Kako postati jak, a ne samo mišićav

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Evo kako podići više.

Kako se razlikuju treninzi za snagu i veličinu mišića

Općenito, trening snage i veličine mišića je sličan, s oba načina treninga otpora za zamor mišića i odmor za oporavak mišića. Razlika je u tome što je za lijep reljef dovoljno umoriti tijelo. To možete učiniti teškim, srednjim ili čak malim utezima – ako su mišićna vlakna dovoljno opterećena, ona će rasti.

Umor također igra važnu ulogu u treningu snage, ali čimbenici kao što su:

• Rad živčanog sustava. Što više mišićnih vlakana živčani sustav može uzbuditi, to će više snage proizvesti. Stoga nije dovoljno povećati volumen mišića – potrebno je i prisiliti središnji živčani sustav da ih aktivira u potpunosti.
• Ukočenost tetiva. Što se mišić brže kontrahira, proizvodi manju snagu. Kao odgovor na trening snage, tetive postaju čvršće i ograničavaju brzinu kontrakcije, što omogućuje mišićima da oslobode više snage.
• Međumišićna koordinacija. U našem tijelu postoje mišići koji obavljaju suprotne funkcije – antagonisti. Na primjer, rame savija biceps, a triceps savija (i njegov je antagonist). Kvadriceps ispruži koljeno, a mišići na stražnjoj strani bedra se savijaju. Kako bi sva snaga koju je mišić proizveo otišla u dobar cilj, njegov antagonist se mora opustiti i ne ometati. Što je bolja koordinacija između mišićnih skupina, više težine možete podići.

Da biste pumpali sve kvalitete potrebne za razvoj snage, morate trenirati na određeni način.

Kako vježbati za povećanje snage

Slijedite princip specifikacije

Svoje četvorke možete izgraditi jednako dobro u različitim pokretima, ali za razvoj snage važno je usredotočiti se na točnu vježbu u kojoj želite poboljšati svoju izvedbu.

Dakle, ako namjeravate povećati svoj 1RM na stražnjem čučnju, napravite stražnji čučanj; ako vam je cilj pritisnuti 200 kg od prsa, radite bench press na treningu.

To ne znači da bi se cijeli vaš program trebao sastojati od jedne ili dvije vježbe.

Možete i čak trebate uključiti dodatni rad, usredotočujući se na svoje slabe točke. Primjerice, za bench press nisu važni samo prsne i tricepse, već i ramena i latissimus dorsi, tako da svom treningu možete jednostavno dodati razne redove, zgibove i ekstenzije – i imati koristi od toga.

Ali vaši glavni pokreti - oni u kojima želite povećati 1RM - trebali bi biti osnovni. Uključite ih u svaki trening i radite na samom početku, dok su središnji živčani sustav i mišići još svježi.

Upotrijebite teške utege nekoliko puta

Intenzitet treninga je vrlo važan za razvoj snage. Kod energetskih opterećenja ovisit će o radnoj težini – što je veća, to je veći intenzitet.

U usporedbi s korištenjem srednje i male težine, rad s teškom opremom (80-90% od 1RM) trenira živčani sustav da koristi više mišićnih vlakana, povećava krutost tetiva i broj brzih mišićnih vlakana tipa IIA potrebnih za proizvodnju maksimalne snage.

Napravite tri serije od dva do pet ponavljanja s 80-85% 1RM i odmorite se 3-5 minuta između serija.

Brojne studije,,, dokazuju da upravo takav trening najučinkovitije razvija snagu.

Odvojite vrijeme za tehniku

Tehnika ne utječe na sposobnost mišića da stvara snagu, ali također uvelike određuje vašu snagu. Nedostaci u tehnici otežavaju potpuno ostvarenje potencijala mišića.

Kako biste uklonili netočnosti, radite s trenerom koji ima iskustva u radu sa sportašima snage. Ako to nije moguće, proučite tutorijale na temu, snimite se telefonom i sami potražite greške.

Dovoljno je snimiti video zapise rada s teškim utezima blizu vašeg 1RM - tu se najjasnije očituju svi tehnički nedostaci.

Koncentrirajte se na vanjske objekte

Tijekom kretanja možete se usredotočiti na rad mišića – „zategnite bicepse svom snagom“– ili na određeni zadatak poput „guranja poda nogama“.

Istraživanja pokazuju da fokusiranje na vanjske objekte i zadatke povećava međumišićnu koordinaciju i potiče razvoj snage.

Nemojte misliti na svoje mišiće – neka vaše tijelo odluči što će se naprezati i kada. Umjesto toga, usredotočite se na određeni zadatak: „gurnite stražnjicu u klupu“, „stisnite uteg“, „gurajte pod nogama“.

Isprobajte metodu dinamičkog napora

Njegova je bit izvoditi vježbu s malim utezima (30-50% od 1RM), ali se istovremeno kretati što je brže moguće.

Takav se trening koristi za razvijanje sposobnosti brzine i snage koje su korisne u sportovima koji uključuju skakanje i kratke sprinteve, bacanje, udaranje i druge radove u kojima je potrebno primijeniti maksimalnu snagu u najkraćem vremenu.

Dinamični napori treniraju živčani sustav da brzo uključi mnoga mišićna vlakna odjednom. To će dobro doći kod dizanja teških utega i poboljšat će međumišićnu koordinaciju – sposobnost da se na vrijeme isključe antagonisti koji mogu ometati kretanje.

Autor sportskog istraživanja Chris Beardsley tvrdi da će dinamički napor koristiti sportašima koji se nikada nisu usredotočili na razvoj brzine i snage. Ako je osoba došla na vlast u sportovima, na primjer, iz borilačkih vještina ili nogometa, dotična metoda mu neće dati nikakve posebne prednosti.

Dodajte dinamičan napor svojim treninzima ako prije niste isprobali eksplozivne vježbe ili se bavite sportom gdje je brzina važna kao i snaga.

Radite skokove uzbrdo i u rupu, sprint sa ili bez sanjki, trening snage s 30-40% od 1RM na eksplozivan način - to su utezi koji vam omogućuju da razvijete maksimalnu snagu u vježbi. Što se tiče serija i ponavljanja, nemojte puno raditi – tri serije od dva do pet puta bit će dovoljne.

Imajte na umu da će eksplozivni trening jako umoriti živčani sustav. Kako se ne biste ozlijedili i ne bi smanjili performanse u teškim vježbama, dodajte dinamičke napore ne više od jednom tjedno.

Uključite ekscentrični trening

Postoje različite mogućnosti napetosti mišićnih vlakana: koncentrični napori – kada se mišić skraćuje tijekom kontrakcije; ekscentrično - kada se produži; izometrijski - kada ne mijenja duljinu.

Ekscentrični trening je metoda rada u kojoj je ekscentrična faza vježbe teža ili duža od koncentrične. Na primjer, kada dižete bučicu za biceps na 2 sekunde, a vraćate je natrag na 6 sekundi.

Tijekom ekscentrične kontrakcije mišić proizvodi 20-60% više snage, brže se umara i znatno se oštećuje. Kao rezultat, pokazatelji snage rastu u svim fazama vježbe.

Na primjer, u jednoj studiji, tijekom četiri tjedna ekscentričnog treninga, sudionici su povećali snagu 2-4% više od onih koji su vježbali standardnim treningom. Rezultati su bili još bolji za iskusne sportaše: u četiri tjedna u ekscentričnoj skupini, 1RM u čučnju porastao je za 8% više nego u onima koji su radili redoviti program.

Pregledom 20 znanstvenih studija utvrđeno je da pri korištenju velikih utega (visokog intenziteta), ekscentrični trening daje veći dobitak u snazi od tradicionalnog treninga.

Postoje različiti načini za dodavanje ekscentričnosti vašem programu:

1. Vježbajte koncentrično s dva uda i ekscentrično s jednim. Na primjer, podignite bučicu s obje ruke i spustite je jednom. Koristite 70-80% od 1RM, brojite do pet tiho u ekscentričnoj fazi. Ovaj format se može koristiti za vježbe bicepsa i tricepsa s bučicama ili na bloku.
2. Koristite dva pokreta: višezglobni i jednozglobni. Prvo napravite na eksplozivan način, a u drugom samo ekscentričnu fazu. Primjeri: uzimanje na prsa + uvijanje ruku za bicepse ravnim hvatom; bench press uskim hvatom + ekstenzija na triceps ležeći. Odradite četiri do pet serija od pet ponavljanja s 90-110% 1RM u drugoj vježbi (u kojoj ćete raditi samo ekscentričnu fazu).
3. Produžite ekscentričnu fazu. Ovo je najjednostavnija opcija i radi za svaki pokret. Izvedite koncentričnu fazu na eksplozivan način i rastegnite ekscentričnu fazu na 6-12 sekundi. Uzmite uteg koji iznosi 60–85% od 1RM - što je veća težina, kraća je ekscentrična faza. Na primjer, ako čučnete s 85% od 1RM, spustite se 6 sekundi, a ako s 60% od 1RM - 10-12 sekundi.
4. Ostavite samo negativnu fazu … U ovom slučaju, vaš set će se sastojati samo od jednog ponavljanja. Postavite svoju težinu na 110-130% od 1RM i napravite ekscentričnu fazu od 4-10 sekundi ovisno o opterećenju. Tako možete raditi, na primjer, bench press ili čučnjeve, ali samo u power frameu sa sigurnosnim zaustavljanjima!

Kao i kod eksplozivnih opterećenja, ekscentrične vježbe ne bi se trebale izvoditi u svakoj sesiji. Dodajte ih u svoj program svaka 1-2 tjedna.

Koliko često vježbati za povećanje snage

Ovisi o vašoj razini vještine:

• Početnicima se savjetuje vježbanje tri puta tjedno, četiri pristupa za svaku mišićnu skupinu i odabir težine tako da bude 60% od 1RM. Za netrenirane ljude ovaj intenzitet je sasvim dovoljan da osigura održivi rast snage i mišića. Osim toga, lakši utezi neće dopustiti ozljede dok tehnika još nije u svom najboljem izdanju.
• Sportašima amaterima s prosječnom razinom treninga preporuča se trenirati dva puta tjedno, napraviti četiri pristupa za svaku mišićnu skupinu, ali u isto vrijeme koriste već 80% 1RM.
• Iskusni sportaši trebali bi trenirati dva puta tjedno i odraditi osam serija za svaku mišićnu skupinu. U ovom slučaju, težina u vježbama treba biti 85% od 1RM.