Kako šatlom razviti brzinu i spretnost i izbjeći ozljede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mnogima je ova vježba poznata još iz školskih dana. Ali to ne znači da će sada biti tako lako.

Što je shuttle trčanje

Shuttle trčanje je vrsta trčanja u kojoj brzo prijeđete kratku udaljenost, obično oko 10-50 metara, a zatim se iznenada okrenete za 180° i trčite u suprotnom smjeru. I tako nekoliko puta.

Vladislav Norkin trener košarkaša CSKA

Glavna razlika između "shuttlea" i redovitog trčanja u ravnoj liniji je stalna promjena smjera. Ovdje sportaš mora razviti maksimalnu brzinu, brzo kočiti, promijeniti smjer i ubrzati u točno suprotnom smjeru.

Mnogi ljudi su upoznati s ovom vježbom još od školskih dana, budući da se testovi trčanja na shuttleu naširoko koriste za procjenu aerobne izdržljivosti – sposobnosti dugotrajnog rada niskim intenzitetom.

Brzi shuttle sprint, kao u testu American Strength and Conditioning Association 5-10-5, također se koristi za testiranje agilnosti i snage sportaša.

Zašto šatl vozi

Shuttle trčanje se uvelike razlikuje od redovitog trčanja po ravnoj liniji – kako po opterećenju tijela tako i u kontekstu vještina koje razvija.

Artyom Kuftyrev majstor sporta atletike, maratonac, osnivač škole trčanja

Česte promjene smjera kretanja popraćene su ekscentričnim mišićnim režimom, koji značajno ozljeđuje mišićna vlakna. Stoga se umor vrlo brzo nagomilava u trčanju šatla. Osim toga, morate nekoliko puta razviti početnu brzinu, što je vrlo energetski intenzivno i zahtijeva velike napore.

Kombinacija ovih čimbenika čini shuttle trčanje vrlo učinkovitom vježbom za timske i kontaktne sportove – nogomet, košarku, tenis, boks i druge. Osim toga, prisutan je u standardima TRP-a i većine agencija za provođenje zakona.

Trener košarkaša CSKA Vladislav Norkin objašnjava da je shuttle trčanje baza za košarkaše, jer u ovom sportu ima mnogo promjena smjera, kočenja i ubrzanja.

I sam Vladislav ovu vježbu redovito koristi u treninzima svojih igrača, najčešće u procesu predsezonskih treninga i u dugim pauzama između utakmica.

Vladislav Norkin

Shuttle run razvija početnu brzinu, maksimalnu brzinu na kratkoj udaljenosti, kočenje i promjenu smjera. Također, shuttle je dobar u pumpanju brzine-snage izdržljivosti - sposobnosti da razvije maksimalnu eksplozivnu snagu tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Tako će vas izvođenje shuttle trčanja naučiti kako brzo pretrčati kratku udaljenost, brzo se okrenuti i trčati u bilo kojem drugom smjeru, raditi na ovaj način dugo bez izdisaja ili ozljeđivanja mišića nogu.

Kome ne treba shuttle run

Ako vaša sportska ili profesionalna aktivnost ne uključuje vrlo kratke sprintove s naglim promjenama smjera, shuttle trčanje nema smisla. Je li to za pripremu za isporuku standarda.

Vladislav Norkin

Ne vidim smisao u korištenju drugačijeg tipa shuttle trčanja za sprintere, jer oni imaju drugačiji cilj - dobar snažan start i razvoj maksimalne brzine u ravnoj liniji.

Isto se može reći i za trkače amatere. Ako nema cilja razviti one sposobnosti koje sam ranije opisao, onda nemate hitnu potrebu za "šatlom".

Osim toga, shuttle trčanje je prilično traumatična vježba. Vladislav Norkin kaže da prilikom brzog starta i naglog zaustavljanja s promjenom smjera možete ozlijediti mišiće stražnje strane bedra, Ahilove tetive, gležnjače i zglobove koljena.

Ljudi koji se tek počinju baviti trčanjem ili timskim sportovima trebali bi ovoj vježbi pristupiti s krajnjim oprezom. Bez prethodne pripreme, rizik od ozljeda se uvelike povećava.

Kako se pripremiti za vožnju shuttleom

Zagrijavanje je neophodno prije svakog treninga, ali kada je u pitanju shuttle trčanje, stvari postaju još ozbiljnije.

Vladislav Norkin

Svaki eksplozivni trening treba shvatiti ozbiljno. Nije dovoljno zavrnuti vrat i gležanj. Neophodno je provesti dinamičko zagrijavanje, pripremiti se za trčanje i tek nakon toga krenuti s treningom.

Za početak radite gimnastiku zglobova: nagibi i okreti glave i tijela, rotacija u svim zglobovima 8-10 puta u svakom smjeru. Zatim napravite dinamičko istezanje. Odaberite 5-6 vježbi za donji dio tijela iz članka u nastavku i svaku radite 30 sekundi.

Vladislavu Norkinu se savjetuje da u zagrijavanje uključi zamah nogu naprijed, u stranu i natrag, jer će ovaj pokret pomoći u pripremi fleksora i ekstenzora kuka, kao i mišića aduktora.

Nakon istezanja u mjestu, radite specifične vježbe trčanja iz videa u nastavku:

• preklapanje potkoljenice;
• podizanje kuka;
• ravne noge;
• Trčanje "sobova";
• "bicikl";
• iskoraci;
• trčanje za mljevenje;
• iskakanje na jednoj nozi;
• iskačući na ravnim nogama.

Izvedite jedan set ovih vježbi na udaljenosti od 20-40 metara i možete prijeći na shuttle trčanje.

Kako pravilno trčati shuttleom

Kako zauzeti početni položaj

Stanite ispred startne linije, nogu za trčanje stavite malo ispred i na nju prenesite težinu tijela te podignite petu iza stojeće noge od poda.

Savijte tijelo s ravnim leđima, savijte ruke u laktovima i držite se uz tijelo. Pomaknite ruku suprotnu nozi za trčanje lagano naprijed.

S ove pozicije ćete krenuti.

Kako se rasplesti

Da biste naučili kako se okretati bez gubljenja vremena, prvo pokušajte sporo trčanje na kratke udaljenosti s oštrim okretom za 180° na kraju noge.

Trčite odabrani segment mirnim tempom. Jedan korak prije linije zarotirajte stopalo pod pravim kutom u smjeru stožera.

Okrenite se i postavite drugu nogu u liniju kako biste potpuno zaustavili rotaciju. Nemojte se uspravljati prije nego što krenete unatrag.

Nakon okreta odgurnite se savijenom nogom od poda. U tom slučaju, nožni prst stopala za trčanje trebao bi biti usmjeren u smjeru u kojem ćete trčati.

S nogom za trčanje uvijek okrenite jedno istoimeno rame. Ako vam je na startu lijeva noga ispred, zakoračit ćete od nje i okrenuti se na njoj.

Slijedite 4-6 ovih redaka.

Nakon što svladate oštar zavoj nakon sporog trčanja, pokušajte učiniti isto s brzim. Zauzmite početni položaj, trčite segment brzinom bliskom maksimalnoj, a na kraju naglo zakočite i okrenite se, kao u prethodnoj vježbi.

Trčite četiri od njih bez prekida, zatim odmorite 90 sekundi i ponovite još 2-3 puta.

Kako odabrati svoje staze

Postoji mnogo opcija za shuttle trčanje, a izbor uvelike ovisi o vašim ciljevima i razini kondicije.

Za početnike

Artyom Kuftyrev savjetuje početi sa školskim standardom, postupno povećavajući broj ciklusa:

• 1. tjedan.3 × 10 metara. Ponovite vježbu 4-5 puta, odmarajući dvije minute između serija.
• 2. tjedan.5 × 10 metara. Napravite 4-5 serija s pauzom od 2-2,5 minute između njih.
• 3. tjedan.7 × 10 metara. Izvedite 4 serije s pauzom od dvije minute između.

S vremenom možete povećati broj ciklusa, ali nemojte smanjiti ostatak između serija.

Artyom Kuftyrev

Odmor između ponavljanja trebao bi biti dovoljno dug – 90 sekundi ili više – kako bi se obnovio rad srca i zalihe kreatin fosfata, koji je glavno gorivo za ovu vrstu rada. Izvedite svako ponavljanje s punom predanošću i maksimalnom brzinom. I pratite vrijeme trajanja serije kako biste pratili napredak.

Možete isprobati druge opcije trčanja shuttleom kako napredujete.

Za napredne

Vladislav Norkin govorio je o dvije vrste shuttle trčanja koje koristi u svojim treninzima.

Trčanje 40 sekundi

Označite 28 metara (dužina košarkaškog igrališta), sat 40 sekundi i shuttle, računajući broj ciklusa. Vladislav kaže da za to vrijeme njegovi učenici uspiju svladati 7, 5-8 mjesta. Ako odlučite napraviti više od jedne serije ove vježbe, ne zaboravite odrediti vrijeme za odmor.

Samoubojstvo bježi

Da biste isprobali ovu varijaciju, napravite prvu oznaku na 9 metara (prva linija kaznenog udarca na košarkaškom igralištu), a zatim još tri svakih 5 metara (srednje polje, daleka linija kaznenog udarca i suprotna linija fronta). Dakle, najudaljeniji će biti na udaljenosti od 28 metara od vas.

Prvo trčite do prve oznake i vratite se, zatim do druge i natrag, do treće i natrag, do četvrte i natrag. Zatim ponovite od početka.

Učinite ovo tempirano trčanje, na primjer u formatu 30/90, gdje sprintate 30 sekundi i odmarate se 90 sekundi.

Kada i koliko često voziti

Budući da je shuttle trčanje eksplozivan i brzi pokret, Artyom Kuftyrev savjetuje da ga izvodite u "svježem" stanju - na početku treninga.

Vladislav Norkin kaže da najčešće koristi shuttle trčanje na zagrijavanju, nakon vježbi trčanja, za završnu pripremu za trening i aktivaciju središnjeg živčanog sustava.

Što se tiče učestalosti treninga, nemojte svaki dan trčati shuttleom.

Vladislav Norkin

Dnevni šatlovi maksimalnom brzinom neće učiniti ništa dobro. Eksplozivni rad svaki dan neće vas učiniti bržim ili težim. Dapače, jednostavno ćete se ozlijediti zbog umora i nećete moći nastaviti trenirati.

Trčite shuttle 1-3 puta tjedno, uz barem jedan dan odmora između dvije sesije, kako biste omogućili oporavak mišića i živčanog sustava.