Uobičajene ozljede u trčanju i kako ih izbjeći

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jason Fitzgerald trči maraton za 2 sata i 39 minuta, certificirani je trener i autor knjige Running for Health & Happiness. Na temelju svog iskustva i iskustva svojih optuženika, Jason je sastavio jednostavna pravila koja će i početnicima i iskusnim trkačima pomoći da izbjegnu ozljede.

Kad vas boli, ne možete trčati. Ako ne možete trčati, nemate priliku trenirati i poboljšati svoju trkačku formu. Ne možete sudjelovati u natjecanjima i razvijati ne samo fizičke, već i mentalne kvalitete potrebne za maraton: psihološku stabilnost i fleksibilnost. Samo stanete u svom razvoju.

Ozljede pri trčanju rezultat su stalnog i pretjeranog stresa na mišićno-koštani sustav.

Uobičajene ozljede pri trčanju

Upala Ahilove tetive

Upala i degeneracija tkiva tetive. Bol može biti umjerena ili jaka, osobito tijekom ili nakon trčanja.

Uzroci:

• naglo povećanje sportskih opterećenja;
• treninzi bez zagrijavanja;
• nepropisno postavljene cipele.

Sindrom patelofemoralne boli

Glavni simptom je bol oko rubova ili u sredini čašice koljena. Pojavljuje se tijekom vježbanja ili sjedenja sa savijenim koljenima.

Uzroci:

• naglo povećanje tjelesne aktivnosti;
• nošenje neudobnih cipela i cipela s pretankim potplatom;
• ozljeda koljena;
• kronično preopterećenje zgloba koljena;
• prekomjerna težina;
• hiperpronacija stopala (padanje prema unutra) i ravna stopala.

Sindrom tibijalnog iliuma

Bol je lokalizirana na vanjskoj strani koljena. Uzrok je upala iliotibijalnog trakta, fascije koja povezuje kuk i koljeno.

Uzroci:

• često trčanje na nagibu;
• često trčanje po zemlji;
• iznošene cipele.

Upala periosta

Prilično česta ozljeda, osobito među trkačima početnicima. Karakterizira ga pečuća i tupa bol s unutarnje ili vanjske strane periosta.

Uzroci:

• modrice, ozljede;
• može biti sindrom bolesti kao što su osteomijelitis, tuberkuloza, sifilis i druge.

Plantarni (plantarni) fasciitis

Glavni simptom je bol u peti ili uz dno stopala. Razlog je mikrotrauma plantarne fascije, koja nastaje zbog prekomjernih opterećenja.

Uzroci:

• kada hodate, stopalo je snažno okrenuto prema unutra (pretjerana pronacija);
• visoki svod stopala;
• Često hodanje ili trčanje na velike udaljenosti po tvrdim podlogama
• prekomjerna težina;
• neudobne cipele;
• skraćena Ahilova tetiva ili prenapet mišić potkoljenice.

Kako spriječiti ozljede u trčanju

Ponavljajući stres može dovesti do ozljeda u trčanju. To znači da morate biti inventivniji.

Opcija # 1. Ograničite ponavljanja

• Izmjenjujte 2-3 različite tenisice za trčanje.
• Trčite različitim tempom tijekom tjedna.
• Pokušajte izmjenjivati različite površine za trčanje: travu, prljavštinu, asfalt i tako dalje.

Opcija broj 2. Ojačajte tijelo

• Ne zaboravite na redoviti trening snage: jača mišićno-koštani sustav.
• Pravilno trenirajte. U idealnom rasporedu vježbanja trebalo bi biti mjesta za razdoblja oporavka.
• Živite kao sportaš: dovoljno spavajte, dobro jedite i izbjegavajte stres.

"Možeš" i "Ne možeš"

Limenka:

• Pronađite fizioterapeuta koji razumije trčanje.
• Započnite liječenje kod prvih znakova ozljede i slijedite ga.
• Budi strpljiv.

Zabranjeno je:

• Nastavite trčati, ignorirajući oštru bol.
• Vjerujte da je odmor jednako iscjeljenju.
• Zanemarite preventivne mjere.