Kako napraviti French press za lijepe ruke

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina govori o tehnici i varijacijama vježbe.

French press je vježba u kojoj podižete ruke, savijate ih u laktovima, stavljajući podlaktice iza glave, a zatim ih savijate unatrag.

Zašto biste trebali raditi French press

Ovo je jedna od najboljih ACE studija identificira najbolje vježbe za triceps za izolirane vježbe za tricepse, mišiće koji definiraju oblik vaših ruku.

Sve tri glave tricepsa – duga, medijalna i bočna – ispružuju ruku u laktu, a prva pomaže i pri razgibavanju ramena.

Kada podignete ruku iznad glave, triceps je u opruženom položaju, što povećava mehaničku napetost mišića tijekom rada i potiče brži rast volumena.

Osim toga, francuski press ima mnogo varijacija: stojeći, sjedeći i ležeći na klupi ili na podu, s bučicama ili utegom, na bloku, s ekspanderom, jednom ili dvije ruke. Vježbu možete raditi u bilo kojoj teretani, bez obzira na opremu, pa čak i kod kuće ako kupite bučicu ili ekspander.

Kako pravilno raditi French press

Za početak ćemo analizirati najpopularniju verziju francuskog tiska - ležanje na vodoravnoj klupi. Omogućuje vam da preuzmete veću težinu nego kada radite stojeći ili sjedeći, te veliko opterećenje na tricepsima.

Najbolje je ovu vježbu raditi sa zakrivljenom ili EZ šipkom. To drži zapešća u povoljnijem položaju (pod kutom) i prima manje stresa. Ako nema takve šipke, možete to učiniti s ravnom.

Kako zauzeti početni položaj

Na rub klupe postavite uteg s odgovarajućom težinom. Zatim legnite na klupu na leđa, podignite ruke iza glave i zgrabite školjku. Pomaknite ruke sa utegom naprijed, u položaj preko ramena.

Oslonivši noge na pod, pomaknite se dalje uz klupu tako da vam glava malo viri preko ruba.

Spustite lopatice, pritisnite ramena na klupu i fiksirajte ovaj položaj.

Kako izvesti vježbu

Pomaknite ruke sa strane glave tako da ne budu okomite na tijelo, već pod kutom. Zbog ovog položaja povećava se zakretni moment u laktu, a triceps dobiva veće opterećenje.

Od ove točke glatko i pod kontrolom savijte laktove, spuštajući uteg iza glave. Možete ga spustiti na razinu klupe ili malo ispod – koliko dopušta pokretljivost zglobova.

Ispružite laktove dok podižete uteg u prvobitni položaj. Nemojte pomicati ramena niti podizati lopatice s klupe – to će uključiti druge mišiće i skinuti opterećenje s tricepsa.

Tijekom fleksije i ekstenzije nemojte pomicati laktove – trebali bi ostati otprilike na istom mjestu.

Kako ne raditi French press

Postoji jedna popularna izvedba francuskog bench pressa pod nazivom scullcrusher. U ovoj verziji, u početnom položaju, zapešća su u ravnini s ramenima, a šipka je spuštena na čelo.

Takva izvedba nije osobito učinkovita - zakretni moment je smanjen, a u ekstremnoj točki triceps uopće ne prima opterećenje. Kao rezultat toga, mišići će se manje zategnuti.

Štoviše, takva izvedba može biti opasna: ako se ne možete nositi s težinom, šipka neće pasti na pod, već na glavu.

Koje druge varijacije francuskog tiska postoje

Ležanje na klupi s bučicama

Verzija s bučicama je udobnija za ramena i laktove zbog rotacije zapešća, ali istovremeno dobro opterećuje mišiće zbog nestabilnosti.

Prstima ispružite ruke prema sebi i vježbu izvodite u istoj tehnici kao i sa utegom.

Imajte na umu da ćete s bučicama morati uzeti manje težine, jer se snaga troši ne samo na ispruživanje laktova, već i na stabilizaciju ramena.

Ležanje na podu s utegom ili bučicama

Ova je opcija prikladna za one koji žele ograničiti raspon i učiniti svako ponavljanje jasno u istoj amplitudi.

Pravila su ista kao i u bench pressu, samo ovdje svaki put kada spuštate uteg ili bučice dok ne dotaknu pod.

Stojeći ili sjedeći s utegom ili bučicama

U ovoj verziji tijelo je okomito na pod, a raspon pokreta ruku je veći nego da vježbu radite ležeći. S jedne strane ćete imati manje težine, s druge ćete zbog veće amplitude više opteretiti mišiće.

Izmjenjujte ovu verziju s klupom kako biste mišićima dali nepoznato opterećenje i potaknuli rast.

Podignite uteg ili bučice ispruženih ruku. Spustite lopatice i zaključajte ramena. Spustite projektil za glavu do kraja dometa, a zatim ga ponovno podignite.

Stojeći ili sjedeći s bučicom u jednoj ruci

Ova verzija omogućuje postizanje maksimalnog raspona pokreta i spajanje stabilizatora tijela na rad.

Trbušnjake držite napetim kako bi tijelo bilo ukočeno i stabilno, nemojte savijati leđa. Postavite bučicu iza glave, a zatim ispravite ruku. Pokušajte ne pomicati rame i kretati se samo u laktu.

Stojeći s jednom bučicom u obje ruke

Ovdje su udovi bliži jedan drugome, što malo mijenja opterećenje na tricepsu. Varijacija je udobnija od iste vježbe s utegom.

Uhvatite bučicu za palačinku s obje ruke, podignite je iznad glave. Savijte i savijajte laktove, pazeći da ne pomaknete ramena.

Sjedeći na nagnutoj klupi sa utegom, jednom ili dvije bučice

Poznati trener i fizioterapeut Jeff Cavaliere preporučuje izvođenje francuskog incline pressa jer sprječava razvlačenje laktova, a pokret postaje sigurniji za ramena.

Ovu vježbu možete raditi s jednom ili dvije bučice ili s EZ šipkom. Pravila su ista: pomičite ruke dalje iza glave, ne širite laktove, ne pomičite ramena.

Na bloku

Verzija na blok trenažeru osigurava konstantno opterećenje mišića u svim točkama vježbe.

Pričvrstite ručku užeta na donji blok, okrenite leđa i podignite ručku iznad glave u ispruženim rukama. Zatim ih lagano savijte, spuštajući podlaktice iza glave i podignite ih natrag.

Za maksimalno proučavanje tricepsa, savjetuje se na gornjoj točki ne samo ispraviti ruke u laktovima, već i okrenuti zapešća prema van.

S ekspanderom

Ako vježbate kod kuće, vježbu možete raditi s ekspanderom. Stopite nogom na petlju ekspandera, a drugi kraj podignite prema gore u ispruženim rukama. Savijte i savijajte laktove, pokušavajući zadržati ramena na istoj razini.

Kako u svoje treninge uključiti francuski bench press

Podignite težinu tako da izvodite 8-10 puta po seriji. Ponavljanja bi trebala biti teška, ali ne toliko teška da morate pokvariti tehniku. Ako počnete pomicati ramena ili zamahnuti cijelim tijelom, zgrabite lakšu utegnu.

French press radite jednom tjedno, naizmjenično s drugim vježbama za triceps: ispružanje ruku na bloku ili s bučicama u nagibu, sklekovi na neravnim šipkama. S vremena na vrijeme mijenjajte dizajn kako biste pravilno opteretili sva mišićna vlakna.