Kako kuhati zdravu hranu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da vaša domaća jela učinite zdravijima.

Ono što jedemo izravno utječe ne samo na tjelesno zdravlje, već i na naše mentalno zdravlje Nutritivna psihijatrija: Vaš mozak na stanju hrane. Na primjer, česta konzumacija nezdrave hrane (hamburgeri, kobasice, čips, slatki gazirani sokovi i druga hrana) povezana je sa zapadnjačkom prehranom povezana je s manjim hipokampusom: longitudinalno istraživanje s povećanim rizikom od depresije, uz pridržavanje pravilnog dijeta je, naprotiv, sa smanjenjem …

Stoga si dobrom hranom osiguravate zdravlje, raspoloženje i duševni mir.

1. Birajte cjelovite žitarice

To se odnosi na žitarice, tjesteninu, kruh i brašno.

Cjelovite žitarice sadrže puno vlakana, što poboljšava probavu. Prehrana bogata ovom tvari pomaže Dijetalna vlakna: neophodna za zdravu prehranu za snižavanje kolesterola, kontrolu šećera u krvi i održavanje zdrave tjelesne težine.

A konzumacija cjelovitih žitarica povezana je s fitokemikalijama u cjelovitoj pšenici i njihovim učincima na zdravlje sa smanjenim rizikom od raka, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Američki nutricionisti preporučuju cjelovite žitarice: obilne opcije za zdravu prehranu tako da barem polovica svih žitarica u prehrani bude cjelovita žitarica.

2. Eliminirajte bijeli šećer

Ili barem smanjite potrošnju. O opasnostima ovog proizvoda već je puno rečeno.

Prekomjerna težina, zatajenje jetre, visoki krvni tlak, bolesti kardiovaskularnog sustava i bubrega, akne, oštećenje pamćenja, preuranjene bore - ovo nije potpuni popis neugodnih posljedica ovisnosti o slatkišima.

Umjesto običnog pijeska možete koristiti kokosov šećer, steviju, brezov šećer (ksilitol), javorov sirup i sirup od artičoke.

3. Koristite pravo ulje

Jedan od važnih kriterija pri odabiru ulja je omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Prekomjerne količine potonjeg mogu doprinijeti važnosti održavanja niskog omjera omega-6/omega-3 za smanjenje upale, razvoja kroničnih bolesti i povećanje omjera Omega-6/omega-3 masnih kiselina povećava rizik od Pretilost težine. Dok omega-3 ima protuupalna svojstva. Stoga prevelika razlika u omjeru ovih masnih kiselina neće koristiti tijelu. U idealnom slučaju, trebao bi biti blizu 1: 1, ali su dopuštene nešto veće vrijednosti.

Jednako je važna točka dima. Ovo je naziv temperature na kojoj ulje počinje proizvoditi vrlo kancerogene tvari opasne po zdravlje. Što je ova točka veća, to bolje. To znači da se ulje može koristiti na visokim temperaturama.

Rafinirano suncokretovo ulje Usporedna tablica najzdravijeg ulja za kuhanje s točkama dima i omjerom omega 3 masnih kiselina ulje ima visoku točku dimljenja (227 °C), ali prilično veliku razliku u omjeru kiselina - 1:40. Stoga je bolje preskočiti to.

Alternativno, senf Biljno ulje, senf Nutricionističke činjenice i kalorije, točka dima (250 ° C; 1: 2, 5) ili usporedna tablica najzdravijeg ulja za kuhanje avokadovog ulja s točkama dima i omjerima omega 3 masnih kiselina (271 ° C; 1:12).

Omiljena usporedna tablica najzdravijeg ulja za kuhanje masline s omjerima dimnih točaka i omega 3 masnih kiselina Ekstra djevičansko ulje ima ne baš visoku točku dimljenja (160 °C), ali normalnu razinu kiseline (1:13). Zato ga je bolje dodavati u salate nego kuhati na vatri.

Usporedna tablica najzdravijeg ulja za kuhanje nerafiniranog kokosa s točkama dima i omjerima omega 3 masnih kiselina također je najbolje ne koristiti za prženje (točka dima 177 °C), već hladno.

4. Manje pržite

Ili barem pokušajte ne koristiti puno ulja. Prvo, hrana ga apsorbira i postaje hranjivija. Drugo, kao što smo već rekli, s pogrešnim odabirom ulja mogu biti uopće opasni.

Potrošnja pržene hrane i kardiovaskularno zdravlje: Pregled trenutnih dokaza sugerira da je česta pržena hrana povezana s visokim rizikom od dijabetesa tipa 2, zatajenja srca, pretilosti i hipertenzije.

Stoga je bolje odabrati drugu toplinsku obradu: pečenje, kuhanje, kuhanje na pari, dinstanje ili blanširanje.

Ako ipak više volite prženje, koristite ulje s visokom točkom dima ili neljepljivu tavu koju ne morate podmazati i nemojte čekati da se pojavi pougljena korica.

5. Obrocima dodajte superhranu

Ne radi se o skupim i rijetkim sastojcima koji se moraju naručivati preko interneta. Čak i najjednostavniji kupus i cikla su superhrana. Uostalom, oni sadrže mnogo korisnih tvari.

Dodajte puno zelenila i sjemenki u svoje salate. Na primjer, lan, sezam, mak. A čak se i te senzacionalne chia sjemenke već mogu pronaći u svakom velikom supermarketu.

Pospite kašu orasima, sjemenkama nara i bobicama. Superhrana se također dodaje u smoothije i deserte.

6. Obratite pažnju na slatkiše, grickalice i pića

Umjesto jogurta iz trgovine s puno šećera i drugih upitnih sastojaka pripremite prirodni proizvod i dodajte mu voće i bobičasto voće.

Zdrave bombone lako je napraviti od sušenog voća. Štetni čips zamjenjuje se tanko narezanim i pečenim povrćem, sladoled - sorbetima od voća i bobica, a umjesto grickalica bolje je odabrati mješavinu orašastih plodova.

Svježe cijeđeni sokovi zdraviji su od pakiranih, a kompot ili voćni napitak aromatičniji i ukusniji od neprirodnog gaziranog pića.

7. Izradite sami poluproizvode

Kotlete, okruglice, knedle, mljeveno meso, manti i mnoge druge poluproizvode najbolje je kuhati samostalno i zamrznuti.

Tako ćete točno znati od kojih su sastojaka napravljeni. A domaća hrana je obično ukusnija i aromatičnija.

Naši članci će vam pomoći.

Domaći poluproizvodi: kuhati, zamrznuti, podgrijati

Kako napraviti ukusne domaće okruglice

Glavne tajne i recepti za ukusne domaće kotlete

Kako napraviti ukusne khinkali: najbolji recepti za tijesto i nadjeve

10 recepata za vrlo hrskave pileći nuggets

Kako napraviti ukusne knedle. Korak po korak upute s GIF-ovima

8. Koristite domaće umake i preljeve

Razlog je isti – povjerenje u dobar sastav, jer sigurno nećete dodati sumnjive sastojke.

Postoji mnoštvo sjajnih recepata.

6 recepata za domaću majonezu koja ima bolji okus od majoneze iz trgovine

5 ukusnih recepata za nemasnu majonezu

Kako zamijeniti majonezu: 14 originalnih opcija

4 ukusna domaća recepta za svježi kečap od rajčice

20 preljeva koji će poboljšati okus svake salate

8 ukusnih recepata za umak od sira

7 recepata za slatko-kiseli umak za prave gurmane

7 jednostavnih recepata za umak od češnjaka

10 dijetalnih umaka za one koji brinu o svojoj formi

10 recepata za pesto umak: od klasika do eksperimenata

Povežite svoju maštu i svoje kulinarske vještine i učinite svoju prehranu zdravijom, ukusnijom i zanimljivijom.