Kako sastaviti dijetu kako bi vaš mozak bio u tonu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-13 01:47

Ulomak iz knjige "Diet for the Mind" neuroznanstvenice i nutricionistice Lise Mosconi, koja je detaljno proučavala ovu problematiku.

Uvesti prebiotike

Prije svega, zdravlje gastrointestinalnog trakta ovisi o redovitoj konzumaciji i prebiotičkih i probiotičkih namirnica.

Ovi ugljikohidrati pogodni za bakterije nalaze se u hrani koja nije osobito slatka, ali ima određeni slatki okus, kao što su luk, šparoge, artičoke i korijen čička. Također ćete pronaći mnoge prebiotike u bananama, češnjaku, zobi i mlijeku.

Lisa Mosconi

Neki oligosaharidi privlače pažnju ne samo zbog svojih korisnih svojstava za prijateljski mikrobiom, već i zbog svoje sposobnosti snižavanja kolesterola, sprječavanja raka i uklanjanja toksina. To uključuje beta-glukane koji se nalaze u gljivama (reishi i shiitake gljive se sve više proučavaju) i glukomanane, kojih ima u izobilju u soku aloe vere. Veliki sam obožavatelj oba, pa ću ih svakako detaljnije obraditi u sljedećim poglavljima.

Jedite vlakna

Osim toga, hrana bogata vlaknima neophodna je za dobrobit našeg mikrobioma, jer podupire pravilan rad gastrointestinalnog trakta. Zdrava probava ključ je za pravodobno uklanjanje otpadnih tvari, štetnih toksina i loših bakterija, svega što može oštetiti vašu crijevnu floru.

Cruciferno povrće kao što su brokula, voće i bobičasto voće bogato vlaknima, sve vrste lisnatog povrća, zajedno s mahunarkama i nezaslađenim cjelovitim žitaricama izvrsni su izvori vlakana koje bismo trebali redovito jesti kako bi naša crijeva bila zdrava.

Lisa Mosconi

Kupujte fermentiranu hranu

Osim prebiotika i vlakana, naši crijevni mikrobi pohlepno napadaju probiotičku hranu. Sadrže žive bakterije (probiotike) koje se, jednom u gastrointestinalnom traktu, pridružuju redovima naših mikrobiotičkih dobrih momaka. Probiotici se dobivaju prirodnim putem tijekom fermentacije namirnica, uključujući fermentaciju mlijeka, što rezultira jogurtom i kefirom, ali ih ima i u kiselom kupusu, kao što je kupus. Za detaljnije upute o ovoj temi pogledajte Poglavlje 12.

Prestanite uzimati antibiotike ako je moguće

Važno je znati ne samo koje namirnice uključiti u svoju prehranu, već i koje treba izbjegavati. Svaka hrana ili tvar koja narušava zdravlje crijeva (bilo da se radi o upali ili crijevima koja propuštaju) može jednako oštetiti naš mikrobiom.

zauzimaju prvi redak na popisu "Naoružani i vrlo opasni". Mikrobiom izrazito negativno reagira na predoziranje antibioticima, budući da su ovi tipovi poznati ubojice i neselektivno uništavaju i korisnu i štetnu floru.

Sve do Drugog svjetskog rata, kada su bolesti poput upale pluća ili ranjenih infekcija gotovo uvijek bile smrtonosne, antibiotici su se činili kao velika pobjeda. No, na to se mislilo samo dok pomama antibioticima nije izazvala pandemiju infekcija otpornih na njih. Ujedno je nastala i dodatna komplikacija zbog nestabilnosti i iscrpljivanja crijevne mikroflore uzrokovane ovim lijekovima.

Nikako vas ne potičem da odustanete od antibiotika kada vam zatrebaju. Međutim, mnogi ih ljudi zlostavljaju kao hitnu mjeru ili ih samo poduzimaju za svaki slučaj. Dakle, stalno čujem: “Imam gripu, moram piti antibiotike”. Suprotno uvriježenom mišljenju, to uopće nije tako, jer gripu ne uzrokuju bakterije, već virusi. Zapamtite da mnogi liječnici u Europi preporučuju jesti (ili uzimanje probiotičkih dodataka) prije ili tijekom antibiotika kako bi zaštitili svoj GI trakt i podržali svoj mikrobiom.

Nakon lijekova, hrana je drugi važan čimbenik koji utječe na probavu. Antibiotici u organizam ulaze samo sporadično, ali hrana stalno utječe na stanje i zdravlje crijevne flore. Od svih namirnica koje negativno utječu na mikrobiom, industrijski obrađeno meso smatra se najštetnijim.

Lisa Mosconi

Vjerovali ili ne, meso može biti glavni izvor najopasnijih "superbakterica". Životinje uzgojene na mega farmama dobivaju niske doze antibiotika tijekom rutinske skrbi kako bi se spriječile infekcije koje su neizbježne kada se drže u skučenim i nehigijenskim uvjetima. Zapravo, od ukupne prodaje antibiotika u SAD-u, 80% se kupuje za stoku, a ne za ljude! Problem je što jedenjem takvog mesa dobivamo i antibiotike. I kao rezultat, to dovodi do predoziranja.

Što je još gore, polovica mesa koje se prodaje u Sjedinjenim Državama kontaminirano je bakterijama otpornim na antibiotike koje mogu uzrokovati teške infekcije koje se prenose hranom. Sojevi Salmonella i Campylobacter otporni na antibiotike pronađeni su u 81% proizvedenog purećeg mesa, 69% svinjskih odreska, 55% industrijske govedine, prema nedavnoj studiji američke Uprave za hranu i lijekove (FDA), farmi i 39 % piletine u cijeloj zemlji. Još više obeshrabruju federalni podaci, prema kojima je 87% svih testiranih mesa bilo pozitivno na bakterije Enterococcus i Escherichia coli (E. coli). To sugerira da je meso barem jednom imalo izravan kontakt s fekalnom tvari.

To je samo jedan od mnogih razloga zašto preporučam jesti samo prirodno hranjeno meso, a mliječne proizvode i jaja samo od tih životinja. Organski standardi zabranjuju proizvođačima da koriste antibiotike bez medicinske indikacije.

Ograničite prerađenu hranu

Prerađena hrana je još jedna velika prijetnja našem probavnom traktu. Ne samo da su u izobilju nezdravih (poput karamelnog sirupa s visokim udjelom fruktoze ili rafiniranog bijelog šećera), oni obično sadrže emulgatore koji su posebno štetni za mikrobiom.

Emulgatori su prehrambeni aditivi koji poboljšavaju teksturu, izgled i očuvanje mnogih namirnica i koriste se gotovo svugdje: od proizvodnje sladoleda do pečenih proizvoda, preljeva za salatu, umaka i mliječnih proizvoda (da, čak i vaše omiljeno "zdravo" bademovo mlijeko može biti štetno ako sadrži emulgatore).

Lisa Mosconi

Ispada da te tvari mogu povećati propusnost crijevne stijenke, dopuštajući štetnim bakterijama da uđu u krvotok. To je pak ispunjeno kolitisom i sindromom iritabilnog crijeva, kao i metaboličkim poremećajima koji dovode do pretilosti, visokog šećera u krvi i inzulinske rezistencije.

Sljedeći put kada kupujete, obratite pozornost na oznake svoje omiljene pretpakirane hrane: ima li na popisu sastojaka lecitina, polisorbitola, poliglicerina, karboksimetil celuloze, karagenana, ksantanskih polimera, propilena, natrijevog citrata i mono- ili biglicerida? Sve su to crvene zastavice na putu do optimalnog mentalnog učinka.

U ovoj ćete knjizi također saznati na kojoj ste razini prehrane, kako se hrana razlaže na pojedinačne hranjive tvari i što točno kuhati kako biste se brinuli za svoj mozak.