15 najboljih vježbi za lijepe ruke

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Više se nećete sramiti majica kratkih rukava.

Kako bi vaše ruke izgledale zategnuto i reljefno, morate pumpati mišiće. Naravno, to vam neće pomoći da se riješite viška masnoće, ali će udovi izgledati bolje.

Odabrali smo nekoliko vježbi za pumpanje svih mišića o kojima ovisi izgled ruku i ramena. Za većinu će vam trebati samo bučice, ali postoje i vježbe s vodoravnom šipkom, paralelom ili uopće bez opreme – s tjelesnom težinom.

Kako raditi vježbe za ruke

Vježbajte 2-3 puta tjedno. Uzmite najmanje 48 sati odmora između treninga kako biste omogućili oporavak mišića.

Odaberite 1-2 vježbe iz svake kategorije i uključite ih u svoj program. Na svakoj seansi promijenite svoje pokrete kako biste pumpali sva mišićna vlakna i ubrzali svoj napredak.

Odnosno, napravite 3-6 vježbi za ruke za svaki trening.

U pokretima s utegom i bučicama odaberite težinu na način da izvedete 8-12 ponavljanja bez kršenja tehnike pokreta. Napravite 3-5 serija.

Ako ste odabrali vježbu s vlastitom tjelesnom težinom, napravite 3-5 pristupa na blizinu – što više ponavljanja. Ako ne možete izvesti pokret 6-8 puta bez kršenja tehnike - pojavljuje se zamah, trzaj, donji dio leđa ne uspijeva - zamijenite ga jednostavnijom verzijom.

Vježbe za prednji dio ruku

Ove vježbe će povećati debljinu mišića na prednjoj strani ruke – bicepsa ramena. Uključuje se kada savijete lakat, a također povučete nešto k sebi ili sebe za nešto.

1. Koncentrirane kovrče za biceps

Sjednite na klupu, uzmite bučicu u ruku. Pritisnite rame uz unutarnju stranu bedra. Savijte lakat dok podižete bučicu i spustite je natrag. Pokret izvodite glatko i pod kontrolom, pokušajte pomicati ruku u punoj amplitudi: savijte se do kraja i potpuno se razgibajte.

Ovo je izolirana vježba u kojoj radi samo jedan zglob – lakat. Zato nemojte pomicati ostatak tijela. Ako morate raditi svoje tijelo kako biste podigli bučicu, uzmite lakši uteg ili smanjite broj ponavljanja.

Što kupiti

• Gumirana šesterokutna bučica, 6 kg, 1 999 rubalja →
• Sklopiva bučica, 15 kg, 2 500 rubalja →
• Set od dvije sklopive bučice, 10 kg, 3 870 rubalja →
• Gumirana bučica, 3 kg, 683 rubalja →

2. Podizanje bučica na nagnutoj klupi

Sjednite na nagnutu klupu s bučicama u rukama, pritisnite tijelo uz leđa, stopala o pod. Spustite ruke tako da slobodno vise, a laktovi su iza linije tijela. Savijte ruke s bučicama, a zatim se glatko i pod kontrolom vratite u početni položaj i ponovite.

3. Dizanje utege ili bučica za bicepse

Uhvatite uteg obrnutim hvatom, savijte laktove i podignite je do razine ramena. Donji dio leđa i ponovite. Pazite da se samo vaše ruke kreću, a ostatak tijela ostane statičan: ne smije biti ljuljanja.

Ista vježba se može raditi s bučicama. U krajnjoj točki okrenite ruke s prstima prema sebi.

4. Red šipke obrnutim hvatom za pojas

Uzmite uteg obrnutim hvatom, lagano nagnite tijelo naprijed, ali držite leđa uspravno. Povucite šipku prema gore dok ne dodirne gornji dio trbuha, lagano je spustite natrag i ponovite.

5. Zgibovi obrnutim hvatom

Bilo koji zgib pumpa biceps, ali okrećući ruke s dlanovima prema sebi, dodatno ćete ga opteretiti. Uhvatite horizontalnu šipku obrnutim hvatom, spustite ramena, spojite lopatice. Povucite se do brade iza šipke. Vrat držite ravno, ne povlačite bradu prema vodoravnoj traci.

Ako još ne znate kako podići bradu, isprobajte dvije pojednostavljene verzije: ekscentričnu i koso ili australsku. Možete ih raditi izravnim ili obrnutim hvatom. Ravna linija je malo teža, ali s njom ćete brzo naučiti povući se na vodoravnoj traci bez oslonca.

Za ekscentrična povlačenja skačite gore-dolje što je sporije moguće.

Australski zgibovi se izvode na niskoj šipki. Istegnite tijelo u jednu liniju, spojite lopatice i povucite se prema gore dok vam prsa ne dodirnu vodoravnu šipku.

Ako radite samo vodoravnu šipku, izmjenjujte različite vrste zgibova kako biste dobro opteretili bicepse.

Vježbe za stražnji dio šaka

Na stražnjoj strani ramena nalazi se mišić koji pruža lakat, triceps. Dolazi do izražaja tijekom svakog pokreta u kojem odgurnete nešto od sebe ili sebe od poda ili zida.

1. Obrnuti sklekovi na klupi

Ova vježba je prikladna za sve razine vještina. Postavite ruke na klupu iza tijela, spustite ramena. Savijte laktove prema dolje dok vam ramena ne budu paralelna s podom, a zatim se stisnite prema gore. Možete saviti koljena ili ispraviti noge. Potonje je teže.

2. Sklekovi na neravnim šipkama

Skočite na neravnine, spustite ramena i spojite lopatice, istegnite tijelo u jednu liniju. Savijte laktove i spustite ramena prema dolje paralelno s podom, ali ne niže, kako ne biste ozlijedili rameni zglob. Stisnite se natrag i ponovite.

Pokret izvodite glatko, bez zamaha i trzanja. Ako nema dovoljno opterećenja, dodajte uteg za palačinke. Ako je, naprotiv, vježba preteška, pokušajte je izvesti uz potporu na gumi. Da biste to učinili, objesite ga na neravne šipke, stavite noge na njega i radite sklekove. Elastika će vas gurnuti prema gore, uklanjajući dio opterećenja.

3. Ekstenzija tricepsa s bučicama

Stanite uspravno, zgrabite bučicu s obje ruke i podignite je iznad glave. Savijte laktove i spustite bučicu iza glave. Povucite natrag i ponovite.

4. Istezanje ruku u nagibu

Uzmite bučice u ruke, lagano savijte koljena i nagnite tijelo naprijed s ravnim leđima. Savijte laktove pod pravim kutom, držite ih uz tijelo. Ispružite ruke s bučicama i vratite se u početni položaj.

5. Dijamantni sklekovi

Ova vrsta sklekova najviše opterećuje tricepse zbog uskog rasporeda ruku. Postavite ruke tako da su vam kažiprsti i palci povezani. Spustite ramena, ispružite tijelo u jednoj liniji od ramena do stopala.

Spustite se i stisnite se, držeći tijelo ravno. Pokušajte se ne savijati u donjem dijelu leđa; za to napnite trbušne mišiće.

Ako još ne možete raditi dijamantne sklekove, počnite s klasičnim koji će također dobro opteretiti vaše tricepse i pripremiti vas za teže varijacije pokreta.

Pravila izvođenja su ista: tijelo je u jednoj liniji, ramena su spuštena, laktovi gledaju unatrag.

Ako vježbate kod kuće, bez šipki i bučica, izmjenjujte različite vrste sklekova kako biste u potpunosti opteretili sve glave tricepsa.

Vježbe za ramena

Oblik ramena određuju deltoidni mišići. Prekrivaju rameni zglob i sudjeluju u fleksiji, ekstenziji, abdukciji i adukciji ramena.

1. Bench press ili bučice stojeći

Ova vježba dobro djeluje i na ramenima i na tricepsima. Uzmite uteg na prsa, izvucite laktove naprijed. Stisnite šipku i uzmite je iza glave. Spustite se u početni položaj i ponovite.

Tijekom bench pressa nemojte zabacivati glavu unatrag, bolje je uvući bradu u sebe: na taj način šipka će ići optimalnom putanjom - ravno prema gore.

Radite li vježbu s bučicama, u početnom položaju, držite ih preko ramena, a zatim pritisnite prema gore, okrećući dlanove od sebe.

2. Postavljanje bučica na strane

Stanite ravno, uzmite bučice, okrenite ruke s dlanovima prema sebi - ovo je početni položaj. Lagano savijte laktove, raširite ruke u strane dok ne budu paralelne s podom. Spustite se u početni položaj i ponovite.

3. Preokret u planku podlaktice

Stanite u oslonac ležeći na podlakticama, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, stavite jedan dlan na suprotno rame – ovo je početni položaj. Zarotirajte torzo u stranu kako biste došli do bočne daske podlaktice. Vratite se i ponovite.

Pazite da se u početnom položaju rame nalazi iznad lakta, nemojte opuštati trbušne mišiće – držite jezgru uključenom do kraja vježbe.

4. Nagibni raspored

Ovo je vježba za stražnji snop deltoidnih mišića. Uzmite bučice u ruke, nagnite tijelo paralelno s podom ili malo više. Raširite ruke u stranu i vratite ih natrag.

5. Podizanje s poda uz oslonac na šakama

Lezite na pod, raširite ruke u stranu, stisnite šake. Koristeći šake na podu, podignite gornji dio tijela i podignite lopatice od poda. Pokušajte opustiti trbušnjake i podižite samo rukama. Učvrstite položaj na 1-2 sekunde, spustite se prema dolje i ponovite.