Kako fleksibilna prehrana mijenja svijet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

U gostujućem članku za Lifehacker, Artem Brazgovskiy, certificirani fitness trener iz Češke federacije fitnessa i bodibildinga, govori o prednostima fleksibilne prehrane ili IIFYM-a. Ovakvim pristupom prehrani možete smršaviti bez isključivanja slatkiša, škrobne hrane i alkohola iz prehrane.

Svi znaju da je mršavljenje teško. Bitne komponente uspjeha: odbijanje alkohola, slatke, masne, slane, škrobne hrane. Treninzi 4-5 puta tjedno. Ako želite smršaviti, radite kardio.

Ako se sve to zbroji, ispada da je fitness tijelo za ljude sa željeznim strpljenjem, izdržljivošću i samokontrolom.

Vjerujem da je ovo samo jedna strana medalje, a ja ću vam reći o jednom drugačijem pristupu. Ispostavilo se da možete jesti slatkiše, piti pivo, preskočiti kardio i izgledati kao fitness model. Članak sadrži poveznice na istraživanje i fotografije stvarnih ljudi s Instagrama koji koriste princip fleksibilne prehrane.

Što je fleksibilna prehrana?

Na engleskom se ovaj pristup krije iza akronima IIFYM - If It Fits Your Macros. Zadatak korisnika nije birati namirnice na temelju pristupa “pravilna prehrana – nezdrava prehrana”, već unositi određenu količinu kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata dnevno.

Isprva se čini da pristup podrazumijeva mogućnost jedenja jedne brze hrane i mršavljenja, ali to nije tako. Uz malo vježbe, shvatit ćete da će dva McDonald'sova hamburgera premašiti vašu količinu masti za taj dan, te će postati vrlo teško uravnotežiti ravnotežu.

Sve se to može zaobići, ali članak je o nečem drugom.

Fleksibilna prehrana omogućuje vam da odustanete od pristupa "dobre prehrane", da ne razmišljate o zdravoj i nezdravoj hrani, već da jedete onako kako želite i ostvarite svoje ciljeve. Fleksibilnom prehranom možete smršaviti, dobiti mišićnu masu ili održavati tjelesnu težinu.

Najveći nedostatak je potreba za kontrolom. Bez kontrole kalorija i BJU omjera, pristup ne funkcionira.

Fleksibilni mehanizam prehrane

Pristup se temelji na energetskoj ravnoteži. Dobivate više makronutrijenata nego što vam je potrebno (višak kalorija) – dobivate na masi. Dobivate manje makronutrijenata nego što vam je potrebno - gubite masu.

Troškovi se sastoje od dva pokazatelja: bazalnog metabolizma i dnevne aktivnosti. Bazalni metabolizam je količina energije koju trošite na rad unutarnjih organa i izmjenu topline. Ovo je probava, disanje, rad srca i mozga. To je količina energije koju ćete potrošiti ako ste vezani i stavljeni u krevet na 24 sata.

Dnevne aktivnosti su različite za svakoga. Neki su u uredu, drugi sijeku stabla u crvenim košuljama. Stoga svi trošimo različitu količinu energije. Ali ovo je mjerljiva količina koju možete kontrolirati.

Kontrola kalorija i makronutrijenata – osnovni princip

IIFYM vam omogućuje da živite, jedete i gubite težinu. Čim počnemo razmišljati: „Da, to je 150 kcal“, umjesto „Ovo je pogrešna dijeta“, život postaje lakši. Evo nekih dobro poznatih "istina" i njihove analize.

1. Dijeta - izbjegavanje alkohola … Alkohol ometa gubitak težine. Ili tisak, ili pivo. Zvuči poznato? Jeste li se ikada zapitali zašto je to tako? Ima li alkohol posebna svojstva koja dovode do debljanja? Ne. Razlog je jednostavan: višak kalorija. Čaša tamnog Bernard piva je 250 kcal. Nekoliko? Dodajte pakiranje nachosa za još 300 kalorija. Ukupno 550. Prosječni muški uredski radnik potroši 2000 kcal dnevno. Dakle 550 kcal je oko 25% prehrane. Ali onaj tko navečer pije pivo ne odbija doručak, ručak i večeru. Bam! Višak kalorija - pivski trbuh. Promjena pristupa. Brojimo kalorije iz piva i nachosa, pazeći da nema dnevnog viška kalorija. Rezultat je da pivo nema utjecaja na rast potkožnog masnog tkiva.
2. Dijeta je teška … Jako je teško jer ste stalno gladni. Jeste li već odustali od ideje da hrana treba biti ukusna? Ne žuri. Ne morate jesti pileća prsa (samo na žaru!) i brokulu da biste smršavili. Redovita prehrana ("pravilna prehrana") tjera vas da se iz jednog razloga odreknete masne i slatke hrane. Ovo je višak kalorija. Masnoća je ključna komponenta okusa. Osim toga, vrlo je kaloričan: 1 gram masti sadrži 9 kcal. Ugljikohidrati, uključujući obični šećer, čine najmanje 30% prehrane prosječne osobe. Čim uklonite masnoće i ugljikohidrate (brašno i slatko), automatski smanjujete kalorijski sadržaj svoje prehrane za 30-50%. Ovo je dovoljno za mršavljenje. Ali ako već brojite kalorije, zašto onda sve isto? Jedite što volite.
3. Redovita prehrana ometa druženje s prijateljima … "Katya, idemo sutra u kafić!" - "Ne mogu, na dijeti sam." "Vovane, idemo s dečkima u birtiju!" - "Ne mogu, spremam se za plažu." Ali ako brojite kalorije i vodite računa o tome što ste pojeli izvan kuće (barem približno), onda ponovno postajete dobar prijatelj.

Je li to predobro da bi bilo istinito?

Način na koji je. Fleksibilna prehrana ne zahtijeva vašu dušu, ali zahtijeva rad. Brojite kalorije. Ispitajte koliko vam je proteina, masti i ugljikohidrata potrebno. Pronađite svoj okvir kalorijskog viška i deficita. Riješite se psiholoških ograničenja: Nećete vjerovati koliko ljudi broji kalorije i boji se jesti mliječne proizvode dok mršave.

Posao je, ali se isplati. Evo nekoliko fotografija na primjer.

Alberto Nuñez, poznata ličnost u uskim krugovima.

Trebalo mi je 15 godina, ali konačno sam sve bolji u dobivanju od dijete. Dođite u svibnju kada dođe vrijeme za potencijalne pripreme, teško ću povući taj okidač. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #posvećenost #želja #disciplina

Objava koju je podijelio Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) 31. siječnja 2016. u 11:51 PST

Voli i zna jesti kolačiće.

Sammie ratovi. #kremnacija

Objava koju je podijelio Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) 26. siječnja 2016. u 15:13 PST

Nick Cheadle, lijevo, jede neku vrstu brze hrane. Pročitajte opis: nakon toga je bila i krafna. Užas!

OZNAČITI SVOJ ODRED? #TeamON - #ThrowbackThursday? teriyaki zdjele za piletinu u Vegasu s @shaunstaffordom i @joepitt_ tijekom prošlogodišnjeg Olympia Expoa. Nije baš najpustolovniji obrok s obzirom na mogućnosti u tom području i brutalni trening koji smo izdržali, ali oni su bili poslastica i značili su da još uvijek ima dovoljno mjesta za krafnu. - Nema razloga da se uskraćujete ili budete pretjerano tjeskobni dok jedete vani - sve dok dajete sve od sebe da uzmete u obzir ono što jedete i uklopite to u svoje dnevne makronaredbe/zahtjeve, trebali biste slobodno jesti ono što volite sve dok donosite odgovarajuće odluke tijekom ostatka dana. - Na neki drugi dan možda bismo uzeli krišku pizze i sundae od banane, ali veliki Team ON doručak značio je da je malo teško stati u ovu priliku. Pratite svoje makronaredbe, jedite imajući na umu svoje zdravlje i uživajte u hrani koju jedete ✌️ - Ne zaboravite pogledati trening za prsa i leđa koji smo prenijeli. Pretražite 'Nick Cheadle Fitness' na YouTubeu da ga pronađete. - Kliknite vezu u mojoj biografiji za više informacija o tome kako svoju omiljenu hranu i obroke uklopiti u svoj plan bez ugrožavanja svoje dobiti? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Objava koju je podijelio Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) 27. siječnja 2016. u 17:05 PST

Mnogo je takvih primjera.

Ključne značajke i prednosti fleksibilne prehrane

1. Uzmite onoliko kalorija koliko vam je potrebno za svoje ciljeve. Postoji puno formula za izračun, također, ako se članak pokaže zanimljivim čitateljima Lifehackera, napravit ću još jednu sa svojim praktičnim preporukama.
2. Praćenje količine proteina u vašoj prehrani najvažniji je parametar. Za običnu osobu dovoljno je 1,2 g na 1 kg težine, s treningom - 1,5 g na 1 kg težine, s povećanim sušenjem - do 2 g.
3. Možete promijeniti količinu masti i ugljikohidrata u svojoj prehrani. Dijeta s visokim udjelom masti djeluje jednako dobro kao i dijeta s niskim udjelom masti. Ovdje postoji mnogo poveznica na istraživanje o ovoj temi. Unatoč očitom “mala količina ugljikohidrata dovodi do bržeg mršavljenja”, ne bih im jako smanjivao količinu. Izrazito smanjenje unosa ugljikohidrata uvijek dovodi do smanjenja atletskih performansi.
4. Fleksibilna dijeta koja ne smanjuje raznovrsnu hranu može biti učinkovitija za mršavljenje od prehrane s ograničenim izborom hrane. O tome postoji zanimljiva studija u International Journal of Eating Disorders.
5. Možete krenuti s web stranice www.iifym.com, gdje se nalazi kalkulator za izračun kalorija i BJU omjera.

A što učiniti ako…

Fleksibilna prehrana i pristup brojanju kalorija prepun je svojih nedostataka. Što ako se prejedete? Što ako trebate jesti na korporativnoj zabavi? Što ako se makronutrijenti danas ne spajaju? Je li u redu jesti noću?

Nakon što pristup počnete provoditi u praksi, pojavit će se pitanja.

Ovih pitanja je previše za jedan članak, pa ćemo učiniti ovo: ako ste zainteresirani, napišite u komentarima. I napisat ću još jedan članak.