4 vježbe za djevojčice za jačanje mišića gornjeg dijela leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovaj set vježbi sastavila je urednica časopisa Prevention, autorica knjiga o zdravlju, fitnes instruktorica Michele Stanten posebno za djevojčice. Samo četiri vježbe pomoći će vam da ojačate mišiće gornjeg dijela leđa.

Jačanje mišića leđa nije samo estetski problem. Sudjeluju u dizanju utega, pomažu pri sjedenju i uspravnom stajanju. Snažni leđni mišići povlače ramena unatrag, čineći da izgledate viši i vitkiji. Svaki posao (kod kuće ili u teretani) lakše je i sigurnije izvoditi kada je opterećenje ravnomjerno raspoređeno duž kralježnice, a ne samo na.

Vježbe ispod radite 2-3 puta tjedno. To će biti dovoljno da se prvi rezultati primjete za par mjeseci.

1. Red bučica ili utega u nagibu

Stanite u početni položaj: stopala u širini ramena, leđa ravna, koljena blago savijena. Uzmite bučice ili uteg u ruke. S ispravljenim leđima, savijte se naprijed za 90 stupnjeva, lagano se savijajući u donjem dijelu leđa. Usmjerite pogled naprijed. Pustite da vam ruke slobodno vise, dlanove okrenite prema koljenima.

Skupite lopatice i podignite laktove, usmjeravajući ih u stranu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Polako se vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 10-12 ponavljanja s pauzom od 1 minute između.

Pokušajte dizati utege leđnim mišićima. Održavajte prirodni luk kralježnice, nemojte se pognuti. Nemojte biti preteški.

2. Ostavite ruku sa strane gumicom

Sjednite na rub stolice s nogama širim od ramena. Uzmite elastičnu traku u ruke, omotajući krajeve oko dlanova. Lijevu ruku ispružite iznad glave, desnu spustite u stranu za 45 stupnjeva. Oba lakta trebaju biti blago savijena, a traka zategnuta.

Ne mijenjajući položaj lijeve ruke, spustite desnu u stranu do razine. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Izvedite 10-12 ponavljanja desnom rukom. Zatim odmorite minutu i ponovite vježbu za lijevu ruku.

Nemojte koristiti silu inercije. Vježbu radite što je lakše moguće. Nemojte se pognuti.

3. Uzgoj bučica dok sjedite u nagibu

Uzmite lagane bučice. Sjednite na rub stolice spojenih nogu. Nagnite se naprijed, pustite da vam ruke slobodno vise uz potkoljenicu. Lagano savijte laktove, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Skupite lopatice i podignite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 10-12 ponavljanja s pauzom od 1 minute između.

Održavajte prirodni luk kralježnice, nemojte se pognuti. Nemojte naprezati ramena. Izvedite pokret pomoću mišića leđa.

4. Privlačenje bučica na prsa stojeći

Stanite u početni položaj: stopala u širini ramena, leđa ravna, koljena blago savijena. Uzmite bučice, spustite ruke, okrećući dlanove unatrag.

Skupite lopatice i podignite laktove sa strane do razine ramena. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 10-12 ponavljanja s pauzom od 1 minute između.

Pratiti. Ispravite prsa i ramena, spustite lopatice na kralježnicu.