Kako zdravu hranu učiniti još zdravijom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako se odlučite kuhati zdravu hranu, vrijedi naučiti o značajkama prirodne hrane. Kada pravilno kombinirate hranu i sastojke hrane, njihove se zdravstvene prednosti umnožavaju.

Neke su namirnice zdrave same po sebi, ali u kombinaciji s drugim sastojcima postaju moćno oružje u borbi za zdravlje. Uključivanjem ovih kombinacija u svoju prehranu pomažete tijelu da dobije potrebne tvari i brže ih apsorbira. Evo pet kombinacija zdrave hrane i načina kako ih kombinirati na svom jelovniku kako bi vaši obroci bili ukusni i zdravi.

1. Rajčice i avokado

Što kombinacija daje? Smanjuje upalu.

Ako volite meksičku hranu, pokušajte spojiti rajčice i avokado u jednom jelu. Masti koje se nalaze u avokadu pomažu tijelu da apsorbira likopen, karotenoidni pigment koji se nalazi u crvenom, narančastom i žutom povrću.

Studija Sveučilišta Ohio State otkrila je da kada se avokado doda u salsu, ljudsko tijelo apsorbira 4 puta više likopena nego bez ovih plodova.

Za što je koristan likopen? Povećan unos ove tvari sprječava rak, smanjuje upalu i vjerojatnost razvoja bolesti povezanih sa starenjem poput katarakte.

Kako kuhati

Možete napraviti salsu s rajčicama i avokadom ili napraviti Caprese salatu tako da mozzarellu zamijenite avokadom. Možete ga učiniti još zdravijim dodavanjem maslinovog ulja.

2. Zeleni čaj i limunov sok

Što kombinacija daje? Antioksidansi se bolje apsorbiraju.

Nepotrebno je reći kako je ukusno piti zeleni čaj s limunovim sokom. Osim svježeg i okrepljujućeg okusa, ova kombinacija je vrlo blagotvorna za tijelo.

Prema studiji Sveučilišta Purdue, kombinacija soka od citrusa i zelenog čaja povećava sposobnost tijela da apsorbira katehine, antioksidanse koji se nalaze u zelenom čaju.

Te se tvari savršeno apsorbiraju u kiseloj sredini želuca, a dodatak limunovog soka pomaže tijelu da apsorbira oko 6 puta više katehina. Osim toga, listovi čaja sadrže oksalate, soli i estere oksalne kiseline, koji mogu ometati apsorpciju željeza, a limunov sok pomaže smanjiti taj učinak.

Kako kuhati

Ovdje je sve jednostavno: započnite dan ne kavom, već šalicom svježe skuhanog zelenog čaja s limunovim sokom. I što više limuna možete dodati, to bolje. Glavna stvar je da ga je ugodno piti.

3. Tjestenina i ocat

Što kombinacija daje? Osjećaj sitosti traje dulje, pomaže u borbi protiv viška kilograma.

Vjerojatno se to dogodilo svakome od nas: pojeli ste tjesteninu i gotovo odmah ponovno osjetite glad. To je zato što tjestenina, krumpir i bijeli kruh uzrokuju skokove šećera u krvi. Kada vam padne šećer u krvi, osjećate glad.

Studija iz European Journal of Clinical Nutrition pokazala je da ocat pomaže u ublažavanju ovih skokova glukoze i dulje opskrbljuje tijelo energijom.

Istraživači su otkrili da konzumiranje octa pomaže osobama s dijabetesom tipa 2 da poboljšaju osjetljivost na inzulin u hrani s visokim udjelom ugljikohidrata.

Za zdrave ljude, mala količina octa (oko 2 žlice) može pomoći u održavanju krvnog tlaka i razine šećera u krvi normalnim te u borbi protiv viška masnoće.

Kako kuhati

Sljedeći put kada budete radili hladnu salatu od tjestenine, dodajte malo octa u umak. Kako biste održali odgovarajuću razinu šećera u krvi, najbolje je u salatu dodati hranu bogatu proteinima kao što su kriške piletine ili crni grah.

4. Obrano mlijeko i banana

Što kombinacija daje? Jača kosti.

Mliječni proizvodi su bogati kalcijem, dok banane sadrže inulin, organska vlakna koja pomažu tijelu da apsorbira kalcij. Osim u bananama, inulin se nalazi u namirnicama kao što su šparoge, poriluk, cikorija i jeruzalemska artičoka.

Kada kombinirate hranu s inulinom i mliječnim proizvodima koji su bogati kalcijem, vaše će tijelo dobiti dovoljno kalcija za jačanje kostiju.

Kako kuhati

Možete napraviti smoothie od banane od zobi. Za njega će vam trebati:

• 2 žlice valjane zobi;
• 2 banane;
• 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka
• ½ šalice hladne vode
• 1 žličica meda;
• prstohvat cimeta;
• 4 kocke leda.

Sve sastojke umutiti u blenderu, dodati led i smoothie je gotov. U koktel možete dodati sjemenke lana, one će postati izvor vitamina D i E.

5. Riba i crno vino

Što kombinacija daje? Jača kardiovaskularni sustav.

Kanadski institut za znanost i tehnologiju hrane proveo je istraživanje kako bi dokazao teoriju o prednostima ove kombinacije. Znanstvenici su sugerirali da polifenoli – najmoćniji prirodni antioksidansi koji se nalaze u crnom vinu – štite omega-3 masne kiseline od razgradnje.

Kombinacijom male količine crnog vina (jedna čaša za žene i dvije za muškarce) s masnom ribom bogatom omega-3 kiselinama, ojačat ćete svoj kardiovaskularni sustav.

U principu, i crno vino i masna riba vrlo su korisni za tijelo, ali njihovo jedenje u velikim količinama ne samo da ne može poboljšati zdravlje, već mu može i naštetiti.

Kako kuhati

Masnu ribu možete kuhati na pari, peći u pećnici ili na roštilju. Oko 100-150 g vaše omiljene ribe uz čašu crnog vina odlična je večera, posebno za one koji vole ribu.

Želite li svoj obrok učiniti još zdravijim, možete dodati češnjak. U kombinaciji s crnim vinom, poboljšavaju se njegova svojstva jačanja imuniteta.

Ovo je samo pet kombinacija namirnica koje su se pokazale korisnim u istraživanjima. Ako imate neke korisne kombinacije ili recepte, podijelite ih u komentarima.