Kako se pravilno oporaviti tijekom pauza tijekom treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nijedan trening nije potpun bez kratkih intervala odmora. Potrebni su nam kako bismo imali vremena da se malo oporavimo i nastavimo s novom snagom. Koji je oporavak bolji: aktivni ili pasivni? Hajde da razumijemo ovaj članak.

Kad vam trener kaže da hodate tijekom pauza i da nikada ne sjedite ili ležite, slušajte ga. On zna puno o tome! Ako usporedimo statički mir i dinamički mir, onda statika očito gubi na dinamici.

Kako treba smanjiti intenzitet vježbanja ili kretanja? Što možete raditi tijekom ovih intervala i ovisi li vrijeme odmora o vrsti vašeg treninga? Hicham Haouzi, certificirani trener u Equinox Columbus Circleu, odgovorio je na ova pitanja.

Odmaranje između serija ima dva glavna cilja: snižavanje otkucaja srca i smanjenje nakupljanja laktata u krvi, koji je prirodni nusprodukt tjelesne aktivnosti. Zbog njega se osjećamo kao da imamo špagete umjesto ruku i nogu. Također, on je taj koji može uzrokovati grčeve mišića, bolne senzacije (bolnost) i bolove u zglobovima.

Trener Heacham Haozi

Pratite broj otkucaja srca

Kratka razdoblja odmora između serija treniraju vaše srce i uzrokuju da vam otkucaji srca opadaju brže od netreniranih osoba. Vaš broj otkucaja srca je mjera vaše kondicije. Ovisno o vrsti treninga (kardio, snaga, itd.), na kraju faze odmora, vaš broj otkucaja srca trebao bi biti 65% vašeg maksimuma.

Možete čak i sami izmjeriti puls ako vježbate bez posebnog senzora otkucaja srca ili sportskog sata. Stavite ruku na vrat gdje je jugularna vena i izbrojite broj otkucaja u 10 sekundi. Zatim pomnožite taj broj sa šest da biste dobili broj otkucaja u minuti. Maksimalni broj otkucaja srca izračunava se pomoću formule: 220 je vaša dob.

Provjerite svoj sat

Razdoblja odmora između serija trebala bi biti između 20 sekundi i 2 minute, ovisno o vrsti i intenzitetu vašeg treninga. Ako imate intenzivan intervalni kardio trening koji tjera vaše srce da radi na 90% svog maksimalnog otkucaja srca, možda će vam trebati svih 120 sekundi da smanjite broj otkucaja srca na dopuštenih 65% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Ako ste radili čučnjeve, onda vam može biti dovoljna jedna minuta. A ako ste to učinili s dodatnom težinom, onda možete povećati vrijeme na 90 sekundi.

I zapamtite: vrijeme odmora ne smije se birati nasumično. Ne možete se samo vrtjeti u krug dok se ponovno ne osjećate spremnim za sljedeći set. Može trajati ne dvije minute, već pet, deset… dvadeset. Početi trenirati nakon toga znači ponovno pokrenuti cijeli auto. Stoga ćete u početku morati cijelo vrijeme gledati na sat, ali s iskustvom ćete naučiti osjećati vrijeme.

Krećite se dok se odmarate

Instruktori grupnog programa tijekom razdoblja odmora obično će vas zamoliti da vratite svoju sportsku opremu, uzmete novu ili pripremite svoje mjesto za sljedeću seriju. Oni to ne rade jer ne žele počistiti za vama. Tako trener jednostavno pretvara vaš pasivni odmor u aktivan.

Naglo zaustavljanje neposredno nakon fizičkog napora, u najgorem slučaju, može dovesti do srčanog udara (volumen pumpane krvi se naglo smanjuje, broj otkucaja srca pada, krvne žile sužene). Ako zamislite manje pesimističan scenarij, možda ćete osjetiti vrtoglavicu. Možete se čak i onesvijestiti na vrlo kratko vrijeme, što obično rezultira padom. Ne želite si razbiti glavu o step platformu ili bučice, zar ne?

Radite ono zbog čega se osjećate bolje

Tijekom aktivnosti na otvorenom ne biste trebali hodati u krug ili, na primjer, trčati u mjestu ako ste zapeli na semaforu dok trčite. Heecham Haozi često poziva svoje klijente da se malo istegnu na mišićima koji su radili tijekom seta. Ponekad je to lagana masaža s valjcima ili vježbe joge s meditacijom, koje pomažu da se usredotočite na današnji dan. A ponekad čak i hodanje po bocu vode. Namjerno ih razmješta po sobi tako da kupci moraju malo prošetati prije nego što popije. Haozi smatra da se tijekom ovako aktivnog odmora ne treba samo fizički kretati, već i malo mrdnuti.