutnih respiratornih infekcija).

U istraživanju, koje je vodio Thomas G. Weidner, sudjelovalo je 50 studenata volontera. Sudionici su bili zaraženi rinovirusom i podijeljeni u dvije skupine. Tijekom bolesti jedna je skupina vježbala, a druga nije.

Sudionici prve skupine biciklirali su umjerenim tempom, pedalirali na ventilatorskom sobnom biciklu, trčali na traci za trčanje ili se penjali stepenicama. Vježbe su radili svaki dan po 40 minuta prosječnim intenzitetom tako da broj otkucaja srca ne prelazi 70% maksimalnog.

Svakih 12 sati sudionici su ispunjavali upitnike i odgovarali na 13 pitanja o svom stanju. Nakon 10 dana pokusa pokazalo se da se trajanje i težina tijeka prehlade u dvije skupine ne razlikuju. Međutim, sudionici koji su se bavili tjelesnom aktivnošću dok su bili bolesni osjećali su se bolje nakon vježbanja.

Istraživači su zaključili da umjereno vježbanje srca kod akutnih respiratornih infekcija ne sprječava tijelo da se nosi s infekcijom.

Ovo je dobra vijest za ljubitelje sporta koji se ni pod kojim uvjetima ne žele odmoriti od treninga.

Dakle, što se može, a što ne smije učiniti tijekom prehlade?

Dobre mogućnosti vježbanja za prehladu

Dolje navedeni treninzi mogu poboljšati vašu dobrobit nakon treninga bez ometanja sposobnosti vašeg tijela da se bori protiv infekcije.

Hodanje

Tijekom hodanja nećete potrošiti puno energije, koja je toliko potrebna da se tijelo oporavi. Istodobno ćete požnjeti prednosti tjelesne aktivnosti.

Šetnja na svježem zraku poboljšava vaše raspoloženje uz curenje iz nosa. U hodu dišete dublje, što je korisno kod začepljenosti nosa, a svježi, vlažni zrak ulice (ali ne i mraz) blagotvorno djeluje na suhu nosnu sluznicu, olakšavajući disanje.

Lagano trčanje i druge kardio vježbe

Ako vam je trčanje poznati dio života, onda nema razloga za odustajanje zbog prehlade.

Pacijenti koji trče kažu da im trčanje pomaže da se osjećaju bolje kada su bolesni. Trčanje je prirodni dekongestiv koji može pomoći razbistriti glavu i ponovno se osjećati dobro.

Andrea Hulse Osteopatski liječnik i obiteljski liječnik iz Silver Springa

Također tijekom studija. Znanstvenici su otkrili da aerobna tjelovježba izravno utječe na imunitet i broj prehlada. Ljudi koji rade kardio vježbe pet dana u tjednu obolijevaju 46% rjeđe od onih koji uopće ne vježbaju.

Štoviše, ljudi koji su vježbali pet ili više puta tjedno bili su bolesni 41% manje dana od onih koji uopće nisu vježbali, a 34% manje od ljudi koji su vježbali rjeđe. Ispada da redovita aerobna tjelovježba omogućuje ne samo da se rjeđe razbolite, već i da se brže oporavite.

Qigong

Još jedna dobra opcija za vježbanje tijekom prehlade je qigong – spori, koncentrirani pokreti, križanac između borilačkih vještina i meditacije.

Tisućama godina ove se vježbe koriste za ublažavanje tjeskobe, poboljšanje krvnog tlaka i povećanje energije. Neka moderna istraživanja pokazuju da qigong ima pozitivan učinak na imunitet.

Tijekom studija., provedena 2011. na Sveučilištu Virginia, otkrila je da sveučilišni plivači koji prakticiraju qigong barem jednom tjedno imaju 70% manje šanse da dobiju prehladu.

joga

Opuštajuće vježbe i vježbe disanja mogu pomoći u smanjenju kortizola i pomoći vašem imunološkom sustavu. Osim toga, nježno istezanje može ublažiti bolove u mišićima povezane s prehladom. Odlučite se za spore stilove joge kao što su Hatha Yoga ili Iyengar Yoga.

Ako se jogom počnete baviti tijekom prehlade, nemojte prestati nakon oporavka. Možda će vas sljedeći put spasiti od bolesti.

U sklopu studije. Znanstvenici su otkrili da se kod profesionalnih jogija upala kao odgovor na stres javlja mnogo rjeđe.

U istraživanju je sudjelovalo 50 zdravih žena u dobi između 30 i 65 godina, od kojih su polovica iskusni yogiji, a druga polovica početnici. Znanstvenici su otkrili da iskusni jogiji, bez obzira na dob, težinu i kardio kondiciju, imaju 41% nižu razinu interleukina 6 od početnika.

Osim toga, početnici su imali gotovo pet puta veću vjerojatnost da će pronaći C-reaktivni protein (marker aktivne upale) nego stručnjaci za jogu.

Što nije prikladno za vježbanje tijekom prehlade

Dugotrajno trčanje

Redovita, umjerena tjelovježba jača imunitet, a stalna, ozbiljna vježba snižava. Stoga ne biste trebali svladavati maratonske udaljenosti ako osjetite prve simptome prehlade.

Iako nema istraživanja o tome kako trčanje izdržljivosti utječe na prehladu, dokazan je učinak dugog trčanja na imunitet. Dokazala je studija iz 2007. objavljena u Journal of Applied Sciences. da nakon duljeg treninga (od 1, 5 sati ili više), imunološki sustav može ostati depresivan 24 sata.

Oprema za vježbanje u teretani

Osim kako to radite, važno je i gdje to radite. Kada vježbate na spravama u teretani, na njima ostavljate bakterije koje mogu zaraziti druge ljude.

Želite li biti na traci za trčanje ili elipsi nakon nekoga tko je stalno kihao, puhao nos i kašljao? malo vjerojatno. Učinite drugima uslugu i učite kod kuće.

Trening snage

Tijekom prehlade potiskuju se anabolički procesi u tijelu, a aktiviraju se katabolički. Dok se vaše tijelo bori protiv infekcije, kortizol raste, što negativno utječe na rast mišića.

Odlučite li sami odraditi neki trening snage, od toga nećete imati nikakve koristi. Štoviše, pobrkati prehladu s nastankom gripe i vježbanjem snage može biti loše za vaše srce. Gripa može uzrokovati miokarditis, upalu mišićne sluznice srca. Budući da je trening snage dodatno opterećenje za srce, ako sumnjate na gripu, trebali biste prestati vježbati s velikim utezima.

Osobno iskustvo

Što se tiče osobnog iskustva s treninzima tijekom prehlade, meni se to događalo na različite načine. Jednom, kad sam došao u teretanu s prvim znacima bolesti, nisam ni završio intervalne treninge. Nakon toga sam morao prekinuti nastavu na otprilike tjedan dana, dok svi simptomi prehlade ne nestanu.

Drugi put, uz curenje iz nosa i maglovito stanje koje se obično javlja kod prehlade, trening je prošao dobro. Nisam primijetio nikakve negativne posljedice. Mislim da je sve u infekciji i stanju imuniteta u vrijeme bolesti.

Inače, moji treninzi su funkcionalni trening s malim slobodnim utezima (35-50 kg) i s vlastitom težinom (sklekovi, zgibovi), što se dobro uklapa u koncept umjerenog opterećenja.

Ne zaboravite na pravilo "iznad vrata", radite samo lagana i umjerena opterećenja i svakako pratite svoje stanje. Ako se tijekom treninga osjećate loše, ne biste ga trebali nastaviti. Bolje se odmoriti i oporaviti, a sport će pričekati.