Što jesti prije, za vrijeme i nakon treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Važno je pratiti što jedete. Što kad jedete? Je li to važno, pogotovo uz aktivan način života? Ovaj članak sadrži činjenice o sportskoj prehrani, režimu, praktične preporuke i recepte.

U području sportske prehrane postoji pojam nutrient timeing – to je posebna nutritivna shema u kojoj je važno koji su hranjivi sastojci, u kojoj količini i u koje vrijeme, ušli u organizam. No, stručnjaci organizacije profesionalnih trenera i nutricionista došli su do zaključka da običnoj osobi koja redovito trenira ne trebaju nikakvi dodaci i poseban režim.

Sportaši imaju posebne potrebe

Vrijeme nutrijenata ima smisla ako:

• Vi trenirate za izdržljivost. Sudjelujte u natjecanjima visoke razine, trčite mnogo kilometara svaki tjedan s visokim intenzitetom. Zatim tijekom treninga možete konzumirati napitke s dodatkom proteina i ugljikohidrata (P+C).
• Ti si bodibilder. Podižite velike utege i radite na izgradnji mišićne mase, želite se udebljati. Sportska pića će također pomoći.
• Pripremate se za fitness natjecanje. Treniraš satima uzastopno. Želite da se vaš postotak tjelesne masti zapiše jednim brojem. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), koje stimuliraju i čuvaju mišićna vlakna, pomoći će u postizanju ovog cilja.

Dijeta nije za sportaše

Ako:

• vježbate kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje i kondiciju;
• nemate ambiciozne ciljeve;
• nemate posebne fiziološke potrebe;

… tada vam nije potrebna posebna prehrambena strategija. To ne znači da je režim dobar ili loš. To je samo alat s kojim morate biti u stanju rukovati.

Režim nije potreban uredskim radnicima koji se nikada nisu bavili tjelesnim odgojem i doveli se u stanje preddijabete, ali su potrebni profesionalcima.

Zapravo, samo sportaši mogu imati koristi od gustog rasporeda hranjivih tvari. Način rada nije čarobni štapić, neće odmah utjecati na vašu dobrobit i izgled. Pogotovo ako se toga držite samo s vremena na vrijeme.

Najprije shvatimo što se događa u tijelu prije, za vrijeme i nakon treninga, a zatim ćemo saznati što trebate jesti kako biste dobili najviše u svakom pojedinom slučaju.

Prije treninga

Tri sata prije vježbanja morate pojesti nešto što će vam pomoći:

• opskrbiti se energijom;
• povećati aktivnost;
• zaštitite se od dehidracije;
• održavati mišićnu masu;
• brzo oporaviti.

ProteinKonzumacija prije vježbanja pomaže u održavanju ili povećanju mišićnog volumena, izbjegavanju prekomjernog oštećenja mišića i ispunjavanju krvotoka aminokiselinama kada su tijelu najpotrebnije. Važan je za sve koji istovremeno s proporcijama tijela poboljšavaju zdravlje.

Dok niste požurili to učiniti: protein prije treninga je važan, ali brzina njegove probave ne utječe toliko na rezultat. Dakle, svaki protein koji pojedete nekoliko sati prije treninga imat će isti učinak.

Ugljikohidratiosiguravaju gorivo za duge sate treninga i ubrzavaju oporavak nakon intenzivnog vježbanja, potiču proizvodnju inzulina. Također pohranjuju glikogen u mišićima i jetri, zahvaljujući čemu mozak prima signale sitosti, tako da tijelo može mirno trošiti energiju na rast mišića.

Utjecaj mastkvaliteta nadolazećeg treninga nije potvrđena. Ali usporavaju proces probave, što pomaže u održavanju stalne razine glukoze u krvi i stabilnog stanja te sudjeluju u apsorpciji vitamina i minerala koji imaju važnu ulogu u svakoj prehrani.

Prehrana prije treninga: praksa

Ručaj (ili doručak) nekoliko sati prije treninga. Ili uzmite manji dio gotovo prije nastave (a ako želite dobiti na masi, onda jedite dvaput).

2-3 sata prije treninga

Pojedite kompletan obrok i popijte nešto bez kalorija (bolja je obična voda).

Za muškarce, ručak bi se trebao sastojati od sljedećih namirnica:

Za žene je sastav malo drugačiji:

Ovo su općenite smjernice koje se mogu mijenjati na temelju vaše težine, ciljeva, genetike, trajanja i intenziteta vašeg treninga.

Jedan sat prije treninga

Neki ljudi radije pojedu nešto lagano neposredno prije treninga. Jedan problem: što je manje vremena ostalo prije početka, brže trebate probaviti hranu. Stoga je bolje koristiti nešto tekućeg tipa.

Primjer recepta:

• 1 mjerica proteinskog praha
• 1 šalica povrća (špinat je odličan za smoothije)
• 1 šalica hrane s ugljikohidratima (poput banana)
• 1 čajna žličica masne hrane (orašasti plodovi ili sjemenke lana)
• vode ili nezaslađenog bademovog mlijeka.

Ili ukusnija opcija:

• 1 mjerica čokoladnog proteinskog praha
• 1 šalica špinata
• 1 banana;
• 1 žličica maslaca od kikirikija
• čokoladno bademovo mlijeko (bez šećera).

Možda nije vrijedno spomena, ali prije vježbanja treba jesti samo hranu koja ne nadražuje želudac. Inače… Pa, znaš da bi moglo biti drugačije.

Potrebe za hranjivim tvarima tijekom vježbanja

Popis prehrambenih ciljeva tijekom vježbanja: spriječiti gubitak tekućine, osigurati trenutnu nadopunu, povećati aktivnost, održati mišiće i brzo se oporaviti.

Ulaznica proteinispašava oštećenje mišićnog tkiva, pomaže brzoj regeneraciji i dugoročno poboljšava učinkovitost treninga. To je osobito važno ako je od posljednjeg obroka prošlo više od tri sata. Za održavanje mišića potrebno vam je malo, 15 grama na sat. Ali ovaj savjet je relevantan samo za vrijedne sportaše koji vježbaju svakodnevno i po raznolikom programu ili za sportaše koji žele dobiti na težini.

Ugljikohidratipojedeno tijekom treninga je izvor energije koji će se koristiti ovdje i sada. Rezultat je aktivnost i visoka stopa oporavka. Osim toga, ugljikohidrati smanjuju proizvodnju hormona stresa (kortizola) i povećavaju proizvodnju hormona sreće. Ali! Opet, samo za profesionalce. Koliko ugljikohidrata trebate? Ovisi zašto. Maksimum koji tijelo može obraditi tijekom vježbanja je 60-70 grama. Ali ako pomiješate ugljikohidrate s proteinima, tada će vam biti dovoljno 30-45 grama prvih.

masti prije i poslije treninga je dobro. Ali u tom procesu moraju se napustiti zbog poteškoća s probavom. Masnoća u kombinaciji s tjelovježbom daje preveliki stres na želudac.

Prehrana tijekom vježbanja: vježba

Ako radite na sebi manje od dva sata, tada svu pažnju treba posvetiti unosu vode, pogotovo ako ste pravilno organizirali obroke prije i nakon treninga. za aktivnosti koje ne traju do dva sata nisu potrebne.

Iznimke:

• vježbate na vrućini i puno se znojite;
• za manje od osam sati čeka vas još jedan trening;
• radite na dobivanju mase;
• popijete nekoliko gutljaja na samom kraju treninga kako biste održali energiju.

Ako provedete više od dva sata trenirajući na vrućini, nemojte se oslanjati samo na vodu. Inače riskirate kritično sniženje razine natrija, što će uzrokovati prekide u radu srca.

Potrebe za hranjivim tvarima nakon treninga

Popis ciljeva:

• oporavak;
• nadopunjavanje zaliha tekućine;
• punjenje goriva;
• formiranje mišića;
• poboljšanje izdržljivosti u budućnosti.

Koristiti vjeverica nakon vježbanja dovodi do rasta ili barem održavanja količine mišićnog tkiva. Još uvijek imate proteina u krvi iz hrane prije treninga, tako da brzina kojom dolazi novi obrok nije previše važna. To nas navodi na zaključak da brzo probavljivi proteini iz proteinskog praha nisu ništa bolji od normalnih obroka. Ali nije ništa gore. Što volite - odaberite sami. Za brzinu i praktičnost pripremite proteinski shake, ili ako želite "pravi" obrok, napravite visokoproteinski ručak. Za muškarce, norma je unutar 46-60 grama, za žene - 20-30 grama.

Suprotno uvriježenom mišljenju, uopće nije potrebno konzumirati rafinirano ugljikohidrati te osigurati oslobađanje inzulina i oporavak mišića nakon treninga što je prije moguće. Zapravo, mješavina minimalno obrađenih ugljikohidrata (na primjer, cjelovitih žitarica) i voća će djelovati bolje jer se bolje podnosi, pomaže u održavanju razine glikogena oko 24 sata i rezultira više energije sljedeći dan. Iznimka su naravno sportaši koji odrade dvije teške sesije tijekom osam sati. Za sve ostale poželjniji su normalan ručak i voće.

masti strogo je zabranjeno koristiti nakon treninga: usporavaju apsorpciju hranjivih tvari. To je istina, koja u većini slučajeva nikome nije potrebna. Budući da stopa unosa hranjivih tvari nije važna, kao što smo već saznali.

Prehrana nakon treninga: praksa

Nema potrebe ići do hladnjaka, jedva napuštajući teretanu. Ali ne smijete zaboraviti ni na hranu: morate stići na vrijeme unutar dva sata nakon završetka vježbi.

Konzumacija prije vježbanja će utjecati na prehranu nakon treninga. Ako ste prije treninga upravo pojeli grickalicu ili je između ručka i vježbanja prošlo nekoliko sati, onda je logično požuriti s pojačanjem i imati vremena za jelo u roku od sat vremena. Ako ste vježbali na prazan želudac (na primjer, vježbali ste prije doručka), onda morate nešto prožvakati što je brže moguće.

Ali ako ste slijedili savjete o prehrani u ovom članku, možete pričekati sat ili dva nakon vježbanja kako biste maksimalno iskoristili svoj unos hranjivih tvari.

Odmah nakon treninga

Pristup je isti kao i obrok prije treninga: uravnotežen obrok.

Približna dijeta za muškarce:

• 2 šalice proteinske hrane
• 2 šalice povrća
• 2 šalice ugljikohidrata
• žličica masti;
• nenutritivno piće (voda).

Približna prehrana za žene je potpuno ista, samo manjeg volumena.

Ponekad se nakon treninga ne javlja osjećaj gladi. U ovom slučaju, vratimo se smoothiejima.

Zaključak

Ne postoje jedinstveni recepti za prehranu prije, poslije i tijekom treninga. To je očito i rečeno je mnogo puta.

Obroci uvijek ovise o individualnim uvjetima. Trkač koji ima 70 kg ne može jesti isto kao bodybuilder čija je težina prešla stotinu. Imaju različite potrebe i različite vrste treninga. Trajanje nastave također diktira uvjete i potrebe razdoblja oporavka. Isti bodybuilder promijenit će prehranu kada se počne pripremati za natjecanje.

Za vas i mene, ljude kojima se na pomolu ne nazire sudjelovanje u nekom sportskom natjecanju, bit će dovoljno kvalitetne raznovrsne hrane, u kojoj će proporcionalno biti prisutni svi nutrijenti, povrće i voće, vitamini i mikroelementi, antioksidansi. Takva hrana će vas napuniti energijom, dati materijal za izgradnju mišića, ublažiti iritaciju i dramatično ubrzati oporavak. Možete jesti svoju uobičajenu hranu ili popiti smoothie. Možete jesti više ili manje ovisno o vašim osjećajima i preferencijama.

Što se tiče vremena, imamo dva sata prije treninga i isto toliko poslije. A ukupna količina proteina, masti i ugljikohidrata konzumiranih tijekom dana ima puno veći učinak na naše tijelo, masu, postotak masti i izdržljivost od režima čuvara.

Uživajte u jelu i vježbanju.