Kako raditi sklekove na neravnim šipkama za lijepe ruke i prsa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ispravna tehnika, kao i opcije za sportaše početnike i one kojima je potreban povećan stres.

Zašto su sklekovi na neravnim šipkama dobri

1. Veliko opterećenje tricepsa – mišića na stražnjoj strani ramena, koji uvelike određuje kako izgledaju vaše ruke.
2. Ako dodate težinu, pumpaju donje prsne mišiće bolje od bilo koje druge vježbe.
3. Uključene su mnoge mišićne skupine. Uz prsa i tricepse, sklekovi na neravnim šipkama uključuju mišiće ramena i leđa – deltoidni, trapezni i romboidni, kao i mišiće podlaktica.
4. Naučite svoje tijelo da djeluje učinkovitije. Dipovi su vježba zatvorenog kinetičkog lanca. Takvi pokreti pumpaju neuromišićnu koordinaciju – sposobnost naprezanja i opuštanja pravih mišića na vrijeme za najučinkovitiji rad.
5. Ne zahtijeva odlazak u teretanu. Možete kupiti vodoravnu šipku s paralelnim šipkama i raditi vježbe bez napuštanja kuće.

Kako pravilno raditi sklekove na neravnim šipkama

1. Skočite na neravnine i spustite ramena

2. Pazite da vam se ramena ne dižu tijekom cijele vježbe

3. Ispravite ruke, ali nemojte blokirati zglob lakta. Lakat treba ostati lagano savijen – to će držati mišiće u napetosti tijekom cijelog pristupa.

4. Spustite se dok vam ramena ne budu paralelna s podom

5. Pazite da vam laktovi idu unatrag, a ne u stranu. Ova pogreška preopterećuje ramena i laktove i može dovesti do upale i boli.

Ova vježba je prilično teška, pa će vam možda trebati mjeseci da dovršite svoje prve padove.

Kako naučiti raditi sklekove na neravnim šipkama

Vježbe za vođenje pomoći će vam da ojačate mišiće i naviknete se na ispravne pokrete. Odaberite onaj koji odgovara vašoj kondiciji i radite 3-4 puta tjedno s jednim slobodnim danom između treninga. Napravite 5 serija od 8-10 puta.

Obrnuti sklekovi

Za razliku od vježbe s paralelnom šipkom, obrnuti sklek ima vaša stopala ravno na podu, što ga čini lakšim za izvođenje. Međutim, to stvara veliki stres na ramenima jer su laktovi savijeni iza leđa, a ne sa strane tijela.

Kako biste učvrstili ramena, zamahnite zapešća u stranu. To će ograničiti raspon pokreta i zaštititi vaše zglobove od pretjeranog istezanja.

Pazite da se tijelo pomakne blizu oslonca; u gornjoj točki ne podižite ramena prema ušima.

Kada vam ovi sklekovi postanu lak zadatak, prijeđite na sljedeću opciju.

Obrnuti sklekovi s podignutim nogama

Postavite noge ravno na podij. Možete početi s malim postoljem i postupno povećavati visinu. Što je stalak viši, to je vježba teža.

Pravila izvršenja su ista: spustite ramena na gornjoj točki, pokušajte se kretati uz potporu.

Sklekovi s pojasom za ekspander

Ova vježba točno ponavlja klasične sklekove na neravnim šipkama, ali u isto vrijeme elastični ekspander ispod stopala gura prema gore i rasterećuje dio opterećenja.

Odaberite otpor ekspandera tako da možete izvesti 8-10 puta po setu. Promijenite traku na tanju dok pumpate mišiće.

Ekscentrični umaci

Ako nemate traku za proširenje, isprobajte ekscentričnu verziju. Skočite na neravnine i spuštajte se što je sporije moguće.

Kad mišići ojačaju, prijeđite na klasičnu verziju sklekova na neravnim šipkama, ali pripazite na tehniku. Bolje je učiniti manje, ali ispravno, nego raširiti laktove i trzati noge, pokušavajući se stisnuti.

Kako otežati vježbu

Ako možete napraviti 10 klasičnih padova po seriji, isprobajte zahtjevnije opcije.

Dodajte težinu

Gotovo svaka teretana ima posebne pojaseve s utezima. Na lanac možete objesiti palačinku s bilo kojom težinom i ovako raditi sklekove.

Pazite na tehniku i nemojte se previše opterećivati, barem u početku.

Kao uteg možete koristiti i posebne prsluke. Prikladni su za sve vrste vježbanja, uključujući kardio, a utege se mogu dodati ili smanjiti vrećama s pijeskom ili metalnim pločama.

Podignite prstenove

Sklekovi na prstenovima su teži zbog nestabilnog oslonca. Morate se naprezati ne samo da biste se stisnuli, već i da biste održali ravnotežu na visećim prstenovima.

Za dodatni učinak, nakon sklekova, izvucite ruke ispred sebe.

Kako integrirati padove u svoje treninge

• Ako vježbate u teretani, u svoj program dodajte padove na dan za tricepse i prsa. Napravite 3-5 serija od 6-12 ponavljanja.
• Imajte na umu da bi vam zadnjih nekoliko puta u pristupu trebalo teško dati. Ako za to trebate uzeti pojas s palačinkom, radite sklekove s pojasom.
• Ako vježbate kod kuće ili na otvorenom, napravite padove 2-3 puta tjedno s najmanje 48 sati odmora između treninga. Napravite 3-5 serija, ponavljanja - koliko možete.
• Ako možete napraviti više od 15 ponavljanja po seriji, razmislite o kupnji utegnutog prsluka.