12 vježbi koje liječnici preporučuju trudnicama

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Čak i ako se nikada niste bavili fitnesom, sada je vrijeme za početak.

Zašto vježbati za trudnice

Znanstvenici i liječnici se slažu da trudnoća nije razlog za prestanak vježbanja. Vrijedno je nastaviti s uobičajenom tjelesnom aktivnošću sve dok se osjećate ugodno.

Štoviše, ženama koje su bile neaktivne prije trudnoće savjetuje se da dodaju više kretanja, budući da vježbanje pruža nekoliko prednosti odjednom:

• Jača mišiće, što pomaže da se bolje nosite s dodatnom težinom koju ćete dobiti tijekom trudnoće;
• poboljšati cirkulaciju krvi;
• ojačati zglobove;
• pomažu u rješavanju bolova u leđima, koji se mogu pojaviti kako se trbuh povećava;
• pozitivno utječu na trajanje poroda i njegov ishod;
• smanjiti rizik od komplikacija u kasnoj trudnoći i porodu.

Američki koledž sportske medicine preporučuje trudnicama da vježbaju barem 30 minuta dnevno veći dio tjedna. Ali to se odnosi na zdrave žene bez kontraindikacija za tjelovježbu.

Kako znati možete li raditi vježbe za trudnoću

Dok zdrave žene praktički nemaju kontraindikacije za vježbanje, postoji nekoliko stanja u kojima tjelesna aktivnost može biti štetna.

Vježbanje tijekom trudnoće je kontraindicirano za:

• gestacijska hipertenzija;
• preeklampsija;
• ruptura membrana;
• nesposobnost cerviksa;
• krvarenje u drugom ili trećem tromjesečju;
• višeplodne trudnoće s rizikom od prijevremenog poroda;
• placenta previa;
• prijetnja prijevremenog poroda.

Također, vježbanju treba pristupiti s oprezom uz ograničenje intrauterinog rasta, ekstremnu težinu i loše kontrolirane komorbiditete, kao što su dijabetes melitus tipa 1, hipertenzija, poremećaji napadaja i bolesti štitnjače.

Čak i ako se osjećate odlično i nemate nikakvih zdravstvenih problema, posavjetujte se sa svojim liječnikom za trudnoću prije početka vježbanja.

On će procijeniti rizike i razinu Vaše aktivnosti prije trudnoće te će dati preporuke o vrsti, intenzitetu i trajanju aktivnosti.

Stvari koje treba uzeti u obzir kada radite vježbe za trudnice

Prvi korak je smanjenje intenziteta na ugodnu razinu. Držite se pravila razgovora: ako tijekom treninga možete voditi dijalog i pritom se ne ugušiti, intenzitet je ispravan.

Ako prije trudnoće niste bili fizički aktivni, počnite s 15 minuta vježbanja dnevno. Postupno dovedite ovo vrijeme do 30 minuta, ali ne brzo - usredotočite se na osjećaje svog tijela i nemojte se preopteretiti.

Također, slijedite nekoliko pravila:

• uvijek se zagrijte prije vježbanja i ohladite nakon vježbe;
• izbjegavajte naporne vježbe u vrućim uvjetima;
• piti dovoljno vode;
• ako idete raditi s trenerom, pobrinite se da ima posebno obrazovanje i obavijestite ga o trudnoći.

Koje vježbe izbjegavati tijekom trudnoće

Postoji nekoliko vrsta vježbi koje mogu dovesti do neželjenih posljedica ili izazvati nelagodu:

• Pokreti u kojima dugo ležite na leđima (nakon 16 tjedana trudnoće). Budući da težina trbuha komprimira glavne krvne žile koje dovode krv u srce, ležanje na leđima može uzrokovati slabost.
• Aktivnost u kojoj morate dugo vremena provesti u stojećem položaju.
• Kontaktni sportovi u kojima je povećan rizik od udarca.
• Vježbe i aktivnosti koje mogu dovesti do pada. Ako se osjećate nesigurno, zamolite svoju obitelj da im pruži podršku.

Koje vježbe treba izvoditi trudnicama

U nastavku su neke sigurne vježbe za trudnice koje možete raditi ako nema kontraindikacija.

1. Sklekovi od zida

Ova vježba će ojačati vaše prsne mišiće i stražnji dio ramena.

Stanite jedan korak od zida sa stopalima u širini kukova. Pritisnite dlanove o zid u razini ramena, savijte laktove i napravite sklek. Držite leđa uspravno, laktove držite ispravljene, a ramena postavite pod kutom od 45° u odnosu na tijelo. Postupno dovedite broj ponavljanja na 15.

2. Čučnjevi s fitness loptom

Vježba jača vaše kukove i leđa te poboljšava vašu sposobnost da bez poteškoća uđete u stolicu i izađete iz nje s novom težinom i pomaknutim težištem.

Stanite uspravno s loptom za fitnes između donjeg dijela leđa i zida. Postavite noge u širini ramena. Spustite se do pravog kuta u koljenima. Pazite da vam pete ne odlijeću od poda.

Ako vam je teško čučnuti pod pravim kutom u koljenima, radite vježbu što niže možete. Zatim ispravite noge, vratite se u početni položaj i ponovite pokret.

Ako se osjećate nesigurno, neka netko stoji pored vas da vam pomogne ako izgubite ravnotežu. Učinite to 10-12 puta.

3. Podiže noge na sve četiri

Vježba jača mišiće na leđima i trbuhu.

Podignite se na sve četiri, stavite zapešća ispod ramena i ispravite ruke. Podignite desno koljeno i ispravite nogu paralelno s podom. Vratite ga na pod i ponovite na drugoj strani. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

4. Koračanje

Funkcionalni pokret koji će vam pomoći da ojačate noge i stražnjicu te poboljšate osjećaj ravnoteže. Možete hodati na stubu ili prečki ljestava. Provjerite je li odabrana potpora stabilna.

Zakoračite do podijuma, zatim se spustite dolje i ponovite na drugoj nozi. Tijekom vježbe držite leđa ravno i potpuno pritisnite stopalo uz površinu uzvisine.

Radite što više ponavljanja, ovisno o vašoj kondiciji. Prestanite kada se umorite ili oblik vježbanja počne patiti.

5. Bočna daska na laktu

Vježba jača mišiće jezgre i pomaže povećati stabilnost i ravnotežu.

Lezite na lijevu stranu, savijte koljena tako da vam kukovi budu u liniji s tijelom. Zatim podignite tijelo s poda koristeći koljena i lijevu podlakticu. Stavite desnu ruku na desnu stranu. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se spustite na pod i ponovite. Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu.

6. Ekstenzija nogu s lumbalnom potporom

Ovaj pokret će vam pomoći da ojačate trbušne mišiće.

Lezite na prostirku, stavite smotani pokrivač ispod donjeg dijela leđa, stavite ruke na podlaktice. Savijte koljena pod pravim kutom i stavite stopala na strunjaču. Ispravite jedno koljeno, ispružite nogu, zatim ga vratite u prvobitni položaj i ponovite na drugoj nozi. Učinite 10 puta na svakoj nozi.

7. Držite V-položaj na Bosu

Možete izvesti držanje trbuha dok sjedite na nestabilnoj platformi.

Sjednite na Bosu, savijte koljena pod pravim kutom i pritisnite stopala na pod. Možete ispružiti ruke ispred sebe ili ih držati pritisnutim uz platformu ako se osjećate nesigurno.

Preklopite leđa ravno i zategnite trbušne mišiće. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Ciljajte 10 ponavljanja.

Ako vam je lako V-preklopiti na dvije noge, pokušajte to učiniti na jednoj. Kada preklopite tijelo unatrag, podignite jednu nogu s strunjače i ispružite je paralelno s podom.

Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta i učinite na drugoj nozi.

8. Red ekspandera do trbuha dok sjedite

Ova vježba jača mišiće u gornjem dijelu leđa.

Sjednite na stolicu, pritisnite ekspander nogama, stavljajući ga ispod stopala. Uhvatite ručke ili omče ekspandera s dlanovima okrenutim prema sebi. Nagnite tijelo naprijed s ispravljenim leđima.

Prevladavajući otpor elastične trake, povucite ručke na pojas. Osjetite kako se lopatice skupljaju. Vratite se u početni položaj i ponovite. Učinite 15 puta.

Ovu vježbu možete raditi i dok sjedite na fitballu. Dobro je ako je u blizini osoba koja vas može osigurati u slučaju gubitka ravnoteže.

9. Mrtvo dizanje sa sjedećim ekspanderom

Vježba će ojačati mišiće ekstenzora leđa.

Sjednite na fitness lopticu ili stolicu s nogama u širini kukova i stopalima na podu. Stavite ekspander ispod svodova stopala. Držeći ručke u ravnim rukama, savijte se u zglobu kuka. Privucite trbuh do bokova, držeći leđa uspravno, zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Napravite 15 ponavljanja.

Kako biste vježbu otežali, omotajte traku oko zapešća kako biste pružili veći otpor i stres mišićima leđa.

10. Svod leđa na sve četiri

Podignite se na sve četiri s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena s prstima ispred. Pazite da donji dio leđa ostane neutralan i da se ne savija u luku. Uvucite trbuh i podignite leđa prema stropu, savijajući ih u luku. Ostavite opuštenu glavu da visi, nemojte blokirati zglob lakta. Vozite u udobnom dometu.

Zadržite pozu nekoliko sekundi, a zatim se glatko vratite u početni položaj. Ponovno provjerite je li donji dio leđa u neutralnom položaju, a ne u luku. Vježbu izvodite polako i ritmično 10 puta, osjetite kako rade mišići leđa.

11. Nagib zdjelice

Stanite uspravno s ramenima i stražnjicom uza zid, nemojte naprezati koljena i ne blokirati zglobove. Povucite pupak prema kralježnici tako da donji dio leđa bude potpuno pritisnut uza zid. Zadržite 4 sekunde i opustite se. Ponovite 10 puta.

12. Vježbe za dno zdjelice

Stegnite mišiće dna zdjelice kao da ćete se suzdržati od mokrenja. U isto vrijeme povucite rodnicu kao da ćete zgrabiti tampon.

Za početak, radite ove vježbe brzo, skupljajući i opuštajući mišiće. Zatim prijeđite na spore pokrete, zadržavajući kontrakcije koliko god možete. Pokušajte izdržati 10 sekundi.

Svaki dan napravite 3 serije od osam kontrakcija.

Kada prestati s vježbanjem

Obratite posebnu pozornost na svoje osjećaje. Prestanite s vježbanjem ako osjetite znakove preranog poroda i bilo koji od sljedećih simptoma:

• vaginalno krvarenje;
• vrtoglavica;
• bol ili oticanje nogu;
• bol u prsima;
• smanjena aktivnost fetusa;
• curenje amnionske tekućine;
• kratkoća daha prije vježbanja.

Nakon što prestanete s vježbanjem, odmah se obratite liječniku.