Vježbe za fleksibilna leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Zdrava leđa trebala bi se savijati i uvijati bez problema. Ako imate ograničenu pokretljivost, to znači da ukočeni mišići kvare vaše držanje i sprječavaju vas da se krećete u punom rasponu. Posebne vježbe pomoći će vratiti vašim leđima prirodnu fleksibilnost.

U teretani često čujemo da leđa moraju biti jaka kako bi služila kao poluga za prijenos sile tijekom vježbanja.

Snažni leđni mišići su zaista neophodni, štite kralježnicu od ozljeda i osiguravaju pravilan položaj tijela. Međutim, leđa također moraju biti fleksibilna.

Kralježnica se savija naprijed i u stranu, savija se unatrag i savija se.

Ako ne možete rukama doći do poda bez savijanja koljena ili, savijajući se u stranu, ne možete rukom dohvatiti koljeno, nije kriva kralježnica, već ukočeni mišići leđa i trbuha.

Ukočeni ili slabi mišići sprječavaju vas u punom rasponu pokreta i uzrokuju probleme s držanjem i bolove u leđima. Stoga je toliko važno obratiti pozornost ne samo na snagu mišića, već i na njihovu fleksibilnost.

U nastavku je nekoliko vježbi koje će vam pomoći vratiti prirodnu fleksibilnost leđa u svim smjerovima.

Savijanje

Zdrava leđa mogu savijati kralježak po kralježak.

Obrnuti uvojak na podu

• Lezite na pod, podignite noge i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva s potkoljenicama paralelnim s podom.
• Podignite zdjelicu s poda, podignite je što je više moguće.
• U krajnjoj točki samo ramena dodiruju pod, koljena su savijena pod kutom od 90 stupnjeva i nalaze se iznad glave.
• Spustite se u početni položaj. Napravite tri serije od 20 ponavljanja.

"Mačka-krava" po segmentima

• Stanite na sve četiri.
• Polako zaokružite leđa, počevši od donjeg dijela leđa, postupno prelazite na prsa i vrat.
• Izvijte leđa u leđima, kralježak po kralježak, od vrata do donjeg dijela leđa.
• Ponovite pet puta.

Twisting Jefferson

Ovo je teža verzija uvijanja, koja je prikladna za one koji već mogu rukama doći do poda.

• Stanite na stolicu ili postolje s nožnim prstima na rubu.
• Spustite bradu na prsa, zatim počnite uvijati torakalni dio, a zatim lumbalni, kralježak po kralježak.
• Sagnite se dok ne postignete puni raspon pokreta. Zapešća trebaju biti ispod ruba ormarića ili stolice, nemojte savijati koljena.
• Isto tako polako i postupno se dižite natrag.

Počnite krckati bez težine, samo pokušavajući držati zapešća što je moguće niže. Zatim pokušajte uvijati s laganim utegom u rukama - 2-8 kg, ovisno o vašoj fizičkoj spremi. Svaki mjesec povećavajte težinu ruku za 1-2 kg.

Uvijanje

Većina ozljeda leđa događa se tijekom trbušnjaka zbog ukočenih i slabih mišića. Vježbe snage i fleksibilnosti s zavojima pomoći će zaštititi vaša leđa.

Uvijanje na stolici

Ovu vježbu možete izvoditi bilo gdje, čak i za svojim stolom.

• Sjednite na stolicu, ispružite kralježnicu prema gore.
• Ostavljajući zdjelicu na mjestu, okrenite torzo i ramena u stranu.
• Jednom rukom uhvatite naslon stolice, pomažući si da proširite okretanje tijela.
• Zadržite pozu 10-20 sekundi i ponovite s druge strane.

Kompleks savijanja na nogama

• Sjednite na pod raširenih ravnih nogu.
• Uzmite palačinku sa utegom od 2,5 kg i podignite je iznad glave, ispružite leđa prema gore.
• Savijte se bočno prema nozi, ispružite uho do koljena - ovo je prvi nagib kompleksa. Možete ostati u ovom položaju ili napraviti neke glatke opružne pokrete.
• Proširite tijelo i ispružite prsa prema nozi - ovo je drugi nagib kompleksa. Također se može raditi statički ili dinamički.
• Vratite se u početni položaj i napravite ova dva savijanja prema drugoj nozi.
• Vratite se u početni položaj i sagnite se naprijed, pokušavajući prsima i trbuhom dotaknuti pod, zatim se ispravite i ponovno sagnite naprijed.

Uvijanje s bočne daske

• Stanite u bočnu šipku na podlaktici, drugu ruku stavite iza glave, lakat je okrenut prema stropu.
• Nagnite se naprijed i laktom dotaknite pod.
• Popnite se natrag i ponovite.
• Izvedite 15 zavoja sa svake strane.

Prsni most

• Stanite na sve četiri, ruke ispod ramena, koljena ispod kukova, stopala na jastučićima.
• Podignite koljena od poda, tjelesna težina se raspoređuje između šaka i loptica stopala.

• Podignite lijevu ruku i desnu nogu s poda, dok torzo okrećete ulijevo tako da vam lijevo rame bude okrenuto prema stropu.
• Desno stopalo postavite na pod u širini ramena od lijevog, zategnite stražnjicu, oba boka okrenuta prema stropu.

• Ramena su okomita na pod, prsa su maksimalno otvorena, pogled je usmjeren na pod.
• Vratite se u početni položaj na sve četiri i odradite vježbu s druge strane.
• Vježbu napravite pet puta u svakom smjeru.

Bočno savijanje

Sposobnost savijanja u stranu uvelike ovisi o stanju kosih trbušnih mišića. Postoji jedna dobra vježba koja, s jedne strane, pomaže u istezanju zategnutih mišića, a s druge strane ih jača.

Zavoji za kettlebell

• Stanite ravno s nogama u širini ramena, bokovima i ramenima okrenutim prema naprijed.
• Uzmite bučicu u jednu ruku - od 2 do 10 kg, ovisno o vašem treningu.
• Polako klizite bučicom uz nogu, savijajući kralježnicu u stranu, dok ne postignete maksimalni domet.
• Polako se uspravite i ponovite.
• Napravite pet zavoja na svaku stranu.

Nastavak za leđa

Ovaj pokret leđa vrlo je važan ako želite snažne mišiće koji drže kralježnicu u ravnom položaju tijekom treninga s utezima. Vjerojatno najpopularnija vježba za jačanje mišića ekstenzora leđa je hiperekstenzija.

Hiperekstenzija

Ovu vježbu možete raditi na stroju za nagib ili horizontalnu hiperekstenziju, GHD stroju ili čak na klupi ako imate za što zakačiti stopala.

• Spustite tijelo paralelno s podom. Ruke možete prekrižiti na prsima, držati ih sa strane tijela ili staviti ruke iza glave.
• Ispravite leđa, vratite ramena unatrag i spojite lopatice, povucite prsa prema gore. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i ponovite vježbu.
• Napravite tri serije po 15-30 puta, ovisno o vašem treningu.

Počnite od malog i napredujte postupno

Postoji još mnogo vježbi za razvoj fleksibilnosti leđa, ali ove su dovoljne da započnete. Radite ih barem tri puta tjedno, ili još bolje, svaki dan. Da biste izbjegli ozljede, slijedite nekoliko pravila.

1. Sve vježbe izvodite polako, glatko i bez trzaja. Kad je riječ o leđima, trebate biti dvostruko oprezni, pa ni u kojem slučaju vježbe ne radite naglo.
2. Povećajte svoju težinu postupno. Za slobodne utege povećajte težinu ne prije dva mjeseca redovitog treninga. To će omogućiti vašim mišićima da se prilagode novoj težini i spriječiti ozljede.
3. Vježbe radite pažljivo, osjetite koji se mišići zatežu i istežu. To je posebno važno kada dođete do kraja vašeg raspona pokreta, gdje morate biti posebno usredotočeni i oprezni da se ne ozlijedite.