Kako naučiti raditi sklekove i zgibove s negativnim ponavljanjima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako ne pokleknete u nekoj vježbi, na primjer, zgibovima ili sklekovima, postoji vrlo zanimljiv izlaz iz ove situacije – pokušajte to učiniti obrnuto. Istina, negativna ponavljanja moraju se raditi ispravno, samo će tada biti korisna.

Svaka vježba se sastoji od tri faze: ekscentrične, statične i koncentrične. Tijekom ekscentrične faze, mišići se rastežu kako se težina spušta ili oslobađa. Tijekom statike, zadržite se u određenom trenutku s težinom određeno vrijeme, mišići su nepomični, ali u isto vrijeme napeti. Koncentrična faza je izravno rad mišića tijekom vježbe: stiskanje šipke prema gore od prsa, podizanje tijekom čučnjeva ili sklekova i tako dalje.

Bit negativnih ponavljanja je eliminirati sve faze osim ekscentričnog. Odnosno, morate smanjiti graničnu težinu, a što je više, to je vježba učinkovitija.

Na primjer, teško vam je raditi sklekove. Ako ostavite samo ekscentričnu fazu, stalno ćete spuštati tijelo iz položaja daske, umjesto da se gurate prema gore.

Kako negativna ponavljanja razvijaju snagu

Kada radite sklekove, odnosno gurate tijelo prema gore, vaši mišići čine koncentričnu kontrakciju, skupljaju se stanice mišićnog tkiva. Ista stvar se događa kada se pokušavate povući ili podići teške utege s poda.

Kada spustite težinu (ili sebe), dolazi do ekscentričnih kontrakcija: mišići pokušavaju ostati u steženom stanju dok se istežu. Unatoč činjenici da je ovo praktički isti posao, ali u suprotnom smjeru, opterećenje je veće i stanice su više oštećene.

Čini se da to nije baš dobar argument za promicanje negativnih ponavljanja, jer će nakon izvođenja takvih vježbi mišići boljeti mnogo više, ali oštećenje mišićnih vlakana tijekom treninga je prirodan proces. A nakon oporavka, mišićna masa će se povećati, kao i vaša snaga. Zato je ova metoda treninga toliko popularna među bodybuilderima i dizačima utega.

Vježbe koje možete raditi s negativnim ponavljanjima

Ako niste u mogućnosti podići uteg ili svoje tijelo, trebali biste imati snage da ga polako spuštate na kontroliran način. Isto se može reći i za sklekove: ako vam je teško odgurnuti se, vjerojatno se možete spustiti čak i s dodatnom težinom na leđima.

1. Zgibovi

Negativni zgibovi se mogu izvoditi na posebnom simulatoru - gravitronu ili na niskoj horizontalnoj šipki (nogama morate posegnuti prema tlu). U verziji s vodoravnom šipkom morat ćete skočiti u gornji položaj u povlačenju, a zatim vrlo polako, 45 sekundi, spuštati tijelo dok laktovi ne budu potpuno ispruženi.

Negativna povlačenja na vodoravnoj traci

Rad s gravitronom

2. Sklekovi

Kod sklekova djeluje ista tehnika kao i kod zgibova. Ako ne možete gurnuti svoje tijelo iz donjeg položaja za sklekove, sigurno se možete podići iz ležećeg položaja. Što je sporije moguće, spustite se potpuno na pod iz početne pozicije i, čim vam trbuh dotakne pod, vratite se na sve četiri, a ne na dasku. Neki namjerno dodaju težinu leđima.