3 hardcore treninga na otvorenom za početak ljetne sezone

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Intenzivni treninzi, uključujući kardio trening i trening snage, prikladni su za sve razine kondicije.

Napravili smo komplekse za park i ljetnu rezidenciju, platforme s horizontalnim šipkama, pa čak i za dugačko stubište. Vježbajte bilo gdje i ne tražite više isprike.

Koje su prednosti ovih kompleksa

U 15-30 minuta kompleksa, dobit ćete sve prednosti dobrog kardio-a i još više:

• Kalorije će se intenzivno sagorijevati – i to ne samo tijekom, već i nakon treninga.
• Srce i pluća će pumpati.
• Razvit ćete opću izdržljivost: nećete ostati bez daha dok se penjete stepenicama i trčite za autobusom koji odlazi.
• Mišići će dobiti opterećenje bez ikakve opreme. Odabrali smo vježbe za glavne mišićne skupine ruku, nogu i tiska. Ako želite dobro opteretiti leđa, odaberite set s horizontalnim šipkama.
• Vježbanje je zabavno. Pronašli smo zanimljive opcije, od kojih mnoge vjerojatno nikada niste isprobali.

Kako to učiniti

1. Nakon zagrijavanja. Vježbe su jednostavne, no prije njih se ipak trebate zagrijati. Trčite pet minuta, a ako to nemate gdje, preskočite uže, uvrnite ruke i noge u svim zglobovima, sagnite se naprijed i u stranu i napravite desetak zračnih čučnjeva.
2. Ne na vrućini … Ako je vani pakleno, nemojte vježbati u podne – bolje ga je odraditi ujutro ili kasno poslijepodne.
3. Intenzivno… Trening bi trebao biti upravo takav – u tome je cijela poanta. Ako se dugo odmarate, dobrobiti se brzo smanjuju.
4. … ali bez fanatizma … Ne pokušavajte nadoknaditi sve izgubljene godine u jednom treningu. Preopterećenjem sebe samo pogoršavate stvari: stječete stabilnu odbojnost prema vježbanju općenito, što onemogućuje daljnju transformaciju.

Vaš glavni zadatak je zabaviti se, osjećati se snažno i u formi te želite više trenirati.

Koje vježbe raditi

1. U parku ili na selu

Za ove vježbe trebat će vam klupa. Svaki pokret izvodite 40 sekundi, zatim se odmorite 20 sekundi i započnite sljedeći. Kada završite posljednju s popisa, odvojite minutu za odmor. Ovo je jedan krug. Izvršite 3-5 krugova.

Skakanje na klupu s promjenom nogu

Promijenite noge u skoku, pazite da vam se koljena ne savijaju prema unutra. Ako imate problema s njima, pokret zamijenite hodanjem po klupi i stalno izmjenjujte noge: počnite desnom, pa lijevom i tako dalje.

Sklekovi s klupe

Laktove držite uz tijelo, ne podižite ramena prema ušima. Pokušajte zadržati svoje tijelo ispruženim u jednoj liniji, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Ako ne možete raditi sklekove od 40 sekundi zaredom, isprobajte lakšu verziju – sklekove s okretom na stranu. Nakon svakog skleka okrenite se na bočnu šipku, izmjenjujte strane: sklek-okrenite se udesno, sklek-okrenite se ulijevo.

Privlačenje koljena na prsa na klupi

Pokušajte držati leđa što je moguće ravnija, nemojte se naslanjati na klupu – ovo je varanje. U krajnjoj točki, ispravite noge, koljena trebaju biti samo malo savijena.

Split čučnjevi s jednom nogom na klupi

Pazite da koljeno bude savijeno pod pravim kutom, da ne strši izvan nožnog prsta ili da se ne uvija prema unutra. Ne dodirujte tlo koljenom iza stojeće noge – ostavite razmak od 2-3 cm od tla.

Obrnuti sklekovi iz klupe

Ispravite i spustite ramena, ispravite noge. Spustite se na paralelu ramena s podom, izvodite pokret glatko i pod kontrolom.

"Penjačica" na temelju klupe

Pokušajte zadržati tijelo u jednom položaju, nemojte zabacivati zdjelicu tijekom promjene nogu. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse: to će smanjiti amplitudu zamaha i napregnuti mišiće.

Burpee skače na klupi

Prije nego što padnete na tlo, provjerite da put vašeg lica ne ide preko klupe. Obično tijekom burpeeja, u donjoj točki, prsima i bokovima dodiruju pod, ali ako se ne želite zaprljati, radite uobičajene sklekove.

Ako vam je preteško, možete i bez toga – uzmite naglasak ležeći, ustanite, skočite na klupu, siđite, uzmite naglasak ležeći.

Bicikl

Nemojte se naslanjati na klupu, pokušajte držati leđa uspravno.

Hodanje s rukama na podu s nogama na klupi

Pokušajte istegnuti tijelo u jednu liniju, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Ako ne možete istisnuti, možete bez ovog elementa. Napravite tri koraka udesno i tri ulijevo – ova opcija će dobro djelovati i na ramenom pojasu i rukama.

Ako tijekom izvođenja kompleksa nemate vremena za odmor u 20 sekundi, slobodno promijenite vrijeme na 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora. Nakon kruga možete se odmoriti više – dvije minute umjesto jedne.

2. Na sportskom terenu

Izvedite svaku vježbu određeni broj puta, a zatim prijeđite na sljedeću na popisu. Na kraju kruga odmorite dvije minute i počnite ispočetka. Ukupno, trebate napraviti 3-5 krugova - prema vašoj dobrobiti.

Pokušajte skratiti vrijeme odmora između vježbi. U idealnom slučaju, odmarate se dok prelazite s jednog bara na drugi. Vodite se svojim stanjem: ako vam srce lupa u grlu, bolesno ili ubode u bok, trebate se odmoriti. A ako je samo ubrzano disanje i mlaz znoja, nastavite. Počnite sa sljedećim brojem ponavljanja:

• 10 zgibova.
• 15 sklekova.
• 20 čučnjeva u skoku.
• 10 padova.
• 15 podizanja nogu do horizontalne šipke.
• 20 pištolja.

Ako neke vježbe uopće ne funkcioniraju ili ih ne uspijeva zatvoriti u jednom pristupu, slobodno ih promijenite u pojednostavljene opcije - možete ih pronaći u.

Zgibovi

Spustite ramena, spojite lopatice, zategnite trbušne mišiće. Nemojte podizati bradu pokušavajući dosegnuti horizontalnu šipku - držite glavu ravno.

Sklekovi

Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, gurajte se gotovo dok vam prsa ne dotaknu pod, pokušajte držati tijelo ravno bez savijanja u donjem dijelu leđa.

Zračni skok čučanj

Čučanj punim rasponom – zdjelica bi se trebala spustiti ispod zgloba koljena. Držite pete na podu dok čučnete.

Padovi na neravnim šipkama

Spustite i ispravite ramena, spojite lopatice, spustite ramena paralelno s podom.

Podizanje nogu na horizontalnu šipku

Podignite noge dok ne dotaknete vodoravnu šipku, spuštajte polako, bez trzaja.

pištolji

Pokušajte ne omotati koljeno prema unutra tijekom podizanja. Ne podižite petu potporne noge, već držite podignutu nogu ravno. Nemojte dodirivati pod tijekom podizanja.

3. Na stepenicama

Pronađite ne baš strmo dugačko stubište. Svaku vježbu izvodite 10 puta bez odmora. Odmarajte 1-2 minute između vježbi.

Trčanje stepenicama

Ova vježba će vam pomoći da se zagrijete. Prva tri puta radite ih srednjim tempom, a zatim ubrzajte.

Skakanje "noge zajedno - noge na stranu" s vatom

Ovo je malo sofisticirana verzija jumping jacks. Skočite uz stepenice i spustite se laganim trčanjem.

Trčanje s prekriženim nogama

Vježba zahtijeva koordinaciju. Uzmite si vremena dok ne osjetite da je pokret lak. Naizmjenično trčanje desnom i lijevom stranom nakon jednog ponavljanja: gore desnom stranom, dolje laganim trčanjem, gore lijevom stranom, dolje laganim trčanjem i tako dalje.

Burpee na stepenicama

Radite sklekove cijelog raspona – sve dok vam prsa ne dotaknu stepenice.

Široki iskoraci

Možete iskočiti kroz dva ili tri koraka, ovisno o njihovoj širini i vašem rastezanju. Izmjenjujte noge, spustite se laganim trčanjem.

Koraci za sklekove

Dva koraka udesno su sklekovi, dva koraka ulijevo su sklekovi. Ovo se računa u jednom potezu. Ukupno morate izvršiti 10 prolaza desno i lijevo.

Sprint stepenice

Ne morate stati na svaku stepenicu – možete preskočiti jednu ili čak dvije. Glavna stvar je što prije doći do vrha. Spustite se slobodnom vožnjom.