Kako pravilno disati tijekom treninga snage

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nepravilno disanje tijekom treninga snage pogoršava izvedbu i može dovesti do nesvjestice i povećanja intrakranijalnog tlaka. Naučite kako disati kako biste smanjili rizik od ozljeda i zdravlja.

Obično ne razmišljamo o tome kako dišemo, ne pratimo dubinu i ritam disanja. Međutim, to je od velike važnosti tijekom treninga snage. Pravilno disanje može povećati stabilizaciju kralježnice, normalizirati krvni tlak i osigurati mišiće dovoljno kisika.

Pa kako pravilno disati? Za početak ćemo analizirati samu metodu disanja, a kasnije ćemo govoriti o kontinuitetu i kašnjenjima.

Dijafragmatično disanje

Jedna od pogrešaka koja ometa vježbanje i postizanje sjajnih rezultata je brzo plitko disanje.

Kako biste provjerili dišete li ispravno, napravite mali test. Ustanite uspravno, stavite jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh i mirno nekoliko puta udahnite i izdahnite. Pod kojim se dlanom osjeća pokret? Ako se trbuh diže, dišete duboko, koristeći sva pluća, ako je prsa, disanje je plitko. Duboko disanje naziva se i dijafragmatično.

Dijafragma je mišić koji odvaja prsni koš i trbuh i služi za širenje pluća. Na njega otpada 60 do 80% rada na ventilaciji pluća.

U djetinjstvu svi duboko dišu. Zbog sjedilačkog rada, stresa, neudobne odjeće, disanje se s godinama mijenja, postaje plitko. Tijekom ovog disanja zrakom je ispunjen samo gornji dio pluća. Kako ulazi manje zraka, disanje postaje ubrzano, a pritisak se povećava na vrat i ramena, koji su već opterećeni osobama sa sjedilačkim radom.

Dijafragma, naprotiv, postaje slabija, zbog čega se ne stvara dovoljan intraabdominalni tlak, formira se loše držanje - središte trbuha pada prema unutra, približavajući donja rebra i zdjelicu.

Osim toga, tijekom brzog plitkog disanja tjerate svoje tijelo na jače djelovanje kako biste dobili istu količinu kisika kao kad mirno dišete. To smanjuje učinkovitost vaših pokreta - trošite više energije, iako to nije potrebno.

Stoga je vrijedno raditi na disanju barem tijekom vježbe. Pokušajte disati duboko i ravnomjerno. Prilikom udisanja trbuh treba biti napuhan. Da, morat ćete se više koncentrirati na svoje tijelo, ali radi dobrog držanja, oslobađanja napetosti s mišića vrata i ramena i ekonomičnijeg kretanja, to se isplati učiniti.

Kako biste se prilagodili treningu snage s pravilnim disanjem, obratite pozornost na to kako dišete dok se zagrijavate. Pokušajte izvoditi sve vježbe uz ritmičko duboko disanje. To će vam pomoći da brže naučite pravilno disati.

Izdahnite za napor, udahnite za opuštanje

Ovo je najpopularniji savjet o disanju koji čujete u teretani i izvan nje: udahnite dok radite lagani dio vježbe, izdahnite s naporom.

Snažno i sigurno kretanje moguće je samo uz krutu kralježnicu, koja prenosi silu s velikih mišićnih skupina. Kralježnica se jača uz pomoć napetosti u mišićima jezgre - rektus i kosi trbušni mišići, mišići dna zdjelice, leđa. Tijekom udisaja nemoguće je dobro napregnuti trbušne mišiće i ostale mišiće jezgre, što znači da je kralježnici teško osigurati potrebnu krutost.

S druge strane, kada izdišete, prilično je lako zategnuti mišiće jezgre. Disanje na njih utječe refleksno, kroz živčani sustav. Mišići se napinju, fiksiraju kralježnicu i pomažu u razvoju maksimalne snage. Zato se napor mora izvoditi uz izdisaj.

Ako tijekom napornog vježbanja pazite na svoje disanje, možete primijetiti kratku pauzu u disanju u trenutku maksimalnog napora. Ovo je sasvim prirodno. Kratko zadržavanje daha koriste iskusni powerlifteri i dizači utega za podizanje velikih utega. Ova tehnika disanja naziva se Valsalvin manevar, ali je treba koristiti vrlo oprezno.

Je li Valsalvin manevar opasan?

Valsalvin manevar je postupak kojim se stvara visoki tlak u šupljini srednjeg uha, kao i u prsnoj i trbušnoj šupljini. Koristi se u otorinolaringologiji za ispitivanje prohodnosti Eustahijeve cijevi i u kardiologiji za prepoznavanje srčanih patologija. Ovaj manevar se također koristi u powerliftingu i dizanju utega i pomaže sportašima podići veliku težinu.

Valsalvin manevar koji se koristi u sportovima snage je sljedeći: osoba duboko udahne (oko 75% maksimalno mogućeg), a zatim, u trenutku maksimalnog napora, zadrži dah nekoliko sekundi i pokušava izdahnuti zrak kroz zatvoreni glotis. Disanje se odgađa tijekom cijelog ponavljanja, izdah se izvodi nakon završetka.

Valsalvin manevar povećava pritisak u prsima. Dijafragmom se prenosi u trbušnu šupljinu, što stvara dobar oslonac za leđa i pomaže u odupiranju silama koje teže pomicanju kralježnice. Kao rezultat toga, sportaš može podići više težine i rizik od ozljeda je smanjen.

No, Valsalvin manevar se često kritizira jer povećava pritisak koji je već tijekom treninga snage visok, što može dovesti do srčanog udara.

Mišljenja se po ovom pitanju razlikuju. Dr. Jonathon Sullivan, profesor na Odjelu za hitnu medicinu Sveučilišta Wayne, smatra da se pri korištenju Valsalvinog manevra srčanog udara trebaju bojati samo oni koji već imaju problema s kardiovaskularnim sustavom.

U drugoj studiji. utvrđeno je da korištenje ove tehnike za podizanje jednokratnog visokog tlaka proizvodi samo manje promjene krvnog tlaka. Valsalvin manevar prikladan je samo za dizanje stvarno teških utega s malim brojem ponavljanja.

Korištenje Valsalvinog manevra za višestruka ponavljanja male težine može uzrokovati opasni visoki krvni tlak, pucanje krvnih žila u očima i licu, glavobolje, privremeno oštećenje vida, nesvjesticu ili istjecanje likvora.

Posljednji problem opisan je u članku. Vishal Goyal i Malathi Srinivasan, dr. med., s Odjela za medicinu Sveučilišta u Kaliforniji.

Bolesnica stara 50 godina žalila se na glavobolju u projekciji nosa, kontinuirani kašalj i uporni jednostrani iscjedak iz nosa. Kao rezultat pretraga, liječnici su otkrili curenje cerebrospinalne tekućine i oštećenje nazalne etmoidne kosti. Ispostavilo se da pacijent svakodnevno radi potisak na prsima s težinom od 90-136 kilograma. Istovremeno je zadržao dah tijekom bench pressa.

Liječnici su pretpostavili da su problemi pacijenta nastali upravo zbog Valsalvinog manevra. Vježba je podigla krvni tlak, uništila pia mater, što je izazvalo meningokelu i rinoreju likvora.

Valsalvin manevar pomaže pri dizanju teških utega, ali se ne smije koristiti ako:

• početnik ste koji nema zadanu tehniku i trener koji može pratiti ispravno izvođenje Valsalvinog manevra;
• preferirate vježbe s malom težinom i velikim brojem ponavljanja;
• imali ste problema s kardiovaskularnim sustavom;
• imali ste problema s intrakranijalnim tlakom.

Jačanje tijela i kontinuirano disanje

Za srednja opterećenja vrijedi koristiti kontinuirano disanje bez kašnjenja - izdisaj za napor, udah za opuštanje.

Počnite izdisati nešto ranije, trenutak prije maksimalnog napora. Na ovaj način možete učiniti više.

Disanje treba biti glatko i ritmično. Nemojte se zaustavljati na ekstremnim točkama. Odmah nakon udaha slijedi izdisaj bez kratkih zastoja.

Kako biste osigurali maksimalnu krutost kućišta, pokušajte koristiti metodu sidrenja. Pojam je prvi upotrijebio dr. Stuart McGill, specijalist za ozljede i rehabilitaciju lumbalne kralježnice. Učvršćivanje - Aktivacija svih mišića jezgre za stvaranje krutog središnjeg dijela, održavanje stabilnosti cijele jezgre i smanjenje rizika od ozljeda.

Prije dizanja utega zamislite da vas udaraju u trbuh. Zategnite trbušne i leđne mišiće. To će stvoriti kruti korzet koji se mora držati na mjestu tijekom cijele vježbe. Istodobno dišite neprekidno, izdišući uz maksimalan napor i dodatno jačajući tijelo.

Postoji još jedna teorija o disanju tijekom treninga snage. Dr. Stuart McGill i dr. Mel Stiff vjeruju da će ispravna tehnika vježbanja automatski prisiliti tijelo da pravilno diše bez vaše kontrole.

Ali to vrijedi samo za idealnu tehniku. Ako se s tim ne možete pohvaliti, poradite na svom disanju kao i na svojoj tehnici.

Ishodi

1. Pokušajte razviti dijafragmalno disanje. Dišite na ovaj način dok se zagrijavate da biste se navikli i uklopili.
2. Koristite Valsalvin manevar za samo nekoliko ponavljanja uz najveću težinu.
3. Za vježbe s velikim brojem ponavljanja koristite kontinuirano, glatko disanje uz udah za lagani dio vježbe i izdisaj za maksimalan napor.
4. Uz kontinuirano disanje, koristite sidrište - zatezanje mišića jezgre kako biste stabilizirali svoju jezgru tijekom vježbanja.