Kako vam prsluk za vježbanje može pomoći u izgradnji snage i moći

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Moći ćete skočiti više i bolje se povući, pa čak i sagorjeti više kalorija u isto vrijeme.

Što je prsluk za vježbanje

Ovaj prsluk izrađen je od izdržljivog umjetnog materijala koji se pričvršćuje na tijelo remenima ili patentnim zatvaračima. Koristi se za povećanje stresa tijekom vježbanja.

Većina prsluka ima posebne džepove za umetanje utega, poput vreća s pijeskom ili metalnih cilindara. To vam omogućuje da prilagodite težinu prema svojim mogućnostima, kao i za različite vrste vježbi.

Prsluci za trening koriste se u raznim sportskim i fitness disciplinama. S ovom opremom možete trčati i penjati se uz stepenice, raditi vježbe skakanja, dizati utege i povećavati opterećenje u vježbama s tjelesnom težinom, kao što su zgibovi, skokovi ili čučnjevi.

Što možete postići s prslukom za vježbanje

Povećajte visinu skoka

Ako se bavite sportom gdje je visina skoka važna, trening s prslukom može poboljšati vašu izvedbu.

U eksperimentu s 14 odraslih sprintera, otkrili su da su tri tjedna treninga u prsluku od 7-8% tjelesne težine značajno povećala visinu skoka i snagu u donjim ekstremitetima.

U drugim malim studijama, obuka s prslukom pomogla je poboljšati performanse testa skokova za skakače i bacače, košarkaše, dizače utega i ragbijaše, atletičarke i nesportske mladiće koji nisu vježbali, već su jednostavno nosili prsluk cijeli dan.

Poboljšajte performanse dizanja utega

Budući da je eksplozivna snaga nogu ključna za izvedbu dizanja utega, može se pretpostaviti da će vježbanje s prslukom biti korisno i za ovaj sport.

Tako je jedno malo istraživanje u kojem je sudjelovalo 16 dizača utega pokazalo da je pet tjedana treninga u prsluku s 12% tjelesne težine povećalo maksimalnu vrijednost jednog ponavljanja u prsima za 4,2%, dok vježbe bez prsluka u kontrolnoj skupini - samo za 1,8 %.

Osim toga, takvi treninzi su povećali brzinu podizanja šipke pri radu s 90% od 1RM i poboljšali njezinu putanju pri radu s utezima od 70 i 90% od 1RM.

Sagorite više kalorija tijekom vježbanja

Dr. Len Kravitz sa Sveučilišta New Mexico proveo je eksperiment ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests u kojem žene niske razine hodaju u prsluku s utezima.

Mjereći maksimalnu potrošnju kisika tijekom hoda brzinom od 4 km/h, liječnik je primijetio da ponderiranje 15% tjelesne težine povećava potrošnju kalorija za 12% i ne utječe značajno na percipirani napor.

Meta-analiza studija o treningu s prslukom također je primijetila da težina značajno povećava potrošnju energije tijekom bilo koje vježbe, hodanja i trčanja.

Čak i samo nošenje prsluka može vam pomoći da skinete višak masnoće. Tako je u jednoj studiji 36 neobučenih pretilih ljudi 8 sati dnevno nosilo prsluk s 10% tjelesne težine i nakon tri tjedna smanjilo tjelesnu masu u prosjeku za 1,61 kg, a postotak masti za 3,18% bez ikakvih dijeta i vježbanje.

Starije žene također su izgubile višak kilograma i masnoće u dvije male studije. Ovdje sudionici više nisu cijelo vrijeme hodali u prslucima, već su se bavili utezima - izvodili su trening snage, penjali se stepenicama.

Dakle, može se pretpostaviti da će vam kardio i snaga u prsluku pomoći da potrošite više energije na trening (bez povećanja vremena provedenog na vježbanju), stvorite značajan kalorijski deficit i brže se riješite suvišnih kilograma.

Povećajte snagu i veličinu mišića bez teretane

Radite li kalisteniku – radite vježbe s tjelesnom težinom kod kuće ili na platformi s horizontalnim šipkama, do povećanja opterećenja često dolazi samo zbog većeg broja ponavljanja.

Dok trening do zatajenja mišića čini dobar posao povećanja veličine mišića u širokom rasponu ponavljanja, dodatna težina će tijelu pružiti nepoznato opterećenje. A to može imati pozitivan učinak na napredak.

Štoviše, ako vam je cilj povećati snagu, a ne veličinu mišića, prsluk je obavezan. Za razvoj ove kvalitete najbolje su prikladne kratke serije s težinom od 2-5 ponavljanja.

Nošenje prsluka smanjit će vaša ponavljanja do otkazivanja mišića i dati vašem tijelu poticaj koji mu je potreban za razvoj snage.

Osim toga, povećanjem težine, vaši će se treninzi skratiti u vremenu bez žrtvovanja učinkovitosti.

Na što treba obratiti pažnju pri odabiru prsluka

Prsluci nisu najjeftinija oprema. Konkretna cijena ovisi o modelu i može biti 3 ili 16 tisuća rubalja. Kako ne biste gubili novac, obratite pozornost na sljedeće parametre.

Sposobnost promjene težine

Kod nekih modela prsluka u proizvod su ušiveni utezi u obliku pijeska ili metalnih utega, tako da ne možete mijenjati težinu.

S jedne strane, to je zgodno, jer se ne morate petljati s pijeskom i kupovati dodatni teret. S druge strane, neće biti moguće regulirati opterećenje u različitim vježbama i koristiti prsluk za osobe s različitim tjelesnim težinama i stupnjem treniranosti.

Štoviše, bolje je početi trenirati u prsluku s malim utezima od 5% tjelesne težine, kako bi se tijelo naviklo na stres. I tek onda povećajte težinu na 10-15% ili više, ovisno o vrsti vježbe.

Stoga je bolje razmotriti opcije s mogućnošću prilagodbe težine. Samo imajte na umu da se tereti često prodaju odvojeno od prsluka i za njih ćete morati dodatno platiti.

Što kupiti

• Prsluk s utezima Evergrip Weighted 10LB (4,5 kg), 4.990 rubalja →
• Utegnuti prsluk Everlast "F. I. T. 40 LB". Težina 18 kg, 15 490 rubalja →

Vrsta utega

Tereti se mogu predstaviti u obliku:

• vreće s pijeskom;
• vrećice sačme;
• čelične šipke ili cilindri;
• metalne ploče.

Pješčane opcije su obično najjeftinije. Međutim, imaju nekoliko nedostataka: prilično su voluminozni, pa će izvođenje sklekova, burpeeja i mnogih drugih pokreta biti nezgodno.

Osim toga, s vremenom pijesak počinje zaspati, pogotovo ako kupite model koji nije najkvalitetniji.

Neki prsluci koriste ploče kao utege - takvi utezi osiguravaju ravnomjerniju raspodjelu opterećenja po tijelu, za razliku od istih šipki s kojima se težina može koncentrirati samo u donjim ili gornjim dijelovima proizvoda.

Međutim, s pločama nećete moći fleksibilno mijenjati težinu opreme. Dok vam šipke omogućuju dodavanje 500-900 g, ploče imaju masu od 2,5-10 kg ili više.

Dakle, ako želite postupno dodavati težinu, možda biste trebali razmisliti o dodavanju utega u obliku šipki ili vrećica sačme.

Što kupiti

• Prsluk težine Iron Star 10 kg, 5 990 rubalja →
• Prsluk s utezima Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubalja →
• Prsluk za utezanje Iron Star S4 Professional, 9.990 rubalja →

Vrsta pričvršćivača

Vrsta pričvrsnih elemenata određuje koliko će prsluk čvrsto sjediti tijekom opterećenja i hoće li se otkopčati od vaših pokreta.

Ako ćete raditi kardio trening niskog intenziteta ili trening snage s prslukom, opcije remena i plastične kopče su u redu.

A za trčanje, skakanje ili intervalne komplekse sa širokim rasponom pokreta, bolje je razmotriti modele s dvostrukim čičak trakom. Omogućuju pouzdano pričvršćivanje opreme i malo je vjerojatno da će se slomiti pod velikim opterećenjem.

Kako nositi prsluk za vježbanje

Radite kardio treninge

Ako nikada niste trčali, nemojte početi s treningom s prslukom, bez obzira na to koliko vam je jaka motivacija. Utezanje neuobičajeno opterećuje zglobove i vezivna tkiva, pa pretjerivanje s intenzitetom može rezultirati ozljedama.

Za početnike možete pokušati hodati s prslukom. Odaberite težinu od 5-10% svoje tjelesne težine i počnite hodati brzinom od 4 km/h. Kada se vaše tijelo navikne na opterećenje, možete povećati brzinu hodanja na 6 km/h ili eksperimentirati s nagibom trake za trčanje.

Prsluk možete nositi na svakoj kardio seansi, ali nemojte trčati dok to ne savladate bez prsluka.

Ako ste dobro pripremljeni i već dugo trčite, ipak počnite hodanjem. Za prvi trening obucite prsluk s 10% tjelesne težine i hodajte brzinom od oko 6 km/h, navikavajući se na opterećenje.

Ako se osjećate ugodno, možete se prebaciti na lagani jogging brzinom ne većom od 8 km / h. Čak i nakon što se naviknete na prsluk, ne biste trebali provoditi dugo, kao i intervalne i brze treninge u njemu, jer se rizik od ozljeda uvelike povećava.

Koristite prsluke za trčanje na kratkim, laganim trčanjima od 3–5 km ili danima za cross trening. Na primjer, možete kombinirati kratko trčanje u prsluku s blokom snage. I to na početku sezone – kada je preostalo puno vremena do natjecanja i kada možete organizirati mali test za svoje tijelo bez posljedica.

Radite vježbe skakanja

Kao i kod trčanja, skakanje s prslukom smiju koristiti samo dugogodišnji praktičari pliometrije koji traže načine za povećanje visine skoka, snage donjih udova i eksplozivne snage.

Ako vam pliometrija nije nova, isprobajte sljedeće pokrete prsluka s 5-10% svoje tjelesne težine:

• skakanje na podij;
• skok čučnjeva;
• izmjenične noge u iskoraku sa skokom;
• skakanje s visine praćeno skokom uvis;
• skok u dalj s mjesta.

Odaberite 3-5 vježbi i napravite 2-3 serije po 5 ponavljanja. Odmarajte ne više od 30 sekundi između serija, 1-2 minute između vježbi.

Radite ovaj trening 1-2 puta tjedno u lagane dane. Izbjegavajte kombiniranje pliometrijskih pokreta s teškim treningom jer to povećava rizik od ozljeda.

Radite vježbe snage

Prsluk može pružiti dodatno opterećenje u raznim pokretima s težinom vašeg tijela. Ali prije nego što probate, provjerite možete li bez problema napraviti 3 serije po 10 ponavljanja bez težine.

Ako ste spremni, isprobajte sljedeće pokrete s prslukom od 10% tjelesne težine:

• zgibovi;
• nagnuta povlačenja;
• sklekovi;
• sklekovi na neravnim šipkama;
• podijeljeni čučnjevi;
• iskoraci;
• skok čučnjeva;
• pištolji za čučanj;
• daska.

Kako se navikavate na opterećenje, možete postupno povećavati težinu prsluka do 25% svoje tjelesne težine. To posebno vrijedi za pokrete za pumpanje nogu, budući da je mišiće tamo teško opteretiti bez utega.

Također možete sastaviti intervalni set vježbi i izvesti ga u prsluku. Imajte na umu, međutim, da će vam otkucaji srca biti veći nego da vježbate bez utega. Vrijeme odmora između intervala prilagodite tako da možete doći do daha, a u kompleks uključite samo one pokrete koje možete izvesti tehnički ispravno, čak i ako ste umorni.

Što treba uzeti u obzir za one koji treniraju u prsluku

Dobro se zagrijte

Svaki trening zahtijeva dobro zagrijavanje, a posebno trening u prsluku. Kako se vaša tjelesna težina povećava, zglobovi i vezivna tkiva su pod većim stresom, pa je zagrijavanje mišića imperativ.

Posvetite barem 10 minuta zagrijavanju: radite vježbe za zglobove, pet minuta laganog kardio-a – hodanje, lagani jogging, skakanje užeta, elipsa, vježbe dinamičkog istezanja.

Ocijenite svoju tehniku

Ne biste trebali raditi pokrete s dodatnom težinom ako niste u potpunosti upoznati s pravilnom tehnikom izvođenja.

Prsluk neuobičajeno opterećuje mišiće, pa će se sve vaše tehničke pogreške očitovati puno svjetlije i ranije, povećavajući rizik od ozljeda. Stoga nosite prsluk samo ako savršeno izvodite pokret.

Pratite svoje stanje

Trening u prsluku, osobito u početku, zahtijeva pažnju na svoje tijelo. Ako vam puls naglo raste, postoji jak nedostatak daha ili mučnina, oslobodite se težine. Najvjerojatnije ste precijenili svoje mogućnosti i prerano se udebljali.

Također pratite stanje zglobova i kralježnice. Ako vježbanje s prslukom uzrokuje bol tijekom ili nakon vježbanja, nemojte se nastaviti nadati da će se vaše tijelo naviknuti.

I svakako slijedite tehniku. Ako tijekom treninga vježbu ne možete izvesti tehnički ispravno, skinite prsluk i završite pristup bez njega.