Jednostavan način mršavljenja, o kojem mnogi nisu ni razmišljali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Dijeta, tablete, video tečajevi… Ali zapravo, lako je smršaviti ako znate kako. Riješio sam se 29 kg i to bez imalo truda. Znam o čemu govorim. U ovom članku podijelit ću jednu od svojih tajni.

O meni

Da, prije 8 godina bio sam puno deblji.

Lijevo imam 20 godina, 99 kg visine 173 cm Desno - danas sam 29 kg lakši.

Jedva sam našla barem neku fotku na kojoj sam "na vrhuncu". Tada sam pokušao izbjeći kameru. Mislim da će me sada mnogi debeli muškarci razumjeti.

Sve sam ovo napisao da pokažem: ZNAM kako je biti debeo.

Jedini način da izgubite masnoću

Jeste li znali da postoji samo jedan način gubitka masti? Može se spaliti samo tjelesnom aktivnošću. Nema drugog načina.

Svi ljudi koji trljaju nešto o sebe, kupaju se u parnoj kupelji, piju diuretike, laksative ili jednostavno gladuju, osuđeni su na neuspjeh.

90% naše masnoće se „sagori“u mišićima u prisutnosti kisika. To se mora razumjeti kako se ne bi stvarale iluzije o sljedećoj super dijeti. Morat ćete podići svoju petu točku i pomaknuti je duž svih koordinatnih osi. Svaki dan.

"Morate se kretati da biste smršavili" - je li to očito? Za mnoge ne.

Hodanje?

- Hodati? Ne, ozbiljno, hodanje?!

- Aha!

- Članak je ili glup do nemogućnosti, ili naivan! Ujutro trčim, plivam, idem u teretanu, i to ne pomaže, ali je li to samo šetnja?

Slažem se, "hodanje" ne zvuči ozbiljno. Ovo je koliko trebate koračati?

No, riješio sam se skepticizma nakon što sam pročitao knjigu dr. Kovalkova "Pobjeda nad težinom". Autor je tvrdio da je hodanje važna komponenta mršavljenja.

Svašta se može tvrditi, ali i moj život je to potvrdio.

Mišljenje liječnika

U nastavku ću dati nekoliko citata iz knjige “Tehnika dr. Kovalkova. Pobjeda nad težinom”.

90% svih masnoća u tijelu se oksidira ili sagorijeva u mišićima u prisutnosti viška kisika. Štoviše, takva oksidacija masti može se dogoditi i u mišićima koji rade i u mišićima u mirovanju, ali u mišićima koji rade oksidacija masti se višestruko povećava.

Uz ograničenu pokretljivost i tjelesnu aktivnost, sposobnost mišića da oksidiraju masnoću naglo je smanjena.

To su potvrdili i istraživači sa Sveučilišta Michigan, koji su otkrili da redovita tjelovježba povećava sposobnost mišićnog tkiva da obrađuje masne kiseline. Što se više krećete, vaše tijelo aktivnije razvija sposobnost sagorijevanja masti. Odnosno, obučeni ljudi su u stanju oksidirati veći postotak slobodnih masnih kiselina čak i uz normalno hodanje.

Ljudi koji nisu navikli na redovitu aerobnu tjelovježbu imaju bolju sposobnost aktiviranja masnih kiselina nego oksidacije. Kao rezultat toga, značajan dio masti pretvara se u trigliceride i ponovno se taloži u potkožnoj masnoći. Brojne studije također su otkrile da je većina sporih vlakana (sposobnih primati energiju od oksidacije masti) koncentrirana u velikim mišićima nogu.

Zaključak se nameće sam od sebe: na satu aerobika možete satima mahati rukama i ne smršavjeti, ali možete samo hodati ulicom svaki dan, a salo će vam se topiti pred očima. Ovo je sasvim logično! Slažeš li se?

Jedna studija sa Sveučilišta Loughborough u Velikoj Britaniji pokazala je da je samo jedan sat brzog hodanja na traci za trčanje promijenio razinu dva hormona koja reguliraju apetit, grelina i YY peptida. Grelin je hormon koji potiče apetit. Peptid YY ga, naprotiv, smanjuje: proizvodi se u crijevima i, ulazeći u mozak s krvlju, potiskuje središte gladi. Pokazalo se da nakon sat vremena treninga na traci za trčanje naglo pada razina grelina u krvi, a raste razina YY peptida. Sve skupa dovodi do smanjenja apetita! Odnosno, kada radite aerobne vježbe, ne želite jesti.

Trening snage je djelovao u istom smjeru, ali u manjoj mjeri, jer je utjecao samo na jedan od ovih hormona. Smanjila je sadržaj grelina, dok je YY peptid ostao na istoj razini. Apetit se nakratko smanjio, no učinak su primijetili svi sportaši. Nakon trake za trčanje trajalo je oko sat vremena, a nakon treninga snage – upola manje.

Tijekom intenzivnog vježbanja ugljikohidrati se troše u mišićima, a nastali nusprodukti (aceton, mliječna kiselina) blokiraju procese oksidacije masti. Opuštanje mišića nakon takvih prekomjernih opterećenja također ih inhibira. I što je vrlo važno, takav trening dramatično povećava apetit.

Znanstvenici sa Sveučilišta Aristotel (Solun, Grčka) dokazali su da smireno hodanje pomaže pri mršavljenju bolje nego brzo trčanje! Tijekom 3 mjeseca pratili su dvije grupe žena. Neki su hodali, drugi su trčali. Opterećenje je izračunato tako da su svi izgubili 370 kilokalorija po sesiji. Kao rezultat toga, svaki član prve skupine izgubio je u prosjeku 3 kg, a drugi - manje od dva. Kako istraživači objašnjavaju ovaj rezultat: "Žene koje su intenzivnije vježbale jele su više i svoje slobodno vrijeme provodile pasivno." Bili su umorni.

Zaključak je jednostavan: puno više masnoće će se sagorjeti ako redovito vježbate, ali u optimalnom režimu – bez otežanog disanja, stotinu znojenja i nasilja nad samim sobom. Normalno hodanje je idealno u tom smislu. Ono što već radite svaki dan na putu do posla ili do trgovine. Naravno, za sat vremena hodanja potrošit ćete puno manje energije nego za isto vrijeme trčanja, ali će u isto vrijeme sagorjeti masnoće koje daju energiju tijekom srednjeg i niskog intenziteta opterećenja.

Čak i ako u isto vrijeme izgubite samo četrdeset grama, u isto vrijeme odvijat će se niz važnijih procesa:

• metabolizam će se prebaciti na potrošnju masti: aktivira se rad posebnih hormona (adrenalina i norepinefrina);
• raspoloženje će se poboljšati, tonus mišića će se povećati, zbog čega će se energija trošiti tijekom dana;
• smanjit će se potreba za čokoladama i ukupna količina konzumirane hrane. Žudnja za stalnim grickalicama i obilnim večerama postupno će nestati.

Razmislite sami: masnoće će sagorjeti tijekom treninga i dugo će se trošiti nakon njega. Zbog toga ćete jesti manje – prednosti su sasvim očite!

Što je opterećenje s kojim se osoba odluči smršaviti više "protočno", to su manje šanse za uspjeh.

“Biciklist na Tour de Franceu počinje sagorijevati masti za samo pet minuta. Za običnu osobu na treningu - ne ranije od petnaest minuta kasnije. Ali to je pod uvjetom da hoda, pedalira ili radi aerobik prosječnim tempom. U neobično visokom opterećenju, netrenirani trkač konzumira uglavnom ugljikohidrate. I čim ponestane energije ugljikohidrata, on se jednostavno sruši bez snage. Zaustavlja ga nedostatak zraka, bolovi u mišićima, osjećaj "To je to, ne mogu više!" A stvarno ne može: mišići još nisu uvježbani da izvlače energiju iz masti takvom brzinom. I koriste ugljikohidrate vrlo neučinkovito - ne spaljuju molekule glukoze, već ih jednostavno razgrađuju. U tom slučaju se oslobađa mnogo manje energije. Zato neuvježbana osoba ne može trčati i plivati sat vremena zaredom bez zaustavljanja. On jednostavno nema odakle uzeti energiju za ovo."

Andrej Voronov doktor bioloških znanosti, fiziolog

Rezultat takvog nasilja nad samim sobom je golem umor, koji prisiljava ostatak dana da provede u vodoravnom položaju. Apetit se povećava: kada se ugljikohidrati sagorijevaju, razina šećera u krvi pada, a tijelo uporno traži hranu.

Kao rezultat, javlja se dekadentno raspoloženje: "A zašto se ja tako mučim, ionako nema smisla!"

Intenzivni trening ne samo da vam ne pomaže u mršavljenju, već, naprotiv, ometa ovaj proces. Ako vam otkucaji srca pređu skale i ostanete bez daha, tada prelazite aerobni prag (prestajete sagorijevati masnoće) i tijelo počinje raditi u anaerobnoj zoni („jesti“mišiće).

Zamislite mangal i žeravicu. Ako ih prekrijete ceradom, blokirajući pristup kisiku, ugljen će se gotovo ugasiti, ali ako ih raspršite, pojavit će se sjajan plamen. Potpuno isti procesi pokreću se prilikom hodanja. Uostalom, svako izgaranje je proces oksidacije i, prema zakonima kemije, može se odvijati samo u prisutnosti kisika.

Stoga svaku tjelesnu vježbu treba obavljati na svježem zraku ili u dobro prozračenom prostoru, uz stalno praćenje disanja. Kisik je potreban za sagorijevanje masti, a mora ga biti puno u okolnom zraku!

Jedan od najvećih mišića u ljudskom tijelu su mišići nogu. Tijekom rada troše maksimalnu količinu energije, a pritom se polako umaraju. Čudno je da su ti mišići najrazvijeniji kod debelih ljudi, jer svaki dan moraju nositi desetke viška kilograma. Zato ga iskoristi! Iskoristite svoje noge do kraja.

Lako je početi hodati

Svi YY peptidi i trigliceridi su, naravno, odlični, ali također bih želio reći svojim riječima zašto je hodanje cool.

Gledajte: lako je početi hodati. Hodate, udišete zrak – tijelo to jednostavno odbija percipirati kao sport. Ali svi debeli znaju kako je teško natjerati se da ujutro ustaneš na trčanje! Tijelo šapuće: "Ne ustaj … Ne bježi … Prođi …"

To nije slučaj s hodanjem. Svima je ugodno hodati. I jednostavno: ustao i otišao. Nije potreban poseban obrazac ili inventar. Opet slobodan. A koliko danas košta pretplata na fitness centar ili bazen?

Stidljivost prilikom bavljenja sportom

Naravno, super je trčati kad si zgodan i u formi. Svi te gledaju s odobravanjem i zavišću. Majke svojoj djeci govore: "Vidi, kako je fini ujak, trči, bavi se sportom."

Što se događa ako debeo muškarac trči?

Hihotajte se! Upiru prstom u njega i zbijaju šale tipa "Slonovi trče na pojilo".

Ova se slika odmah pojavljuje u glavi pune osobe:

Jeste li ikada vidjeli mlade debele djevojke u bazenu? Ne? I zašto? Njima to treba. I zato što je posljednja stvar koju žele izložiti sve svoje nabore za javno izlaganje.

I tu opet vidimo ljepotu hodanja. Hodaš nogostupom, nitko te ne primjećuje. Gdje ideš? Koga briga? Možda na posao ili u trgovinu. Bavite se sportom, ali to nitko ne vidi.

To je ono što ti treba!

Bez ozljeda

Life hacker je mjesto gdje žive mnogi trkači. I sam sam veliki obožavatelj ovog sporta.

Ali trčanje nije za svakoga. Sad sam čak izbacio iz zagrada sve što je doktor napisao gore.

Ako imate 30 ili više kilograma viška, trčanje je vrlo teško i opasno. Svi tjelesni sustavi počinju raditi pod ogromnim stresom. Ozljeda ili bolest je neizbježna.

Imam četiri prijatelja koji imaju ozbiljan višak kilograma. Svi su pomalo zaokupljeni time i ponekad stidljivo pokušavaju da se bave sportom. Njihov izbor? Trčanje, tenis i nogomet.

Zbog toga su dvojica od njih zadobila tešku ozljedu koljena (jedan je morao postaviti metalne konstrukcije) i više se nikada neće moći baviti aktivnim sportom. Treći sada ima isti problem. Nadam se da će sve uspjeti.

Ovo nije slučajno. Ne možete to jednostavno uzeti i početi aktivno vježbati. Stoga svaki put ponavljam svom četvrtom debelom prijatelju: „Serjoga, ne treba ti tenis. Odbacite najmanje 20 kg. Ubij koljena. Sluša li me…

A hodanje je lišeno ovih nedostataka.

Svatko to može učiniti: ljudi bilo koje dobi, s bilo kojim stupnjem pretilosti. Neka bude sporo, neka šepa.

Hodanje je idealan sport za debelog muškarca. Bit će vam vrlo zgodno prilagoditi opterećenje usporavanjem ili povećanjem tempa. Ima dana kada hodam i po 8 sati. I znaš što? Sutradan se osjećam kao "krastavac". Ništa ne boli.

Utjecaj na apetit

Nakon agresivnih fizičkih aktivnosti - vučji apetit. I osoba počinje žderati sve što je odbacila. Kod hodanja to ne primjećujem (i doktor potvrđuje).

“Nemam vremena za šetnju”

“Ja sam radna osoba, imam dvoje djece, odakle ću toliko vremena? Lakše mi je rano ustati, dok svi spavaju, i pretrčati par krugova po stadionu. Neka umirovljenici koji imaju dovoljno slobodnog vremena idu u šetnju."

Najdraži prigovor - nema vremena zbog posla.

Ali hodanje ima jednu jedinstvenu prednost u odnosu na druge sportove: možete raditi u isto vrijeme!

Do 20% svih zadataka obavljam u pokretu. Nedavno sam o tome detaljno pisao ovdje, neću se ponavljati. Dakle, ništa od ovog pothvata ne bi bilo da nije bilo prilike raditi hodajući. Usput, ovaj članak je napisan tako.

Uravnotežena prehrana

Naivno je misliti da će samo hodanje izvući “nilskog konja” iz njegove “močvare”. Ako ne pazite na prehranu, od toga neće biti ništa. Osobno nisam gorljivi pobornik niti jednog smjera poput sirove prehrane, vegetarijanstva ili odvojenih obroka. Mislim da će svaki razuman sustav koji je uravnotežen učiniti:

• za proteine, masti i ugljikohidrate;
• vitamini i minerali;
• volumen vode i biljnih vlakana;
• vrijeme uzimanja i količinu hrane.

Savjetujem vam da zaobiđete sve vrste dijeta, koje su samo primjer neuravnotežene prehrane. Oni mogu dati samo privremeni učinak ili imati štetan učinak na vaše zdravlje.

O pravilnoj prehrani napisano je puno knjiga, malo tko ih čita. Svima je potrebna formula. Na primjer, "crvena hrana se jede parnim danima, a zelena hrana neparnim danima."

Sumirati

Uključite laganu aktivnost u svoj dnevni raspored.

Ostavite dio posla, poput mene, dok hodate. Ili jednostavno prošetajte. Uzmi psa.

Takve aktivnosti su pogodne za svakoga. I gusta i vrlo gusta. I mladi i stari.

Tiho hodanje oduzimat će vam kilogram za kilogramom, sve dok se nakon nekog vremena ne nađete vitki, fit i atletski.

Pa, jesam li te uvjerio? Ne? Što te zaustavlja?

Veselim se vašim komentarima. Pisati!