Kako ne zeznuti u teretani: 5 savjeta za početnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ljeto je pred vratima, a dodatni centimetri ne nestaju sami od sebe. Stoga ste uzeli i kupili pretplatu na sportski klub. Ili su vam ga dali … Ostaje samo koristiti ga. A kako prvi dan u simulatoru ne bi postao razočaranje, morate slijediti pravila za početnike!

Dakle, već ste super, jer ste se potrudili i došli na prvi trening. Što je sljedeće? Kod grupnih sati je jasno: trener će vam sve reći i pokazati, ispraviti gdje je potrebno i postaviti vas na pravi put. Ali što učiniti u simulatoru?

U teretani je uvijek dežurni trener koji će vas barem kratko obići i objasniti kako pravilno koristiti opremu. Međutim, on vas neće trenirati. Ovdje ćete sami morati odlučiti što i kako učiniti.

1. Nemojte pretjerivati

S treningom je sve kao s preplanulim putom: prvi put se uvijek čini da nije dovoljno i da je još malo moguće, a sutradan se ispostavi da ste svoju normu premašili dva, pa čak i tri puta. Da, došao si u teretanu, a oko tebe su vjerojatno krupni i mišićavi dečki koji vuku ozbiljno željezo, ali se puno utežu, samo da ne bude neugodno, glupo i opasno!

Vaši početnički mišići nemaju pojma kako se pravilno nositi s težinom. A ako ne želite da vam ovaj dan bude prvi i posljednji, odaberite prosječnu težinu i s njom napravite 3-4 vježbe u nekoliko pristupa. Općenito možete proći kroz sve simulatore i jednostavno pokušati raditi sa svakim od njih s malom težinom kako biste razumjeli princip rada i poslušali vlastite osjećaje.

Za prvi trening možete uzeti 10-40% maksimalne težine koju možete podići. Također možete koristiti.

2. Napravite plan vježbanja

Obično početnici započinju s četiri osnovne vježbe: mrtvo dizanje, čučanj s utegom, potisak na prsima i trbušnjaci. Ali pogrešno je graditi trening isključivo od njih. Uvijek postoje dodatne vježbe za iste mišićne skupine koje se mogu raditi s manjom težinom i koje čine da vaše tijelo radi malo drugačije. Preporučljivo je naizmjenično "odgurnuti" i "povući": nakon pritiskanja utege s prsa izvedite povlačenje gornjeg bloka.

3. Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti

Svaki trening zahtijeva zagrijavanje, tijekom kojeg se vaše tijelo budi i aktivira živčani sustav koji priprema mišiće za rad, a nas za to da se moramo dobro oznojiti. Odvojite najmanje 5 minuta za lagano rastezanje.

Hlađenje je jednako važno kao i zagrijavanje. Tako smirujete srce i disanje, istežete mišiće začepljene nakon treninga, pomažući svom tijelu i oslobađajući se od bolova u mišićima i ligamentima ili ih barem slabeći sljedećih nekoliko dana.

4. Vodite dnevnik

Svoj napredak moći ćete pratiti tek kada počnete sve snimati. Ako mjesec dana izvodite prsni press s težinom od 80 kg, onda je sasvim prirodno da ćete za razvoj morati povećati ili težinu ili broj ponavljanja za najmanje 10%.

Dnevnik će vam pomoći da shvatite koje dane lakše trenirate, kako se vaši osjećaji mijenjaju i kada je vrijeme da krenete naprijed.

5. Ne zaboravite na sportsku prehranu

Da bi se vaši mišići brže oporavili nakon vježbanja, svom tijelu morate dati priliku da napuni zalihe energije i građevne blokove za mišiće. To se može učiniti tijekom otvaranja prozora za ugljikohidrate i proteine: prozor za ugljikohidrate je otvoren 40 minuta, a prozor za proteine je otvoren unutar 60 minuta nakon treninga.

Pojednostavljeno rečeno, trebate popiti proteinski shake (može biti poseban sportski napitak ili banana shake) i dopuniti ga međuobrokom s nečim ugljikohidratnim. Još jedna ukusna domaća opcija koja pokriva oba ova prozora je smoothie od svježeg sira s malo masti, kašasti voćni sok (od breskve ili šljive su sjajni) i žlica meda ako je sok nezaslađen.

I konačno

Nemojte se bojati prići i pitati dežurnog trenera ako nešto ne razumijete. Ne slušajte savjete slučajnih ljudi. Ne brinite hoćete li izgledati smiješno: svi su bili takvi kad su počeli! A ako se iznenada dogodi da se trening propusti, svakako pokušajte ispuniti dan nekom drugom fizičkom aktivnošću, osim ako, naravno, preskakanje nije povezano s lošim zdravstvenim stanjem. A onda ćete s vremenom sigurno imati prijatelje, omiljenog trenera i zdravo tijelo!