Kako povećati izdržljivost: 5 savjeta za trkače početnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Izdržljivost nije supermoć, već kvaliteta koja se može razviti. Evo kako promijeniti svoju prehranu i rutinu vježbanja kako biste postigli sjajne rezultate.

1. Popijte kavu ili čaj

Šalica kave ili čaja ujutro ne pomaže vam samo da se probudite i vratite na posao. To je također izvrstan način da svom treningu dodate energiju! Istraživanja su pokazala da jedna šalica kave ili bilo kojeg drugog napitka s kofeinom (1-5 mg kofeina po kg tjelesne težine) može poboljšati vašu izvedbu tijekom vašeg Burke LM treninga. … Bit ćete malo brži, jači i izdržljiviji. I ne ovisi o tome jeste li strastveni kavopija ili ste se samo odlučili na eksperiment.

2. Izmjenjujte intenzivne i tihe treninge

Trening visokog intenziteta razvija vaše aerobne i anaerobne sustave, ali može biti težak. Ako želite povećati svoju izdržljivost, pokušajte ovaj trening izmjenjivati s dugim trčanjem sporim tempom. Počnite s 40-minutnim trčanjem i povećajte se tijekom tjedna do jednog sata.

3. Jedite ispravno

Nema ništa gore od osjećaja nemoći usred treninga. Osjećate se slabo i shvaćate da jednostavno nemate snage dovršiti lekciju. Kako se to ne bi dogodilo, morate napuniti svoje energetske spremnike ispravnim gorivom. Hrana bogata složenim ugljikohidratima izvrsna je za međuobrok prije treninga jer će se postupno razgraditi i pružiti potrebnu energiju. Pojedite ih dva sata prije nastave.

Ako je vaš obrok neuspješan, nemojte vježbati na prazan želudac – grickajte hranu bogatu brzim ugljikohidratima poput energetskih pločica.

4. Ne zaboravite na trening snage

Ako želite trčati brzo i bez ozljeda, u svoj raspored uključite jogu i trening snage. Potonje će pomoći u izgradnji jakih mišića, dok ih sam trening trčanja može čak i uništiti. Ako jedete loše i ne nadoknađujete energiju tijekom dugog trčanja, vaše tijelo može prijeći na mišiće u potrazi za izvorom prehrane.

5. Trčite uzbrdo

Da biste razvili izdržljivost, bit će korisno vašim treninzima dodati trčanje na brdo ili na kosoj traci za trčanje. Nakon mjesec dana takvog treninga, iznenadit ćete se koliko vam je postalo lakše trčati po ravnoj podlozi.

I za kraj, još nekoliko kratkih savjeta. Poradite na svojim slabim točkama i dodajte malo glazbe u svoje treninge. I, naravno, ne zaboravite da je sve dobro umjereno! Nemojte žuriti i pokušavajte skočiti preko glave. Zasigurno ćete postići svoj cilj. Samo zapamtite da žurba može dovesti do ozljeda i nepotrebnog trošenja na medicinske usluge.