Kako saznati i promijeniti postotak tjelesne masti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

U nastojanju da smršavimo, sanjamo da se riješimo masnih zaliha. Životni haker će vam pomoći da ispravno procijenite stanje svog tijela i smršavite bez štete po zdravlje.

Što znači postotak tjelesne masti?

U svom najopćenitijem obliku, postotak tjelesne masti je omjer dostupne masti i svega ostalog u tijelu (organi, mišići, kosti, tetive itd.). Masnoća je neophodna za preživljavanje: štiti unutarnje organe, služi kao rezervni izvor energije i obavlja mnoge druge važne funkcije.

Koliko masti trebamo

Ova tablica navodi općeprihvaćene postotke tjelesne masti za muškarce i žene.

	žene	Muškarci
Esencijalna mast	10–12%	2–4%
Atletske građe	14–18%	6–13%
Atletske građe	21–24%	14–17%
Normalne tjelesne građe	25–31%	18–25%
Pretilost	32% ili više	36% i više

Masnoća koja vam je potrebna je minimum koji vam je potreban da preživite. Iz tog razloga, bodybuilderi suše svoja tijela do ove točke samo prije natjecanja. Ostalo vrijeme održavaju veći postotak masti kako ne bi narušili zdravlje i učinkovito vježbali.

• Ako želite biti mršavi, ciljajte na postotak tjelesne masti.
• Ako želite izgledati zdravo i fit, ciljajte na atletski postotak tjelesne masti.

Ako se vaš postotak tjelesne masti približava maksimalnoj dopuštenoj vrijednosti normalne tjelesne građe ili postane pretio, možda vam neće škoditi smanjiti ovu brojku.

Kako izgleda određeni postotak tjelesne masti?

Muškarci:

žene:

Važno je razumjeti da tjelesna mast samo odražava tjelesnu masnoću i nema nikakve veze s mišićnom masom. Dvije osobe s istim postotkom tjelesne masti, ali različitom mišićnom masom izgledat će potpuno drugačije.

Kako izmjeriti postotak tjelesne masti

Postoji sedam glavnih metoda koje se međusobno razlikuju po točnosti, jednostavnosti i cijeni.

1. Vizualna metoda

Sastoji se od toga da se usporedite s gornjim slikama i utvrdite kome ste približno slični. Vrlo neprecizan način.

2. Korištenje čeljusti

Povucite kožu s potkožnom masnoćom, zgrabite je čeljustom i pronađite postotak masti koji odgovara očitanju čeljusti u tablici. U pravilu, čeljusti pokazuju manji postotak masti nego što zapravo jesu.

3. Korištenje formule

Na primjer, možete koristiti formulu američke mornarice ili formulu YMCA. Ova metoda obično pođe po zlu u velikoj mjeri.

4. Korištenje električnih monitora

Kroz tijelo se propušta slaba električna struja, a zatim se radi analiza "biometrijskog otpora". Praksa je pokazala da ova metoda daje vrlo netočne rezultate.

5. Korištenje sustava Bod Pod

Uz pomoć posebnog uređaja mjeri se zrak istisnut tijelom, na temelju dobivenih podataka izračunava se tjelesna težina, njegov volumen i gustoća. Ova se metoda smatra vrlo točnom, ali skupom.

6. Metoda istiskivanja vode

Vrlo točna (s pogreškom od samo 1-3%), ali skupa, komplicirana i nezgodna metoda.

7. Skeniranje DEXA

Ova se metoda smatra najtočnijom i sastoji se u potpunom proučavanju sastava tijela pomoću rendgenske snimke. Također vrlo skup način.

Koju god metodu odabrali, pokušajte mjeriti u isto vrijeme i pod sličnim uvjetima: na primjer, na određeni dan u tjednu, ujutro, na prazan želudac. Čak i ako su dobiveni podaci netočni, moći ćete razumjeti ima li napretka.

Kako smanjiti postotak tjelesne masti

Kalorijski deficit

Trošite više nego što trošite. Ali imajte na umu da ako ne radite trening snage i ograničavate se u ugljikohidratima, tada ćete zajedno s masnoćom gubiti mišićnu masu. Ovo nije najbolji način, ali gubitak masti je zajamčen.

Povucite željezo

Kada trenirate s utezima (kao i tijekom intenzivnog treninga s tjelesnom težinom), održavate mišićnu masu, kao i ubrzavate metabolizam i postižete “afterburn” efekt, gdje se kalorije nastavljaju trošiti nakon treninga.

Trčanje na kratke udaljenosti

Sprintovi također imaju učinak sagorijevanja kalorija.

Ne jedite više od 100 grama ugljikohidrata dnevno

Ograničavajući se u ugljikohidratima, uskraćujete tijelu njegov omiljeni izvor energije. U tom slučaju ga mora izvući iz masnih rezervi.

Vježbajte na prazan želudac

Vaš prvi obrok bit će tek nakon treninga. Teško, ali učinkovito.

Kako se tjelesna mast razlikuje od indeksa tjelesne mase

BMI uzima u obzir vašu težinu i visinu i na temelju tih podataka odlučuje jeste li vitki, vitki ili debeli. Indeks tjelesne mase ne korelira s postotkom tjelesne masti. BMI ne zanima od čega je tvojih 90 kg: od mesa ili peciva.

Međutim, BMI će sasvim dobro skrenuti pozornost na problem. Ako imate više od 30% tjelesne masti, tada će i vaš BMI i postotak tjelesne masti ukazivati na to da je vrijeme za mršavljenje.