Zašto je kasno raditi beskorisno, pa čak i štetno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mnogi su suočeni s izborom: završiti projekt i otići kasnije u krevet ili ostaviti sve i otići na stranu. U ovoj situaciji, jedan točan odgovor je što prije otići u krevet.

Skoro je ponoć na satu, ali ovo je dječje vrijeme - još trebate završiti projekt, pročitati članak i rano ujutro skočiti da stignete na trening. Kako možeš spavati kad ima toliko posla?

A sutra će biti još više posla, jer će vas četverosatni san podsjećati na sebe glavoboljom, zakašnjelom reakcijom, gubitkom pažnje. Posao će zastati jer se nećete moći koncentrirati.

Zato odložite knjigu, zalupite poklopac laptopa i idite u krevet, jer nedostatak sna nije dobar. Apsolutno nikakve koristi - ni mrvice, ni kapi, ni grama.

Što nedostatak sna čini tijelu

• Samo jedna neprospavana noć utječe na imunološki sustav na isti način kao i stres. Nedovoljno spavanje smanjuje broj bijelih krvnih stanica, što vas čini osjetljivim na infekcije.
• Jedna neprospavana noć podiže krvni tlak. Ako ste hipertoničari, čak i pola noći bez sna podići će vam krvni tlak (zbog stimulacije simpatičkog živčanog sustava).
• Tijekom sna radi endokrini sustav, aktiviraju se hormoni odgovorni za rast, termoregulaciju, a nedostatak sna potkopava te procese. Istodobno se mijenja i cirkulacija hormona odgovornih za osjećaj sitosti: leptina i grelina. To dovodi do stalne gladi i neprimjetnog debljanja.
• Tjedan dana male deprivacije sna (šest sati sna dnevno je već nedostatak sna, a nikako norma) povećava proizvodnju protuupalnih proteina citokina koji mogu poremetiti rad kardiovaskularnog i živčanog sustava. Kako biste se malo nosili s tim efektom, vikendom spavajte malo duže.
• Isti tjedan od šest sati sna remeti transkripciju gena odgovornih za cirkadijalne ritmove, metabolizam i oksidativni stres.

Kako nedostatak sna utječe na mozak

Jedna neprospavana noć smanjuje koordinaciju i brzinu vizualne reakcije, kao što su pokazala istraživanja provedena na simulatorima automobila. …

U istoj studiji, koja je utvrdila povećanje citokina zbog nesanice, znanstvenici su primijetili da tri noći nisu dovoljne za dovoljno sna. Ako spavate deset sati tri noći zaredom, brzina reakcije se ne vraća u normalu.

Kronični nedostatak sna kvari kratkoročno i dugotrajno pamćenje, otežava donošenje odluka, koncentraciju i reagiranje na okolinu.

Provjerite imate li dovoljno sna

Epworthov test na ljestvici pospanosti

Kako biste saznali spavate li dovoljno, poduzmite Epworthov test pospanosti. …

Ocijenite svaku situaciju na ljestvici pospanosti.

Bodovi	Razred
0	neću zaspati
1	Postoji šansa za drijemanje
2	Možda ću zaspati
3	Velike su šanse da ću zaspati

Situacije ocjenjivanja:

• Sjediš i čitaš knjigu.
• Gledate TV.
• Sjedite mirno na javnom mjestu (kazalište ili sastanak).
• Vozite se sat vremena u autu (kao putnik).
• Legli ste da se odmorite nakon večere.
• Sjedite i razgovarate s nekim.
• Sjedite, ručak je upravo završio (bez alkohola).
• Vozite, auto se zaustavio u prometnoj gužvi na nekoliko minuta.

Zbrojite rezultate u odgovorima da vidite koliko spavanja zaista želite. Prosječna ocjena na ovom testu je 4-5.

Test ne radi za osobe koje pate od kronične nesanice.

Univerzalni test deprivacije sna

Pokušajte s drugim testom s nekoliko pitanja:

• Je li teško ustati ujutro?
• Ne možete započeti bez kave ili drugih stimulansa?
• Stalno zijevate?
• Magla u glavi, teško se koncentrirati, nema želje za kretanjem?
• Bolujete li često?
• Ne vidite napredak u svojim treninzima?

Što više pozitivnih odgovora imate, potrebno vam je više sna.

Što učiniti ako ne možete spavati zbog tjeskobe

Sutra je važan dan, toliko ste zabrinuti da ne možete spavati. Kako nastaviti?

Ako svakako trebate raditi ili učiti prije izlaska, pokušajte završiti sav posao uz prigušena svjetla. Plavo svjetlo s monitora i ekrana posebno je štetno za spavanje. Inhibira proizvodnju melatonina, hormona koji proizvodi epifiza za pripremu tijela za san. Instalirajte programe koji automatski mijenjaju svjetlinu zaslona kada sunce zađe. Plavo svjetlo možete filtrirati i nošenjem naočala s narančastim lećama.

Naučite opuštajuće vježbe disanja, slušajte mirnu glazbu.

U krevetu trebate samo spavati i imati seks, ništa drugo. Ako ležite ispod pokrivača i osjećate se pod stresom i ne možete zaspati, ustanite i učinite nešto (skuhajte biljni čaj, slušajte uspavanke) dok ne budete spremni pokušati ponovno. Krevet ne smije biti povezan s nesanicom.

Ako je nesanica kronična (događa se više od tri puta tjedno tijekom tri mjeseca), onda je vrijeme da potražite liječenje. Posjetite terapeuta, neurologa i psihoterapeuta.

Može li se kasnije ležati, a onda još malo spavati

koja je poanta? Osim fiziologije, nedostatak sna ima samo mana: teže je naučiti, koncentrirati se i zapamtiti. Dakle, višak sati rada je neproduktivan. Odgađanjem spavanja skraćujemo NREM san, u kojem razina kortizola pada.

Posla ima puno, ali mozak je samo jedan i za cijeli život. Pusti ga da spava. Ovo je najbolje što možete učiniti.