Kako napumpati cijelo tijelo vježbajući 10 minuta dnevno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ove vježbe su dovoljne da pokriju vaše dnevne potrebe za kretanjem, opterete različite mišićne skupine i održavaju vas zdravim.

Neaktivan način života povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i raka. Kako bi se zaštitila od bolesti, Svjetska zdravstvena organizacija preporuča 150 minuta tjedno potrošiti na tjelesnu aktivnost: pola sata hodanja, kućanskih poslova i drugih mirnih aktivnosti svakog radnog dana.

Druga opcija je 75 minuta aerobne vježbe visokog intenziteta: jogging, aerobik, trening snage. Ako ovo vrijeme podijelite na tjedan dana, dobit ćete 10 minuta i 42 sekunde dnevno.

Pokazat ćemo vam 10-minutni trening koji je idealan za te svrhe. Dovoljno je intenzivan da puls skoči do aerobne zone, a svi mišići se dobro opterećuju.

Kako trenirati

Vježba se sastoji od 10 vježbi za različite mišićne skupine. Kako bi se pravilno opteretili pluća i srce, vježbe se izvode ne u pristupima, već u intervalima: 45 sekundi rada i 15 sekundi odmora.

Postavite mjerač vremena na telefonu ili instalirajte aplikaciju sa zvučnim upozorenjem.

Dajte sve od sebe. Na kraju treninga morate teško disati i znojiti se.

Koje vježbe raditi

1. Jumping Jacks

Noge zajedno – noge razdvojene skače uz pljesak iznad glave. Učinite to energično. Učinite što je više moguće u 45 sekundi.

2. Bočna daska s promjenom strana

Promijenite stranice bočne daske kroz ležeći oslonac. Pazite da tijelo bude rastegnuto u jednoj liniji, zdjelica ne pada.

3. Burpee

Pri dnu dotaknite pod prsima i bokovima. Kada gurate tijelo na oslonac dok ležite, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa – to može ozlijediti leđa. Kako ne biste preopteretili mišiće potkoljenice, izađite iz oslonca ležeći na punom stopalu.

4. Podizanje i spuštanje u šipku

Držite leđa uspravno. Zategnite gluteuse i trbušne mišiće kako se donji dio leđa ne bi srušio.

5. Polu-burpee

Iz ležećeg položaja vi skokom povlačite noge na ruke, a zatim se skokom vraćate u ležeći položaj.

6. Križni iskori unatrag

Napravite iskorak u leđa, ne ravno, već poprečno. Koljenom dodirnite pod, držite ruke na pojasu ili ispred sebe.

7. Skok čučnjevi

Držite leđa ravno, čučnite ispod paralele kukova s podom i skočite gore. Okrenite stopala i koljena lagano u stranu. Kad vam ponestane snage, radite redovite zračne čučnjeve bez skakanja.

8. Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Podignite suprotnu ruku i nogu. Držite podignutu ruku i nogu ravno, tik iznad paralele s podom.

9. Sklekovi

Radite klasične sklekove. Kad ste umorni, idite na sklekove na koljenima. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako se donji dio leđa ne bi srušio. Laktovi gledaju unatrag, a ne u strane.

10. Klizačica

Vježbu radite maksimalnom brzinom. Napravite široki skok u stranu, vraćajući nogu unatrag i poprečno. Zadnju nogu možete spustiti na pod radi ravnoteže ili je držati u zraku za brzinu. Tijelo je nagnuto naprijed, leđa su ravna. Ruke vam pomažu zamahujući u smjeru u koji skačete.