Kako grabiti kettlebells kako biste smršavili, izgradili izdržljivost i ojačali mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Analiziramo tehniku i glavne greške zajedno s majstorom dizanja kettlebell.

Što je kettlebell trzaj

Trzaj s kettlebell je vježba tijekom koje sportaš prvo izvodi zamah projektilom, a zatim ga u ispruženoj ruci podiže iznad glave i fiksira potpuno ispruženim trupom i nogama. Pokret se izvodi ciklički – neprestano se ponavlja npr. 30 sekundi.

Trzaj kettlebell je jedna od natjecateljskih vježbi dizanja girja. Za muškarce je to dio biatlona (uz trzaj dva girja), a za žene zasebna disciplina. Sportaši oba spola izvode trzaj s girjama 10 minuta, ali muškarci to rade s girom od 32 kg, a žene uzimaju projektil od 24 kg.

Rezultat se ocjenjuje ukupnim brojem ponavljanja za obje ruke, podijeljenim s dva.

Koje su prednosti trzanja kettlebell

Smatra se da je trzaj s kettlebell tehnički teži od zamaha ili trzaja. Ipak, trebali biste probati, čak i ako se nećete natjecati u dizanju girja.

Opterećuje mnoge mišićne skupine

Trzaj je vježba s više zglobova. Opterećuje gotovo sve glavne mišićne skupine, od leđa do nožnih prstiju.

Denis Mihajlov majstor sporta Rusije u dizanju girja

Najveći rad tijekom trzaja obavljaju mišići pregibači prstiju, ekstenzori kralježnice, trapeziusi, glutealni mišići, kao i mišići bedara. Potporni rad izvode biceps i triceps ramena, mišići-stabilizatori trupa (zubasti, kosi i rectus abdominis mišić), mišići nogu.

Prema maloj studiji, hvatanje girja od 16 kilograma aktivira latissimus dorsi za 72,4%, a ekstenzore leđa koji okružuju kralježnicu za 61-68%.

Iako vam ova vježba neće pomoći da izgradite brdo mišića, njome možete ojačati gotovo cijelo tijelo.

Potiče gubitak težine bez šoka

U maloj studiji na sredovječnim muškarcima i ženama izmjerili su koliko kalorija sagorijeva ugriz kettlebell-a. Sudionici eksperimenta vježbu su izvodili 20 minuta, naizmjenično 15 sekundi rada i 15 sekundi odmora.

Potrošnja kalorija za osobu od 86 kg bila je oko 13,6 kcal / minuti (272 kcal za cijelu sesiju).

Istodobno, znanstvenici su primijetili da potrošnja energije za vježbanje može biti još veća zbog anaerobnog metabolizma. Ali čak su i dobivene vrijednosti slične broju kilokalorija koje bi osoba potrošila pri trčanju brzinom od oko 14,5 km / h (ovo je prilično brzo, pogotovo za početnike).

Istodobno, za razliku od trčanja, trzaj kettlebell ne pruža udarno opterećenje na zglobove koljena i ne zahtijeva puno slobodnog prostora.

Razvija opću izdržljivost i izdržljivost snage

Trener Rob Shaul, utemeljitelj trening resursa Mountain Tactical Institutea za vojsku, spasioce i sportaše, proveo je vlastitu mini studiju MINI REZULTATI STUDIJE: TRPECI S VISOKIM PONOVLJANJEM ODRŽAVAJU OPĆU SNAGU, POVEĆUJU RADNI KAPACITET, posvećeno trzanju girja. Otprilike mjesec dana 12 muškaraca radilo je ovu vježbu samostalno, radilo je 4 puta tjedno i postupno povećavalo broj ponavljanja.

Do kraja eksperimenta značajno su porasli ne samo pokazatelji u trzanju (za 17,8%), već i rezultati u trčanju shuttleom s naglaskom ležeći (za 10,2%). Shaul je zaključio da vježba poboljšava ukupnu kondiciju.

I to nije iznenađujuće. U gore spomenutoj studiji, gdje su muškarci i žene konzumirali 272 kalorije u 20-minutnom intervalu s girjama, znanstvenici su također mjerili broj otkucaja srca sudionika.

Tijekom treninga, broj otkucaja srca bio je u prosjeku 164 otkucaja u minuti. Drugim riječima, ljudi su trenirali u zoni anaerobnog otkucaja srca, gdje se razvija izdržljivost.

Osim toga, budući da radite s utezima, trzaj kettlebell razvija ne samo ukupnu već i izdržljivost snage.

Denis Mihajlov

Uzimajući u obzir relativno malu težinu projektila i osobitosti tehnike - višenamjensko glatko podizanje projektila duž kružne putanje pomoću efekta njihala - trzaj girja savršeno razvija izdržljivost snage, odnosno sposobnost da dulje vrijeme obavljaju rad s utezima.

Ako želite podići veću težinu, trzaj kettlebell neće pomoći, jer da biste razvili maksimalnu snagu, trebate raditi s velikim utezima u malom broju ponavljanja.

No vježbe snage za više ponavljanja, trčanje na srednje udaljenosti i drugi poslovi koji zahtijevaju izdržljivost snage bit će vam puno lakši.

Tko ne bi trebao hvatati kettlebell

U studiji o kojoj smo govorili gore, znanstvenici su mjerili kompresijsko opterećenje na kralježnici dok su radili trzaj s girjama. Pokazalo se da je na početku ta brojka 2.992 N, a na kraju - 1589 N.

Za usporedbu: u trzaju s olimpijskom šipkom (27 kg) stvara se kompresija od 7000 N. Čak i ako uzmemo u obzir razliku u težini školjki, opterećenje u trzanju utege je puno veće. Ali i to je u granicama normale.

No, osim kompresije, znanstvenici su izmjerili i posmičnu silu koja djeluje na četvrti i peti lumbalni kralježak.

Unatoč činjenici da su u trzanju girja ovi pokazatelji bili nešto niži nego kod zamaha, znanstvenici su sugerirali da kombinacija kompresije i pomaka može loše utjecati na stanje leđa, čak i na one koji su navikli na rad s teškim utezima u drugim vježbama.

Stoga se ne isplati raditi trzaj kettlebell ako imate problema s lumbalnom kralježnicom. U najmanju ruku, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Kako pripremiti svoje tijelo za vježbu

Trzaj kettlebell je tehnički težak pokret. A da biste ga izveli barem s težinom od 16 kg, morate naučiti tehniku s lakšim školjkama. I također pripremite glavne mišićne skupine koje rade u ovom pokretu.

Denis Mikhailov kaže da se u ovoj vježbi za pripremu za trzaj s bučicama, kao i prijelaz na veću težinu, može koristiti nekoliko pristupnih pokreta.

Zamahnite girom jednom rukom

Zamahi s kettlebell pomažu u pravilnoj izgradnji faze ubrzanja projektila iz zamaha i jačanju mišića leđa.

Postavite noge u širini ramena, prste lagano okrenite u stranu. Postavite kettlebell ispred stopala, na maloj udaljenosti od njih. Savijte koljena i sagnite se prema girjama ispravljenih leđa. Uzmite sredinu okova i napravite bravu za prst – pritisnite kažiprst palcem.

Vratite kettlebell između nogu, dok ispravljate koljena, ali držite torzo nagnutim. Zatim, uz lagani čučanj, izvucite girja prema naprijed, savijajući tijelo paralelno.

Dakle, gurate projektil naprijed zbog kretanja nogu i leđa. Isto ćete učiniti i tijekom trzanja.

Kada kettlebell dosegne razinu ramena, pustite ga da padne po istoj stazi. Dok se projektil kreće prema dolje, savijte koljena i ponovite pokret.

Izvodite zamahe s girjama s dugim serijama do kraja – koliko god možete pravilnom tehnikom. Izvedite 3-4 od ovih serija s 3-5 minuta odmora između njih.

Čučanj iznad glave

Ova vježba će ojačati mišiće stabilizatore, koji pomažu držati girja u ruci ispruženoj preko glave, te će osigurati pouzdanu fiksaciju projektila na vrhu trzaja.

Za početak uzmite najmanju težinu, na primjer, 6 kg. Stanite s nogama u širini ramena, prste lagano usmjerite u stranu. Podignite girje iznad glave u ispruženoj ruci tako da luk leži na šaci u podnožju palca, a tijelo projektila pritisnuto na vanjsku stranu podlaktice.

Potpuno ispravite radnu ruku, a drugu ispružite u stranu za ravnotežu. Vratite zdjelicu natrag i čučnite što dublje možete, držeći leđa ravnima, a pete ravne na podu. Možete se zadržati na dnu kako biste uhvatili ravnotežu i spustili se malo niže pod kontrolom.

Ispravite se i ponovite. Izvedite 3 serije po 8-10 puta svakom rukom.

Trakcija zapešća utegom

Denis Mikhailov kaže: ova vježba jača mišiće podlaktica, što je korisno za držanje girja u ruci.

Držite šipku iza leđa u ispravljenim rukama s dlanovima okrenutim prema natrag. Otpustite ruku tako da projektil sklizne na vaše prste, a zatim ponovno čvrsto stisnite šipku, vraćajući se u prvobitni položaj.

Izvedite 3-5 serija vuče zapešća do zatajenja mišića. Odmarajte između serija do potpunog oporavka najmanje tri minute.

Hiperekstenzija

Ovaj pokret jača ekstenzore leđa i gluteusa, koji vam pomažu u guranju girja tijekom trzaja.

Vježbu možete raditi na posebnom stroju za hiperekstenziju, odnosno GHD (na slici ispod). Umetnite noge između jastuka, stavite ruke iza glave i napravite ekstenziju trupa.

Napravite 3 serije od 15-20 ponavljanja. Vježbu možete raditi na početku svakog treninga snage.

Kako pravilno trzati kettlebell

Postavite noge u širini ramena, prste lagano okrenite u stranu. Postavite kettlebell na udaljenosti od oko 20-30 cm od čarapa. Savijte koljena, sagnite se naprijed s ispravljenim leđima, prenesite težinu tijela na prednji dio stopala i uhvatite giriju za luk.

Nemojte se uhvatiti za njega, hvatajući četku svom snagom. Umjesto toga, od prstiju napravite svojevrsnu udicu, zakačite girja i palcem uštipnite kažiprst, čineći "bravu".

Opustite slobodnu ruku i držite je podalje od tijela.

Podignite kettlebell s poda i omotajte ga između nogu, a pritom ispravite koljena. Ostavite tijelo u ovom položaju s čvrstim leđima i tvrdim trbušnjacima. Vratite svoju slobodnu ruku.

Iz ovog položaja počnite izvlačiti girje naprijed, napravite mali zaron i snažno ispravite noge, dajući ubrzanje projektila.

Kada je kettlebell ispred tijela, podignite rame, prekidajući detonaciju.

Kada vam je girja iznad glave, gurnite četku u ručku projektila. Unutarnji kut luka trebao bi biti u podnožju palca, a sam uteg trebao bi ležati na podlaktici izvana.

Pazite da nema loma u ruci, a da uteg visi točno na dnu palca, kao na udici.

Nakon što ste umetnuli ruku u luk, potpuno ispravite ruku, tijelo i noge i fiksirajte ovaj položaj. Ako je moguće, opustite tricepse i kukove kako biste im dali odmor.

Zatim pređite girom oko podlaktice, savijte ruku u laktu i gurnite je naprijed. Kada projektil prođe razinu glave, uhvatite luk ravnim hvatom i otpratite ga prema dolje, lagano savijajući koljena.

Ponovo stavite kettlebell između nogu, savijajući i razgibavajući koljena, te ponovite pokret od početka.

Koje greške treba izbjegavati

Ručno podizanje girja bez rada tijela i nogu

Prije svega, kretanje kettlebell-a prema gore osigurava ekstenziju nogu u zglobovima koljena i kuka, a mišići ramena se aktiviraju u posljednjem trenutku – kada je projektil već ispred tijela. Sve se to događa uzastopno, bez stanki i zaustavljanja: ekstenzija nogu, prtljažnik i pjeskarenje ramena.

Najčešća pogreška je pokušaj podizanja girja snagom ruke sa sekundarnim radnim torzom. Jedina mišićna skupina u ruci koja treba biti napeta u trzaju su fleksori prstiju. Ostatak posla preuzimaju ekstenzori leđa, trapovi, stražnjica i bokovi koji međusobno raspoređuju opterećenje. Naravno, umor će u ovom slučaju doći mnogo kasnije nego kada je u rad uključena samo snaga jedne ruke.

Odvojite vrijeme za vježbanje tehnike miniranja, ili još bolje, uzmite barem nekoliko lekcija s trenerom.

Snažno držanje kettlebell

Da biste dugo radili s kettlebellom, važno je naučiti kako pravilno držati luk - stisnuti ga samo u onim trenucima kada je to potrebno, a ostatak vremena za opuštanje ruke.

Pregibači prstiju su mala skupina mišića koja će, uz stalnu napetost, prva otkazati. U spuštenoj ruci uteg visi na prstima isprepletenim u bravu, a na vrhu mu ručka leži na bazi dlana kada je ruka otpuštena. Odnosno, što je više vremena za opuštanje ruke, to će duže trajati.

Podizanje girja na pogrešnoj putanji

Za razliku od zamaha s kettlebellom, kada se na ispruženoj ruci podigne do razine ključnih kostiju, u trzaju savijate lakat tako da se projektil diže uz tijelo.

Denis Mihajlov

Podižete li girja na ravnoj ruci duž putanje daleko od vašeg torza, utisnut će vam se u podlakticu iz okreta, ostavljajući pristojnu modricu. Ako ga, podižući projektil, nosite bliže tijelu, kao da rukom zaronite ispod njega, težina na podlaktici će ležati meko i neće uzrokovati ozljede.

Prijelom šake tijekom prijema kettlebell-a

Važno je da u gornjoj točki uteg visi na bazi palca s kutom luka. Prvo, daje odmor vašim prstima, a drugo, ne dopušta da se projektil preoptereti i ozlijedi ruku.

Kada radite s malim utezima, svaki put provjerite gdje se nalazi luk girja, da li je pravilno postavljen u gornjoj točki.

Kako odabrati uteg za trzaj kettlebell

Trzaj kettlebell jedna je od najmanje traumatskih vježbi, koja prijeti samo žuljevima na dlanovima i prstima. Ali to je točno samo ako se radi ispravno.

Stoga, dok ne savladate tehniku pokreta, vježbajte s lakšim girjama. Na primjer, uzmite projektil od 6 ili 8 kg i razradite sve tehničke točke.

Još bolje, naučite tehniku vježbe s trenerom koji će vam objasniti i pokazati sve aspekte trzaja, spriječiti vas da se naviknete na pogrešnu tehniku i reći vam kada prijeći na ozbiljne utege.

Ako ste sigurni da nema problema s tehnikom, a vježbanje s malim utezima ne stvara poteškoće, pokušajte s intervalnim treningom s girjama od 12-16 kg.

Ova težina još uvijek nije dovoljna da vas ozbiljno ozlijedi čak ni s nedostacima u tehnici. Ali u isto vrijeme, omogućit će vam da identificirate nedostatke i slabosti.

Kako dodati kettlebell trzaj u svoje treninge

Budući da ovaj pokret ne preopterećuje živčani sustav, trzaj kettlebell možete izvoditi barem svakodnevno.

Međutim, za početnike je ipak bolje dogovoriti dan odmora između nastave kako bi se tijelo naviklo na opterećenje. Denis Mikhailov savjetuje im da izvode trzaj girjama u kratkim intervalima u kratkim intervalima. Na primjer, radite jednu minutu, pa odmorite 60 sekundi i ponovite isto.

Radite na ovaj način 15-20 minuta, a ostatak vremena posvetite gore prikazanim vježbama i općoj tjelesnoj kondiciji.

Potonje može uključivati različite pokrete za pumpanje ciljnih mišićnih skupina: zgibove, mrtvo dizanje s utegom i girom, potisak s utegom iznad glave, razne pokrete na core mišićima.

Ako nemate cilj pumpati upravo kettlebell trzaj, nakon savladavanja tehnike možete ga koristiti kao zamjenu za kardio trening za razvoj opće izdržljivosti i izdržljivosti snage. Radite kao gore ili radite s drugim pokretima.

Evo nekoliko primjera crossfit treninga s trzajem kettlebell:

21–15–9

Izvedite svaku vježbu 21 put, zatim 15 puta, a zatim 9:

• Trzaj kettlebell (odaberite težinu na temelju svojih mogućnosti);
• Povlačenja na horizontalnoj traci.

12 minuta rada

Vježbajte u nizu bez odmora. Pokušajte zatvoriti što više rundi u 12 minuta.

• 6 burpija.
• 8 trzaja s girjama (12 kg za muškarce / 8 kg za žene).
• 10 iskoraka.