Ne možete raditi sklekove ako to radite na ovaj način

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina upozorava: pogreške tijekom vježbe oduzimaju opterećenje mišićima i mogu dovesti do ozljeda.

Mnogi ljudi imaju strašne tehnike sklekova. Vidio sam to kad sam išao na karate, sad to vidim u teretani. Štoviše, treneri na to često zatvaraju oči: umjesto da isprave nedostatke, kažu da rade više ili čak stavljaju palačinku s utegom na leđa!

Prestanite raditi sklekove kako vam srce nalaže. Da, ovo je jednostavna vježba, ali ako ne svladate osnovne aspekte tehnike, bit će mnogo manje korisna. Štoviše, možete se ozlijediti - zaraditi bolove u ramenima i donjem dijelu leđa.

U nastavku ćemo raščlaniti uobičajene pogreške u tehnici koje veliku vježbu pretvaraju u tužan prizor.

Polu sklek

Laktove samo malo savijate, tako da u najnižoj točki pokreta ramena ni ne dosežu paralelno s podom. U pravilu se takvi sklekovi izvode brzo i trzavo. Izgleda užasno, uvelike smanjuje naprezanje mišića i usporava napredak.

To ima smisla učiniti ako ste kažnjeni zbog čavrljanja na treningu ili imate okladu na novac da ćete zaraditi sto po setu. A onda s nekom ne osobito izbirljivom osobom.

Ako želite postati jači i izgraditi prsa i tricepse, puni raspon je vaš najbolji prijatelj. Kako se ne biste zamarali kutijama šibica i kutom lakta, samo gurajte gore dok vam prsa ne dotaknu pod.

Dotaknuli - testirajte. Nema dodira se ne razmatra. Kada počnete pravilno raditi sklekove, broj ponavljanja u setu će drastično pasti, ali ćete dobiti mnogo više koristi.

T-sklek

Prstima zamotate prste prema unutra i ispružite laktove prema stranama okomitim na tijelo, tako da odozgo podsjeća na slovo "T". Ova izvedba ne samo da rasterećuje tricepse, već i čini vježbu opasnom za ramena.

Kada je rame abducirano više od 70° u stranu, akromioklavikularni zglob lagano pritišće tetivu supraspinatusa. To se događa svaki put kada pomaknete ruku udesno/lijevo ili je podignete, i ni na koji način ne šteti zglobu.

Ali ako to radite vrlo često ili pod stresom – kao tijekom sklekova ili bench pressa, tetiva se može upaliti i rame će početi boljeti.

Da biste to izbjegli, postavite ruke tako da kut između ramena i tijela ne bude veći od 70 °.

Sklek – val

Osoba dodirne pod, a zatim se prsa podižu, donji dio leđa se savija i tijelo se vraća natrag na oslonac dok leži u strašnom valu. Takva pogreška može nastati od umora, na primjer, ako u pristupu izvodite veliki broj sklekova i ruke se više ne mogu nositi. Ali mnogi ljudi to rade prvi put i misle da je to u redu.

Da biste ispravili grešku, dovoljno je zategnuti trbušne mišiće i stražnjicu te ih tako držati do kraja vježbe.

Istina, to neće uspjeti ako nemate dovoljno snage u rukama: jednostavno se neće nositi, a vi ćete se i dalje dići u valu.

Ako nikako ne možete raditi sklekove s ujednačenim tijelom, pojednostavite vježbu.

Izvijanjem leđa stvarate kompresiju u donjem dijelu leđa. Ako vaša kralježnica već pati od stalnog sjedenja s lošim držanjem, savijanje i stiskanje tijekom vježbe može uzrokovati upalu i bol u donjem dijelu leđa.

Napravite pojednostavljenu verziju na koljenima, gurnite se do kutije, stolice ili oslonca za noge, isprobajte koso sklekove na prstenovima ili šarkama. Olakšajte vježbu, ali je učinite ispravno.

Ako ste zabrinuti što će ljudi misliti o vama u teretani, vjerujte mi: jasan sklek iz boksa ili s koljena izgledat će puno bolje od nerazgovjetnog trzanja u pola raspona s neuspjelim donjim dijelom leđa. Da ne spominjemo, ispravna tehnika izvođenja bit će puno učinkovitija i sigurnija za vaša ramena i leđa.