Zašto osjećate mučninu na treningu i kako se nositi s tim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mučninu se može spriječiti pravilnim odabirom vježbe, hrane i posebnih pića.

Mučnina tijekom treninga poznata je, možda, svim sportašima početnicima. U pravilu se pojavljuje kada je snaga već na granici i može mučiti ne samo početnike, već i napredne sportaše.

Još uvijek se s vremena na vrijeme razbolim na CrossFit treningu kada dam sve od sebe. To vas prisiljava da usporite ili se potpuno zaustavite kako ne biste morali koristiti kantu magnezija u druge svrhe.

U nastavku ćemo raščlaniti dva glavna uzroka mučnine i reći vam kako se nositi s njom.

Povećana kiselost

Kada se intenzitet vježbanja uvelike poveća, a glikolitički i fosfageni putovi se koriste za proizvodnju energije, vodikovi ioni se nakupljaju u mišićima i krvi, što mijenja pH krvi u kiselu stranu.

Ovo stanje se naziva acidoza. Negativno utječe na kontrakciju mišića, izaziva mučninu i tjera vas da stanete kako bi vaše tijelo moglo obnoviti svoju pH ravnotežu.

Kako postupati

• Smanjite intenzitet. Tijelo će se nositi s vodikovim ionima, a mučnina će proći.
• Vježbajte redovito. Laktat pomaže eliminirati vodikove ione, pa povećanje količine laktata u krvi smanjuje rizik od acidoze.
• Popijte napitak za alkalizaciju. Pomoći će se nositi s rastućom kiselošću.

Možete koristiti sportska pića ili pripremiti sami:

• 1 litra vode;
• sok od jedne limete ili limuna;
• ¼ žličice himalajske ili keltske soli (dobro će poslužiti i obična sol).

Alkalizirajući sportski napitak može pomoći u sprječavanju mučnine, produljiti vrijeme umora mišića i zaštititi tijelo od dehidracije. Studija iz 2016. o učinku elektrolizirane alkalne vode s visokim pH na viskoznost krvi kod zdravih odraslih pokazala je da alkalizirajuće piće pomaže smanjiti viskoznost krvi tijekom vježbanja za 6% u usporedbi s 3% redovitog unosa vode.

Usporite probavu

Tijekom intenzivnog vježbanja krv juri u mišiće koji rade kako bi im osigurali dovoljno kisika, a u kožu kako bi ohladila tijelo. Istodobno se smanjuje opskrba krvlju unutarnjih organa, uključujući i probavne organe.

Studija o gastrointestinalnom distresu, ovisna o hrani, tjelovježbom iz 2011. godine pokazala je da kada se postigne VO2max (maksimalna potrošnja kisika), opskrba krvlju u trbuhu, bubrezima i mišićima koji ne rade se smanjuje za 80%. Rezultati pokusa Učinci vježbanja na mezenterični protok krvi u čovjeka 1987. godine dokazali su da se protok krvi u gornjoj mezenteričnoj arteriji, koja krvlju opskrbljuje probavnim organima, smanjuje za 43% nakon samo 15 minuta vježbanja.

Osim toga, intenzivna tjelesna aktivnost usporava pražnjenje želuca – uklanjanje hrane iz želuca u dvanaesnik. Kako se probava usporava, jedenje teško probavljive hrane neposredno prije vježbanja može uzrokovati mučninu.

Kako postupati

• Jedite najmanje dva sata prije treninga. Tako želudac ima vremena probaviti hranu. Birajte hranu bogatu bjelančevinama i ugljikohidratima jer se hrana bogata mastima dulje probavlja.
• Pijte sportska pića. Prema studiji motiliteta dvanaesnika tijekom protokola run-bike-run: učinak sportskog napitka, sportski napitak sa 7% ugljikohidrata značajno ubrzava pražnjenje želuca tijekom tjelesne aktivnosti.

Dehidracija

Tijekom intenzivnog i dugotrajnog vježbanja tijelo gubi puno tekućine znojenjem. Pijenje obične vode može dovesti do hiponatremije, stanja u kojem koncentracija natrijevih iona u krvi pada ispod normalne.

Prema studiji o povraćanju izazvanom vježbanjem, hiponatremija može uzrokovati mučninu i povraćanje tijekom intenzivne vježbe.

Kako postupati

Zamjena natrija i pad natrija u plazmi tijekom vježbanja na vrućini kada se unos tekućine podudara s gubitkom tekućine, napitci s ugljikohidratima i elektrolitom pomoći će obnoviti rezerve natrija. Prema studiji Višestruki prenosivi ugljikohidrati poboljšavaju pražnjenje želuca i isporuku tekućine, najučinkovitiji način rehidracije je konzumiranje 8,6% ugljikohidrata, kombinacije glukoze i fruktoze.

Ako imate svoje načine kako se nositi s mučninom tijekom vježbanja, podijelite u komentarima na članak.