Kako sastaviti dijetu za produktivnost: savjeti olimpijskog trenera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Da biste imali dovoljno snage i energije, pravilno napunite tanjur.

Izdavačka kuća “MIF” objavila je knjigu “Energetska vrijednost” – za one koji se žele racionalno hraniti. Sportski nutricionist James Collins naučit će vas kako napuniti tanjur na temelju vaših potreba u određenom danu ili tjednu, pridržavati se planova putovanja i posjeta te uvesti zdrave prehrambene navike. Uz dopuštenje izdavačke kuće, Lifehacker objavljuje ulomak iz knjige.

Dizajniranje vaše činele za izvedbu

Izrada vašeg tanjura proces je iz četiri dijela. U nogometnom klubu nastojimo osigurati da svi igrači prolaze redom kroz sve linije hrane u restoranu, dodajući hranu na svoj tanjur. To se lako može ponoviti kod kuće kada dizajnirate svoju činelu za rad (vidi sliku).

Naravno, svaki dizajn činela trebao bi započeti obnovom. Proteini su potrebni za oporavak. U 2. poglavlju mi

raspravljali o procesu razgradnje, a zatim popravljanja vaših mišića u 24 sata, a proteini su ovdje najbolji pomagač.

Učenje brzog određivanja veličine porcije improviziranim sredstvima

Postavljanje vašeg tanjura unutar energetskog plana trebao bi biti relativno jednostavan zadatak. Vrijeme je potrebno prvenstveno za kuhanje. Životna istina je da mnogi od nas nemaju ni minutu viška za vaganje porcija (kao i želju za tim). Iako su u ovom poglavlju navedene težine posluživanja (za one koji brinu o točnosti), ovdje je brži i pouzdaniji način za određivanje veličine posluživanja.

• Jedna porcija proteina je količina koja stane na dlan.
• Jedna porcija ugljikohidrata jednaka je vašoj šaci.
• Jedna porcija povrća je dvije šake.
• Jedna porcija voća je jedna šaka.
• Jedna porcija zdravih masti je veličine vašeg palca.

Detaljnije informacije o proizvodima i njihovoj težini možete pronaći u prilogu.

Slijedi punjenje u obliku ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, a njihova količina (i jesu li uopće potrebni) ovisi o opterećenju treninga i vašim ciljevima.

Treća komponenta pločice za performanse je zaštita koju pružaju mikronutrijenti koji se nalaze u voću i povrću te zdravim mastima.

Četvrti i posljednji element je obnova ravnoteže vode. Potrebe za tekućinom imaju tendenciju povećanja prije i poslije vježbanja kako bi se tijelo pripremilo za vježbanje i nadoknadilo gubitak tekućine. Ovu točku pobliže ćemo pogledati u sljedećem poglavlju.

Za izradu tanjura može se koristiti mnogo različitih vrsta hrane. Iznad svega, važno je znati koji su izvori oporavka, opskrbe gorivom i zaštite najbolji za vas, s obzirom na vaša moguća ograničenja u prehrani (npr. ako ste vegetarijanac ili vegan; ograničenja iz drugih razloga). Naravno, kakvi god ti izvori bili, trebali bi vam donijeti zadovoljstvo.

U nastavku su neke smjernice za određivanje veličine porcija, kao i savjeti o tome kako ove izvore ugraditi u svoju prehranu – iako sam siguran da i za to imate svoje ideje.

Korak 1: hrana za oporavak (proteini)

Primijetili smo da su proteini neophodni za svaki obrok. Popis proteinske hrane u nastavku uključuje uglavnom potpune proteine životinjskog i biljnog izvora.

Postoje i deficitarni proteini koje je potrebno kombinirati s drugim deficitarnim proteinima kako bi se dobili cjeloviti proteini. Ovi proteini su označeni zvjezdicom (*); na primjer, ove namirnice možete upariti s basmati rižom.

Zapamtite: 1 porcija = 1 dlan.

• Kokoš.
• Purica.
• Govedina.
• Jaja.
• Losos.
• Tuna.
• Iverak.
• Kraljevske kozice.
• Tofu.

• Tempeh (fermentirana hrana od cjelovite soje

  grah).

• Quinoa.
• Heljda.
• Grčki jogurt (malo masti).
• Grah (obični, crni, pinto) *.
• Leća*.
• Slanutak *.

Korak 2: punjenje hrane (ugljikohidrati)

Jedan od najvažnijih parametara koje treba uzeti u obzir za hranu s ugljikohidratima je glikemijski indeks, a važniji parametar je glikemijsko opterećenje, koje uzima u obzir ne samo glikemijski indeks, već i količinu ugljikohidrata u hrani. Izračunato po formuli: GN = GI × (sadržaj ugljikohidrata u 100 g proizvoda) / 100. - cca. znanstvenim. izd. … U 2. poglavlju napomenuli smo da se u većini slučajeva preporuča jesti hranu s niskim GI kako bi se energija sporije oslobađala. To znači da odaberete opcije cjelovitog zrna za svoju omiljenu hranu – rižu, tjesteninu, kruh. Aplikacija sadrži potpuni popis ugljikohidrata, uključujući hranu s visokim GI, koji bi mogli biti potrebni tijekom intenzivnog programa treninga.

Zapamtite: 1 porcija = 1 šaka.

• Zob
• Musli.
• Riža (cijela zrna, basmati ili divlja).
• Tjestenina od krupnog brašna.
• Heljda.
• Quinoa.
• leća.
• Slatki krumpir.
• Pšenica spelte.
• Jedva.
• Bulgur.
• Frike (pržene mlade pšenične krupice).
• Raženi ili kruh od cjelovitog zrna.

Korak 3: Zaštitite hranu (povrće, voće i zdrave masti)

Treći korak u izgradnji vašeg tanjura je dodavanje zaštitne hrane. Povremeno će se povećati vaša potreba za povrćem (na primjer, zimi; o tome ćemo govoriti u poglavlju "Imunitet"). No, osnovna smjernica je da u svaki obrok trebate uključiti dvije različite vrste povrća kako biste povećali količinu unesenih mikronutrijenata.

Napominjemo da je riječ o povrću bez škroba, odnosno krumpiru i batata, koji su bogati ugljikohidratima, u ovom slučaju isključeni su s popisa (istodobno smo na popis uvrstili avokado, iako to nije povrće).

Voće i bobičasto voće možete konzumirati za doručak ili kao međuobrok (primjerice, bobičasto voće je bogato antioksidansima, odnosno jabuke i kruške koje su bogate dijetalnim vlaknima, koje su također izvrstan izvor mikronutrijenata).

Opća preporuka je da u svoj energetski plan uvrstite više povrća nego voća jer povrće sadrži manje

Sahara. Slijedeći ovo pravilo, približit ćete se toj “velikoj petorci” (ili čak sedam), o kojoj ćemo detaljno govoriti u poglavlju “Starenje”.

Zapamtite: 1 porcija = 2 šake.

• Brokula.
• Špinat.
• Repa.
• Luk.
• Romaine salata (rimska salata).
• Avokado (pola).
• Rukola.
• Zeleni grah.
• Rajčice.
• Papar.
• Bok Choi (kineski ovratnik).
• Šparoga.
• Gljive.
• Tikvica.
• Mrkva.
• Grašak.

Zapamtite: 1 porcija = 1 šaka.

• Borovnica.
• Kupina.
• Maline.
• Jabuke.
• Kruške.
• Kivi.
• Lubenica.
• Trešnja.
• Granat.
• Naranče.
• Breskve.
• Voće strasti.

U prvom dijelu knjige naučili smo da se moramo usredotočiti na zdrave mono- i polinezasićene masti (zamjenjujući ih s

trans masti i zasićene masti). Svaki obrok treba sadržavati porciju ovih zdravih masti. Dio masne ribe (losos, skuša, haringa, tuna, pastrva) pojeden kao izvor proteina također će otkucati kolonu masti. Masna riba je visokokalorična hrana, stoga pazite na veličinu porcije (dlan).

Zapamtite: 1 porcija = 1 palac.

• Ekstra djevičansko maslinovo ulje.
• Canola ili ulje kanole.
• Sjemenke (npr. chia, lan, suncokret)
• Orašasti plodovi (npr. orasi, bademi, makadamija, pistacije)
• Avokado (pola).
• Masna riba.

Personalizacija porcija

Treba li ragbijaš od 100 kg jesti više od gimnastičara od 50 kg? Treba li muškarac od 80 funti jesti veću porciju od svoje djevojke od 60 funti? Očito je odgovor potvrdan, pa smo u prvom dijelu govorili o gramima (proteina, masti, ugljikohidrata) po kilogramu tjelesne težine. Što ste veći i teži, veća je vaša mišićna masa i veće su vaše potrebe za ugljikohidratima, proteinima i tekućinom (međutim, nema uvjerljivih dokaza za masnoće).

Dakle, znajući standardne veličine pojedinačne porcije, možete razmišljati o tome kako prilagoditi taj volumen u skladu s vašom tjelesnom težinom. Radi jednostavnosti, koristit ćemo dvije veličine posluživanja: standardnu i veliku. Granicu ćemo povući ne po spolu, već po tjelesnoj težini - 75 kilograma. Ako je vaša težina 75 kilograma ili manje, koristite standardnu porciju, a ako ste veći, koristite povećanu porciju koja se određuje na sljedeći način.

• Protein= 1,5 porcije (1,5 dlanova).
• Ugljikohidrati = 1,5 porcije (1,5 šake).
• Povrće = 1,5 porcije (3 šake).
• Voće i bobice = 1,5 porcije (1,5 šake).
• Zdrave masti = Ostavite veličinu porcije nepromijenjenu (1 palac).

To nisu krute norme i možda ćete morati koristiti pokušaje i pogreške kako biste pronašli optimalnu ravnotežu kako biste ustali od stola s osjećajem sitosti, a ne gladi ili težine. Eksperimentirajte i vidite što vam odgovara. Ako ste igrač ragbija od 100 kg ili samo intenzivno trenirate, upotrijebite točnije tablice u aplikaciji da povećate svoje porcije punjenja goriva i oporavka.

Vrste ploča za izvedbu

U radu sa sportašima koristimo se principima navedenim u ovoj knjizi. Dizajnirani su tako da ih je lako primijeniti gdje god se nalazili. Uzmite za pravilo korištenje ovih načela svaki put kada odete u restoran ili kuhate kod kuće.

Postoje dvije vrste ploča koje prosječna osoba može dizajnirati kao dio svog energetskog plana: ploča za punjenje goriva (ploča za gorivo) i ploča za oporavak (oporavak). A za one koji se pripremaju za veliki događaj ili natjecanje (na primjer, triatlon), imamo turnirsku ploču.

Ploča za gorivo

Već znate da su, kada je u pitanju vježbanje, najvažnije potrebe za gorivom prije treninga i nakon treninga. Točenje goriva nam daje dovoljno goriva za podnošenje tereta, a oporavak pomaže

naši se mišići prilagođavaju i obnavljaju zalihe glikogena. Osim toga, posuda za gorivo je neophodan alat za održavanje razine energije tijekom cijelog radnog dana (o tome ćemo više govoriti u sljedećem poglavlju).

Ploča za gorivo, koja osigurava naše performanse, sastoji se od tri dijela:

• 1 porcija za oporavak (protein);
• 1 porcija za punjenje goriva (ugljikohidrati);
• 1 porcija za zaštitu (povrće/voće i zdrave masti).

Zasebno, slika prikazuje čašu tekućine, budući da je vrlo važno piti tekućinu kada jedete gorivo, a potreba za vodom se povećava prije i nakon treninga. Kasnije ćemo razgovarati o raznim pićima.

Ploča za oporavak

Sastav ploče za oporavak:

• 1, 5 obroka za oporavak (protein);
• 1, 5 porcija za zaštitu (povrće);
• 1 porcija zdravih masti.

Svatko od nas ima svoj raspored i potrebni su nam fleksibilni alati za punjenje goriva. To znači da morate biti spremni prilagoditi unos hrane na temelju svojih potreba ako se vaši planovi promijene. Za mnoge ljude ima smisla pojesti regenerativni obrok na kraju dana kada je tijelo dobro napunjeno i kada je potrebno manje energije za večer (na primjer, nakon posla nema treninga), a ugljikohidrati nisu potrebni. Smanjuje se i potreba za tekućinom, pa možete smanjiti količinu.

Ako vam je cilj smanjiti tjelesnu masnoću, doručak može biti fleksibilan alat za punjenje goriva. Ploču za oporavak koristite kada želite jesti prije vježbanja (možda ćete morati prilagoditi unos tekućine), ali samo ako niste vježbali na prazan želudac (prije doručka): u tom slučaju, oporavite se s pločicom za gorivo nakon vježbanja.

Turnirska ploča

Tablica za turnir dizajnirana je za sportaše koji dopunjavaju gorivo ili se oporavljaju od određenog događaja (kao što je nogometna ili ragbi utakmica) ili natjecanja u izdržljivosti (kao što je maraton ili triatlon). Evo što sadrži:

• 1 porcija za oporavak (protein);
• 2 porcije za punjenje goriva (ugljikohidrati);
• 1 porcija za zaštitu (povrće i zdrave masti).

Ova ploča je dizajnirana za primanje više ugljikohidrata - za nadopunu zaliha goriva u jetri i mišićima. Polovica tanjura je odvojena za ugljikohidrate (dvije porcije), a dodaci poput kruha, soka, sportskog napitka ili deserta mogu povećati njihov sadržaj. Ovisno o hrani, količina varira, ali općenito, svaki obrok osigurava najmanje jedan gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine – odnosno 70 grama ugljikohidrata za osobu od 70 kilograma. Toliku količinu ugljikohidrata dobivate ako za doručak pojedete veliku zdjelu zobenih pahuljica i voćnog soka ili porciju basmati riže i roladu. Nekim bi sportašima količina ugljikohidrata trebala biti i veća (do tri grama po kilogramu tjelesne težine), a suplementi postaju važni sa svakim obrokom.

Cijeli “dan punjenja goriva” može uključivati grickalice na bazi ugljikohidrata koji dodaju više od šest grama ugljikohidrata po funti tjelesne težine (o tome ćemo detaljnije govoriti u 6. poglavlju, Gorivo 24 sata dnevno: planiranje). Ovu metodu obično koriste igrači ragbija, nogometaši i sportaši izdržljivosti.

Vaše radne ploče temelj su vašeg energetskog plana. Oni pružaju hranu koja odgovara vašim potrebama na određeni dan. Stoga je vrlo važno krenuti s njihovom okolinom kako bi se regulirali hormoni koji kontroliraju naš apetit, razinu glukoze u krvi i ukupnu razinu energije. Ne uzimajući u obzir vrste hrane i raspored obroka, stalno ćete osjećati glad i nedostatak energije.

James Collins surađivao je s nogometašima i sportašima Arsenala na tri Olimpijske igre, a u privatnoj praksi pomogao je uspostaviti prehranu za glumce, glazbenike i poduzetnike svih dobnih skupina. Metodologija koju je razvio nije samo još jedna dijeta s krutim jelovnikom, već univerzalna načela koja vam omogućuju sastavljanje zdrave prehrane ovisno o vašim ciljevima i potrebama. Collinsov energetski plan prikladan je za svakoga tko želi izgledati i osjećati se dobro, kao i dobiti snagu i snagu za ostvarenje.