Što su geteri i hoće li stvarno pomoći u izgradnji mišića?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sportski dodatak s kojim je važno ne pretjerati.

Što su dobitnici

Mass gainer je proizvod sportske prehrane za debljanje. Poput proteina, dolazi u obliku praha i miješa se s vodom ili mlijekom. Samo što u njemu ima puno više kalorija, a osim bjelančevina, sadrži masti i poprilično ugljikohidrata.

Ne postoji jedinstvena formula za povećanje tjelesne težine, pa se kalorijski sadržaj i postotak makronutrijenata u različitim namirnicama mogu jako razlikovati. U pravilu 100 g getera sadrži 350-450 kcal, 45-60 g proteina, 50-80 g ugljikohidrata i 1-18 g masti. Veličina porcije je naznačena na pakiranju - od 50 do 360 g, ali nitko vam ne smeta da jedete više ili manje.

Što može biti dio dobitnika

Osim makronutrijenata, u sastav getera mogu se uključiti i sljedeće komponente:

Kreatin monohidrat

Ova aminokiselina pomaže 1. Dodaci prehrani za tjelovježbu i atletske performanse / Ured za dodatke prehrani (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Učinak dodatka kreatina na upalne i mišićne markere nakon utrke od 30 km / Znanost o životu ima pozitivan učinak na snagu, snagu i stope oporavka.

Kreatin također može pružiti P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Dodatak kreatin-proteini-ugljikohidratima poboljšava odgovore na trening s otporom / Medicina i znanost u sportu i vježbanju

Ako gejner sadrži oko 3-5 grama kreatina, najvjerojatnije će vam pomoći da povećate performanse na treningu i poboljšate sastav tijela. Istina, za učinak, sportski dodatak morat će se stalno piti.

Vitamini grupe B

Gotovo svaki dobitnik uključuje riboflavin i vitamin B6, koji su potrebni za proizvodnju energije, kao i folat i vitamin B12 koji sudjeluju u sintezi novih stanica i obnavljanju oštećenih stanica.

Nedostatak riboflavina i B6 može biti K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamini i tjelovježba: mijenja li vježbanje zahtjeve? / Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja smanjuju performanse vježbanja, pa je dodatni izvor ovih vitamina koristan za one koji puno vježbaju, a malo jedu.

Međutim, ako ste u redu sa svojom prehranom, suplementacija vitaminima neće pružiti vitamin B-12 / Mayo Clinic nikakve prednosti.

Antioksidansi

Većina onih koji dobivaju na težini uključuju vitamine C i E, antioksidanse koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa.

Istraživanje dodataka prehrani za tjelovježbu i atletske performanse / Ured za dodatke prehrani (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) ne podržava izgradnju mišića i prednosti takvih dodataka. Upravo suprotno: dodatne doze antioksidansa mogu oslabiti signalne putove tijela, smanjujući poticaj za rast mišića.

Istina, vitamina C i E u geterima ima puno manje nego što je potrebno za bilo kakav učinak.

vitamin D

Uz nedostatak vitamina D, njegov dodatni unos kao dio suplementa može biti S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Učinak dodatka vitamina D na razinu testosterona kod muškaraca / Istraživanje hormona i metabolizma ima pozitivan učinak na razinu testosterona, anaboličkog hormona. Istina, doza ovog vitamina u porciji getera višestruko je manja od one koja je potrebna za popunjavanje deficita.

Ako je sve normalno i nema nedostatka vitamina, dodatni unos neće ni na koji način utjecati na S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Učinci vitamina D i kvercetina, samostalno i u kombinaciji, na kardiorespiratornu kondiciju i funkciju mišića u tjelesno aktivnih odraslih muškaraca / Časopis sportske medicine otvorenog pristupa o performansama.

Elementi u tragovima

Često sastav getera uključuje cijeli skup makro- i mikroelemenata: kalcij, željezo, kalij, fosfor, jod, magnezij, cink i druge.

Nedostatak bilo kojeg od bitnih elemenata može negativno utjecati na performanse i dobrobit. Ali ako ih unosite dovoljno iz prehrane, suplementacija neće imati utjecaja na građu tijela i atletske performanse.

Probiotici i vlakna

Neki dobitnici dodaju vlakna i kompleks probiotika – skup laktobacila koji su dobri za M. L. Ritchieja, T. N. Romanuka. Meta-analiza probiotičke učinkovitosti za gastrointestinalne bolesti / PloS one na crijevnu mikrofloru.

Međutim, ti mikroorganizmi ne žive jako dugo i nemoguće je sa sigurnošću reći koliko ih je ostalo u proizvodu. Općenito, dvojbeno je imaju li laktobacili u geteru bilo kakvu korist za crijeva.

Pomažu li geteri stvarno u izgradnji mišića?

Budući da nitko ne proučava određene marke getera, ostaje suditi prema općim informacijama o mješavinama proteina i ugljikohidrata s raznim dodacima.

U metaanalizi F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Učinci proteina sirutke samog ili kao dijela formulacije s više sastojaka na snagu, masu bez masnoće ili nemasnu tjelesnu masu kod osoba obučenih za otpornost: Meta-analiza / Sportska medicina 11 studija je otkrilo da se protein sirutke kombinira s drugim sastojci poput ugljikohidrata i kreatina ubrzavaju izgradnju mišića (hipertrofiju) i maksimiziraju snagu nogu. Štoviše, suplementi koji sadrže kreatin daju najbolje rezultate.

U drugoj meta-analizi, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Učinci proteinskih dodataka na mišićnu masu, snagu te aerobnu i anaerobnu snagu kod zdravih odraslih osoba: sustavni pregled / Sportska medicina 38 znanstveni radovi također su zaključili da su proteinski dodaci učinkoviti u ubrzavanju hipertrofije i razvoju snage.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Povećavaju li proteinski dodaci s više sastojaka povećanje mase i snage skeletnih mišića uzrokovano treningom otpornosti? Sustavni pregled i meta-analiza 35 ispitivanja / British Journal of Sports Medicine, pregled 35 studija potvrdio je rezultate prethodnih studija: višekomponentni proteinski dodaci, osobito s kreatinom i vitaminom D, značajno povećavaju mišićnu masu i maksimalnu snagu u gornjih i donjih ekstremiteta. Iako su na kraju znanstvenici primijetili da u usporedbi s čistim proteinima nema velike razlike.

Postavlja se razumno pitanje: zašto onda uopće dodavati ugljikohidrate i nije li bolje kupiti jednostavne proteine?

Može li geter ubrzati rast mišića bolje od proteina?

S jedne strane, ugljikohidrati mogu imati pozitivan učinak na ravnotežu sinteze i razgradnje proteina. Dakle, u jednom eksperimentu M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrini odgovori nakon iscrpnog vježbanja snage sa i bez upotrebe proteina i dodataka proteina i ugljikohidrata / Biologija sporta otkrili su da 40 g dodatka proteina i ugljikohidrata nakon vježbanja značajno povećava razinu faktora rasta sličnog inzulinu (IGF-1), što smanjuje razgradnju proteina i potiče hipertrofiju.

U drugom znanstvenom radu, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Učinak dodatka ugljikohidratima i proteinima na izvedbu vježbi s otporom, hormonalni odgovor i oštećenje mišića / Journal of Power and Condition Research otkrio je da se mješavina proteina i ugljikohidrata povećava da, tijekom i neposredno nakon treninga snage, može zaštititi mišiće od oštećenja, smanjiti razinu kataboličkog hormona kortizola i povećati proizvodnju "anaboličkog" inzulina.

Još jedan eksperiment usporedio je P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Dodatak kreatin-proteini-ugljikohidrati pojačava odgovore na trening s otporom / Medicina i znanost u sportu te vježba učinak čistog proteina i njegove mješavine s ugljikohidratima i utvrđeno je da proteini pobjeđuju.

Proteinski dodatak u kombinaciji s treningom snage pomogao je sudionicima da izgrade mišiće i skinu nešto masnoće. Mišići su rasli u skupini proteinsko-ugljikohidratnih koktela, ali osim mišića, sudionici su dobili oko 2 kg masti.

Zanimljivo, najbolji rezultati u eksperimentu bili su u trećoj skupini koja je konzumirala suplement s proteinima, ugljikohidratima i kreatinom. S ovom mješavinom sportaši su bolje izgradili mišiće nego u druge dvije skupine, a pritom nisu povećali tjelesnu masnoću, unatoč ugljikohidratima.

To sugerira da proizvodi za dobivanje kreatina mogu imati prednosti u odnosu na obične proteine.

Tko bi trebao probati dobitnike

S obzirom na visok sadržaj kalorija, ova sportska prehrana korisna je za osobe s asteničnom tjelesnom građom koje ne mogu u sebe ugurati količinu hrane koja je potrebna za debljanje.

Gajner će osigurati kalorijski višak, a uz trening snage može pozitivno utjecati na rast mišićne mase i snage, pogotovo ako sastav sadrži 3-5 g kreatin monohidrata po obroku.

Istodobno, ne biste trebali kupovati getere ako nastojite ne samo napumpati, već i osušiti: visok sadržaj kalorija u proizvodu povećat će rizik od dobivanja viška masnoće.

Što se tiče ostalih sastojaka getera – vitamina, elemenata u tragovima i vlakana – ne biste se trebali oslanjati na njih i preskakati pune obroke.

Ako ne možete normalno ručati, bolje je popiti geter, a ne pojesti čokoladicu. Ali pokušajte ne zamijeniti normalnu hranu sportskom hranom. Zapamtite da je ovo dodatak prehrani, a ne potpuna zamjena za običnu hranu.

Kako pravilno piti gainere

Veličina i sastav jedne porcije proizvoda moraju biti naznačeni na etiketi. Tako možete samostalno izračunati koliko praha trebate popiti kako biste dobili dnevnu potrebu za kalorijama, proteinima i drugim hranjivim tvarima.

Otopite mjericu gainera u vodi ili mlijeku i popijte dobiveni shake. Bolje je to učiniti barem 30 minuta prije treninga kako bi se masnoće upile i nestala težina u želucu.

Je li moguće napraviti gainer od konvencionalnih proizvoda

S obzirom da su glavna aktivna komponenta gainera proteini i ugljikohidrati, koji se također nalaze u običnoj hrani, takav napitak možete jednostavno pripremiti kod kuće.

Proteini se mogu naći u grčkom jogurtu, mekom svježem siru, bjelanjcima i mlijeku. Ugljikohidrati su med, banane, bobičasto voće. Probajte šejkove s maslacem od kikirikija za više masti ili zobene pahuljice i sjemenke za vlakna.

Za okus možete dodati kakao, vaniliju i razne sirupe. Budući da je gainer kalorična stvar, ne treba se bojati šećera u sirupu.