Zašto se ljudi debljaju nakon 40 i kako to popraviti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kako održati dobru figuru kada metabolizam i hormoni rade protiv vas.

Neki ljudi nakon 40. godine počnu dobivati na težini unatoč činjenici da se njihova prehrana i razina tjelesne aktivnosti ne mijenjaju.

Čak i ako ste još aktivni, u tijelu je već započeo proces starenja: usporava se metabolizam, smanjuje se količina mišićne mase i nekih hormona važnih za održavanje dobre figure. Analizirat ćemo razloge za pojavu viška kilograma i reći vam kako se nositi s tim.

Metabolizam se usporava

U velikoj studiji iz 2010. godine testirano je više od 8 tisuća ljudi različite dobi i utvrđeno je da se kod odraslih nakon 40 godina bazalni metabolizam smanjuje za 3,1–3,3%.

To znači da tijelo u mirovanju dnevno sagorijeva 50-60 kalorija manje. Ne čini se puno, ali ako ne promijenite razinu tjelesne aktivnosti i uobičajenu prehranu, možete dobiti tri kilograma u godini.

Što učiniti u vezi s tim

Morate preispitati svoju prehranu i smanjiti unos kalorija. Želite li smršaviti, smanjite brze ugljikohidrate, barem otprilike prebrojite kalorije i pokušajte ne prekoračiti dnevnu količinu.

Zapamtite da čak i male promjene vode do značajnih rezultata na dugi rok. Smanjivanjem prehrane za 60-100 kalorija i zdravijim obrocima, postavit ćete čvrste temelje za održavanje dobre tjelesne forme godinama koje dolaze.

Izgubljena mišićna masa

Nakon 50 godina mišićna masa se vrlo brzo smanjuje – do 15% godišnje. Međutim, proces gubitka mišića i snage počinje nakon trećeg desetljeća. Prema studiji iz 2013., razlika u mišićnoj masi između osoba ispod 40 i starijih od 40 godina kreće se od 16,6 do 40,9%.

Promjene vezane uz dob, nedostatak tjelesne aktivnosti, smanjenje razine testosterona - sve to negativno utječe na količinu mišićne mase, a zapravo tijelo troši puno kalorija na njeno održavanje. Gubitak mišića dodatno snižavate metabolizam i povećavate šanse za dobivanje viška kilograma.

Što uraditi

Ako se još niste bavili sportom, sada je vrijeme da počnete. Trening snage u kombinaciji s visokim unosom proteina pomoći će vam u održavanju i povećanju mišićne mase.

Promjene hormonske pozadine

Kod žena nakon 35 godina dolazi do pada proizvodnje estrogena, što na kraju dovodi do menopauze i početka menopauze. I dok višak estrogena potiče skladištenje masti, premalo estrogena također je loše za težinu. Prijelaz u razdoblje nakon menopauze karakterizira povećanje količine trbušne masti te razine glukoze i inzulina.

Kod muškaraca se razina testosterona smanjuje nakon 30. godine, ali to postaje posebno vidljivo nakon 40. godine. Prema studiji iz 1991., kod muškaraca nakon 39. godine, razina slobodnog testosterona (nevezanog za proteine) svake se godine smanjuje za oko 1,2%.

Depresija, smanjen libido, gubitak mišićne mase i povećana tjelesna masnoća znakovi su smanjene razine testosterona.

Što uraditi

Provjerite svoju štitnjaču, organ koji je izravno uključen u proizvodnju hormona. Oko 20% žena starijih od 40 godina pati od problema sa štitnjačom. Ako se osjećate letargično i dobivate na težini bez ikakvog razloga, pitajte svog liječnika isplati li se napraviti test hormonske ravnoteže. Možda vam hormonska terapija može pomoći da izbjegnete debljanje.

Osim toga, postoje prirodni načini za povećanje testosterona: trening snage, visokoproteinska dijeta bez šećera i bez stresa.

Nakon 40 godina možete održavati dobru tjelesnu formu, pogotovo ako su zdrava prehrana i tjelovježba dio vašeg životnog stila. I dok je vrijeme protiv vas, možda izgledate bolje sa 40 nego s 30.