20-minutni trening za cijelo tijelo Taylor Swift

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-13 01:47

Simone de la Rue kreira treninge za holivudske slavne i pop zvijezde poput Taylor Swift i Reese Witherspoon. Da biste dovršili ovaj set vježbi, potrebno vam je samo 20 minuta, prostirka, voda i ručnik. Jeste li spremni za mješavinu eksplozivnog kardio treninga i pilatesa koji neće ostaviti nijedan mišić u vašem tijelu bez nadzora?

Glavni dio treninga

Vježba broj 1. Eksplozivno skakanje u iskorak

Prilikom izvođenja iskoraka pazite da koljeno bude iznad gležnja i da ne izlazi naprijed. Pokušajte skočiti visoko i angažirati svoje kvadricepse, gluteuse i trbušne mišiće. Dok skačete nogama, pokušajte udariti gležnjeve zajedno. Ako vam je iz nekog razloga teško skočiti uvis, izvedite modificiranu verziju vježbe i samo lagano podignite noge od poda prilikom promjene položaja.

Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.

Vježba broj 2. Sklekovi + dodirivanje dlanova ramena i zapešća

Stanite u plank, radite sklekove (laktovi u stranu), u gornjem položaju prvo desnom rukom dotaknite lijevo rame, a zatim lijevom desnom rukom. Slijedi dodir zapešća: slijeva na desno, ruke u širini ramena, zdesna na lijevo, ruke u širini ramena. Ovako će izgledati jedan predstavnik.

Tijekom sklekova pokušajte držati cijelo tijelo u jednoj liniji, donji dio leđa je ravan, trbuh uvučen. Nemojte podizati zdjelicu niti istezati trbuh prema dolje.

Ako vam je teško sklekove s odmora na čarape, isprobajte modificiranu verziju – sklekove s koljena.

Napravite 2 serije od 10 ponavljanja.

Vježba broj 3. Bočna daska s zavojima

Stanite na bočnu dasku s desne strane, oslonite se na ispravljenu ruku, dlan ispod ramena, potporna noga ispravljena. Lijeva ruka je ispružena prema gore i čini ravnu liniju s desnom, lijeva noga je podignuta, press je uvučen, tijelo je u jednoj liniji. Savijte lijevo koljeno i lijevi lakat, povlačeći ih jedno prema drugom, i ponovno se vratite u početni položaj - ovo će biti jedno ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja na jednoj strani, a zatim još 10 na drugoj. Jednostavna opcija je usredotočiti se ne na ispravljenu nogu, već na savijenu nogu.

Vježba broj 4. Zamahnite nogama

Stanite na sve četiri, koljena i ruke ispravljene, dlanovi ispod ramena, kukovi okomiti na pod. Spustite tijelo na podlaktice i istovremeno ispružite desnu nogu unatrag i podignite što je više moguće. Zatim glatko prijeđite na oslonac na ispravljenim rukama i privucite desno koljeno desnoj ruci. Ovo će biti jedno ponavljanje.

Napravite 20 ponavljanja po nozi, a zatim promijenite stranu.

Pojednostavljena verzija

Samo prinesite savijeno koljeno na istoimeno rame i vratite ispravljenu nogu natrag.

Vježba # 5. Skok čučnjevi

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti u stranu. Napravite standardni čučanj i skočite. U skoku pokušajte spojiti noge i dodirnuti gležnjeve. Slijetanje u položaj čučnja treba biti mekano.

Napravite 2 serije od po 10 ponavljanja. Jednostavna opcija su standardni čučnjevi.

Vježba broj 6. Bočna abdukcija noge u ležeći položaj

Lezite na desnu stranu, oslonite se na podlakticu (lakat se nalazi ispod ramena), desna noga je savijena, bedro je u ravnoj liniji s tijelom, lijeva noga je ravna. Podignite lijevu nogu, izvucite je naprijed tako da bude okomita na tijelo i povucite prst prema sebi. Zatim polako vratite nogu i povucite nožni prst od sebe. Ovo će biti jedno ponavljanje.

Napravite 18 ponavljanja po nozi, a zatim promijenite stranu. Jednostavna opcija je da potpuno legnete na pod i naslonite glavu na ispruženu ruku.

Vježba broj 7. Podizanje tijela iz ležećeg položaja

Lezite na trbuh, ispružite ruke naprijed. Zategnite stražnjicu i, ne dižući ruke i gornji dio tijela od strunjače, polako podignite ispravljene noge i jednako se polako vratite u početni položaj. Zatim polako podignite ruke i gornji dio tijela, zadržite se na vrhu doslovno nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ovo će biti jedno ponavljanje. Prilikom podizanja tijela ne dižite glavu niti je uvlačite u ramena, pogled je usmjeren prema dolje.

Napravite 5 ponavljanja.

Vježba broj 8. "Čamac"

Bez mijenjanja položaja, istovremeno podignite ruke i noge. Ruke su ispružene, pogled usmjeren prema dolje, glava nije podignuta niti uvučena u ramena, stražnjica je napeta.

Napravite 5 ponavljanja.

Vježba broj 9. "Plivač"

Počevši od istog položaja, podignite ruke i noge i u gornjem položaju počnite mlatiti rukama i nogama, kao da plivate. Što se brže mijenjaju ruke i noge, to je teže.

Učinite to 20 sekundi.

Istezanje

Nakon glavnog dijela treninga napravite lagano istezanje kako biste opustili umorne mišiće.

Vježba broj 1

Vježba broj 2

Zatim učinite isto s druge strane.

Vježba broj 3