30 vježbi s bučicama za one koji žele pumpati cijelo tijelo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Odaberite 1-2 vježbe iz svakog odjeljka i stvorite savršeni trening.

Kako odabrati bučice

Bučice mogu biti sklopive i nesklopive. Potonji imaju zadanu težinu. Sklopivi su šipka i set palačinki. Ako namjeravate raditi trening snage i postupno povećavati opterećenje, kupite sklopivu opremu: zauzimaju malo prostora i omogućuju vam odabir težine za svaku vježbu.

Možete kupiti one koje se ne mogu odvojiti, ali uzmite nekoliko utega odjednom za vježbe za različite skupine mišića. Za ramena, bicepse i tricepse potrebne su lagane bučice do 5 kg. Za čučnjeve, mrtvo dizanje i druge vježbe za velike mišićne skupine prikladne su školjke težine najmanje 16-20 kg.

U trgovinama možete pronaći i fitness bučice s neoprenskim ili vinilnim premazom. Svijetle su i ugodne na dodir, ali previše lagane za trening snage i prikladne su samo za aerobne vježbe.

Stoga, čak i ako ste potpuni početnik, nemojte uzimati ove bučice za trening snage. U krajnjem slučaju, uvijek možete napuniti plastičnu bocu pijeskom ili vodom i dobiti istih 1,5-2,5 kg.

Koje vježbe raditi

Postoji mnogo vježbi s bučicama, nema smisla sve ih nabrajati. Lifehacker je odabrao najpopularnije i podijelio ih u mišićne skupine.

Da biste napravili trening za cijelo tijelo, trebate samo odabrati 1-2 vježbe iz svake grupe. Vježbe izvodite u 3-5 serija po 8-12 puta. Odaberite težinu na način da se posljednja ponavljanja u pristupu zadaju s poteškoćama, ali tehnika se ne pogoršava.

Ako su vam bučice prelagane da biste temeljito opteretili mišiće 12 puta, povećajte broj ponavljanja u setu. Na kraju vježbe trebao bi se pojaviti umor u mišićima.

Koje vježbe s bučicama će pumpati bicepse

1. Curls za bicepse

Uzmite bučice i držite dlanove dlanovima uz tijelo. Savijte laktove i podignite bučice do ramena dok zapešća okrećete prema van. Na vrhu, dlanovi trebaju biti okrenuti prema tijelu.

Ovo je izolirana vježba za bicepse samo s podlakticama. Ostatak tijela nije uključen: nema trzaja, ljuljanja i drugih nepotrebnih pokreta.

2. Curls za bicepse na klupi

Sjednite na nagnutu klupu, pritisnite tijelo uz leđa, stopala na pod. Spustite ruke s bučicama tako da slobodno vise uz tijelo. Iz ovog položaja podignite bučice do razine ramena i spustite ih natrag. Uvijek se vratite u početni položaj kako biste radili punim rasponom.

3. Koncentrirane kovrče za biceps

Sjednite na klupu, raširite noge šire, pritisnite stopala na pod. Uzmite bučicu u desnu ruku, pritišćući rame na unutarnju stranu desnog bedra, bliže tijelu. Nemojte stavljati lakat na nogu: to će skinuti opterećenje s bicepsa i učiniti vježbu besmislenom. Stavite lijevu ruku na lijevo koljeno.

Izvedite podizanje bučica. Vratite ruku u prvobitni položaj i ponovite.

Koje vježbe s bučicama će pumpati tricepse

1. Ekstenzija na tricepsu uz oslonac na klupi

Stavite koljeno i dlan na klupu. Uzmite bučicu u drugu ruku. Prvo ga savijte u laktu pod pravim kutom, zatim ga ispravite, vratite u prvobitni položaj i ponovite. Pomičite samo podlakticu, ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe.

2. Savijena ekstenzija za triceps

Ova vježba je slična prethodnoj, samo što se izvodi bez potpore. Nagnite tijelo, lagano savijte donji dio leđa. Spustite ramena, a ruke u laktovima neka tvore pravi kut.

Ispružite ruke s bučicama, vratite se u početni položaj i ponovite. Ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe.

3. Potisak s bučicama iza glave

Uhvatite palačinku s bučicama s obje ruke i podignite je iznad glave. Savijte udove u laktovima, spuštajući projektil iza leđa, podignite ga natrag i ponovite. Nemojte pomicati ramena: rade samo podlaktice.

Koje će vježbe s bučicama pumpati ramena

1. Potisak bučica stojeći

Podignite bučice do razine ramena, proširite prsa, spojite lopatice. Sada spustite ramena. Stisnite bučice i odnesite ih malo iza glave. Spustite ih u prvobitni položaj i ponovite.

2. Uzgoj bučica

Podignite ruke s bučicama u stranu do razine ramena, spustite ih unatrag i ponovite. Lagano savijte udove u laktovima kako ne biste preopteretili zglobove.

3. Uzgoj bučica u nagibu

Nagnite tijelo paralelno s podom, lagano savijte koljena. Raširite ruke s bučicama na strane do razine ramena i vratite ih natrag. Pokret izvodite glatko, bez trzaja. Ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe.

Koje će vježbe s bučicama pumpati vaša leđa

1. Red bučica na nagnutoj klupi

Lezite na trbuh na nagnutu klupu, spustite ruke s bučicama. Podignite šake do struka, spojite lopatice i spustite ramena. Vratite ruke u prvobitni položaj i ponovite.

2. Red bučice do pojasa u nagibu

Lijevim dlanom i koljenom naslonite se na klupu, ispravite desnu nogu, pritisnite stopalo na pod, povucite ruku s bučicom prema dolje. Donesite svoju težinu do struka i spustite je natrag. Ne podižite rame, ne pogrbite leđa. Ne mijenjajte položaj tijela tijekom cijele vježbe. Usmjerite pogled na pod ispred sebe tako da vam vrat bude u liniji s leđima.

3. Red bučica do pojasa u nagibu

Nagnite leđa paralelno s podom ili malo više, držite bučice u ispruženim rukama. Spustite i ispravite ramena, dovedite težinu do struka, spojite lopatice, a zatim donji dio leđa. Ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe.

Koje će vježbe s bučicama pumpati prsa

1. Bench press od bučica

Lezite na klupu, pritisnite stopala na pod. Savijte laktove pod pravim kutom, postavite ramena paralelno s podom ili malo ispod. Držite zapešća kao da štipate uteg. Stisnite bučice prema gore, istovremeno okrećući ruke s dlanovima jedna prema drugoj i spajajući ih. Na vrhu bi vam se šake trebale susresti. Spustite ruke u početni položaj i ponovite.

2. Uzgoj bučica ležeći

Lezite na klupu, pritisnite stopala na pod. Spojite ruke s bučicama iznad sebe, a zatim ih raširite na strane, istežući prsne mišiće. Lagano savijte laktove kako biste zaštitili zglob. Dovedite ruke u početni položaj i ponovite.

3. Uzgoj bučica iz pravog kuta

Lezite na klupu, pritisnite stopala na pod. Savijte laktove pod pravim kutom, okrenite dlanove prema tijelu. Ispravite ruke, ali ne do kraja: na krajnjoj točki ostavite ih lagano savijene kako biste zaštitili zglob. Vratite podlaktice u prvobitni položaj i ponovite.

Koje će vježbe s bučicama pumpati vaše bokove i stražnjicu

1. Glute most oslonjen na klupu

Sjednite na pod pored klupe, naslonite se leđima na nju, savijte koljena. Podignite zdjelicu bez podizanja stopala. Stavite ruke s bučicama na bokove. Naprežući glutealne mišiće, gurnite zdjelicu prema gore dok kukovi ne budu paralelni s podom. Spustite se u početni položaj i ponovite.

2. Rumunjsko mrtvo dizanje

Stanite uspravno, držite bučice u ispruženim rukama, dlanovi trebaju biti okrenuti prema tijelu. Lagano savijte koljena, sagnite se s ravnim leđima, vratite zdjelicu unatrag i spustite školjke do sredine potkoljenice. Pomaknite bučice blizu stopala. Držite leđa uspravno. Vratite se u početni položaj i ponovite.

3. Ispadi s bučicama

Uzmite bučice u ruke, iskočite naprijed i dotaknite pod koljenom stražnje noge. Pazite da donji udovi budu savijeni pod pravim kutom i da koljeno ispred ne strši dalje od nožnog prsta. Možete izvoditi iskore dok se krećete po sobi ili na licu mjesta.

4. Iskorak s bučicom u jednoj ruci

Ova opcija vježbe pumpa ne samo bokove, već i ramena i mišiće jezgre. Nemojte odmah uzimati tešku bučicu: prvo provjerite svoj osjećaj ravnoteže tako što ćete izvesti vježbu s laganom težinom.

Podignite projektil iznad glave, ispružite drugu ruku u stranu. Izvodite iskorake dok se krećete po dvorani. Nakon što završite jedan pristup, ponovite ga s bučicom u drugoj ruci.

5. Čučnjevi s bučicama

Postavite noge u širini ramena, okrenite prste stopala u stranu. Držite bučice preko ramena. Čučnite do paralelnih kuka s podom ili ispod. Držite leđa uspravno, a pete ravne na podu. Ispravite se i ponovite.

6. Trasteri s bučicama

Ova vježba koristi nekoliko mišićnih skupina odjednom: kukove, gluteuse, mišiće jezgre, ramena i tricepse. Dobro djeluje za intenzivne intervalne i kružne treninge za mršavljenje.

Stanite s nogama u širini ramena, okrenite nožne prste u stranu. Držite bučice blizu ramena. Napravite čučanj, uspravite se i, bez zaustavljanja pokreta, stisnite školjke prema gore, lagano ih uzimajući iza glave.

Ne radite bench press, već push press: koristite inerciju podizanja kako biste stisnuli bučice prema gore. Stoga nemojte pauzirati između čučnja i bench pressa.

7. Swing bučice

Još jedna vježba koja uključuje više mišićnih skupina. Zamahi s bučicama rade na mišićima kukova i leđa, jačaju rameni pojas.

Postavite noge u širini ramena, prste lagano okrenite u stranu. Uhvatite jednu bučicu s obje ruke, nagnite leđa ravno, savijte koljena i gurnite zdjelicu unatrag. Postavite bučicu između nogu. Oštrim pokretom gurnite zdjelicu naprijed, dok se ispravljate i zamahujete projektil prema gore. Bučica opisuje polukrug i završava iznad glave. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret.

Ako radite sa zdjelicom, vježba će dobro opteretiti stražnjicu, ako ne, ekstenzore leđa. Iako će obje mišićne skupine ionako raditi.

8. Sumo čučnjevi s bučicama

Vježba s naglaskom na unutarnjoj strani bedra.

Postavite stopala 1,5-2 puta šire od ramena, okrenite nožne prste u stranu. Uhvatite jednu bučicu s obje ruke. Napravite čučanj s raširenim koljenima u strane. Držite leđa uspravno i čučnite paralelno s bokovima s podom. Ispravite se i ponovite.

9. Bugarski split čučnjevi s bučicama

Uzmite bučice u ruke, stanite leđima prema podijumu, stavite prst jedne noge na nju. Napravite čučanj. Provjerite izlazi li koljeno ispred stojeće noge izvan nožnog prsta. Ako je tako, malo se odmaknite od oslonca. Dok čučite, pokušajte okrenuti koljeno potporne noge prema van.

10. Zakoračiti u boks s bučicama

Hodajte uzbrdo s bučicama u ruci. Prilikom podizanja pokušajte lagano okrenuti koljeno potporne noge prema van: na taj način zglob je u stabilnijem položaju, što smanjuje opasnost od ozljeda.

11. Glute most na podu s bučicama

Lezite na pod i oslonite noge na njega, savijajući koljena pod pravim kutom. Podignite jednu nogu i ispravite koljeno, stavite bučicu na bokove. Naprežući stražnjicu, gurnite zdjelicu prema gore tako da tijelo i podignuta noga budu ispruženi u jednoj liniji. Spustite kukove na pod i ponovite.

Koje će vježbe s bučicama pumpati vaše trbušnjake i mišiće jezgre

1. Tursko dizanje s bučicama

Izvrsna vježba za jezgru. Poboljšava ravnotežu i koordinaciju pokreta.

Lezite na pod, ispravite noge. Uzmite bučicu u desnu ruku i podignite je ispred sebe, ispružite lijevu ruku u stranu. Savijte desnu nogu i stavite stopalo na pod. Oslanjajući se na desnu nogu i lijevu ruku, zauzmite sjedeći položaj. Pomaknite bučicu prema gore i držite je iznad glave. Vratite lijevu nogu natrag i stavite je na koljeno: sada ste u položaju iskora.

Ustanite, a zatim ponovite obrnutim redoslijedom: lijeva noga se vraća u iskorak i postavlja se na koljeno, lijeva ruka i desna noga počivaju na podu, lijeva noga se pomiče naprijed i ispravlja, sjednete, zatim spustite leđa na pod, ispružite lijevu ruku u stranu i ispravite desnu nogu.

Kada vam je vježba ugodno, promijenite ruku i pokušajte s drugom. Samo za početak, uzmite lakšu bučicu.

2. "Drvosječa" s bučicom

Stanite s nogama u širini ramena ili malo šire, objema rukama uhvatite bučicu. Okrenite tijelo udesno i odnesite projektil gore i u stranu. To podiže petu lijeve noge s poda i okreće se prema van kako bi se osigurala rotacija cijelog tijela. Okrenite potonje ulijevo, dok spuštate bučicu do razine koljena. Zamislite da radite vježbu u pravokutniku: prvo trebate dodirnuti projektil u gornji desni kut, a zatim u donji lijevi.

Izvedite jednak broj pristupa na obje strane.

3. Ruski trbušnjaci s bučicama

Sjednite na pod, zgrabite bučicu s obje ruke, podignite noge s poda i ispravite leđa. Zarotirajte tijelo i ruke s utegom udesno, a zatim isto ponovite ulijevo. Pokušajte ne spuštati stopala na pod do kraja vježbe.

4. V-fold s bučicom

Ispružite se na podu s bučicom iza glave. Istodobno podignite tijelo, ruke i ravne noge, dotaknite prste stopala projektilom. Spustite se dolje i ponovite. Prilikom podizanja pokušajte držati leđa ravno i ne savijati previše koljena.