Što trebate znati o svom spavanju kako biste se dovoljno naspavali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ne morate biti ranoranilac i ustati rano da biste bili budni i produktivni. Morate proučiti svoj san i shvatiti što je ispravno za vas.

Dogodilo se da je 2016. za mene bila godina sna. Ili, bolje rečeno, njegova odsutnost - i, kao posljedica toga, duboko proučavanje ove teme. Zapravo, spavam koliko i prosječni gradski uredski radnik. Jednostavno nisam spreman to podnijeti.

Moj san

Imam početnu točku - ona razdoblja mog života kada sam radila od kuće i mogla spavati u bilo koje vrijeme koje mi odgovara. Sjećam se koliko je moj um bio bistar, koliko sam učinkovitije mogao donositi odluke. Sada osjećam samo 50-60% tog stanja.

Osim toga, navikao sam slušati svoje tijelo. Ako kaže da se malo spava, onda se malo spava. Ako kaže da trebate ići u krevet u 4 ujutro, a ne u 10 navečer, onda morate ići u krevet u 4 ujutro. Koliko god patim pokušavajući se natjerati da zaspim u ponoć – toliko sam sretan kada mogu produktivno raditi cijelu noć, a ujutro mirno zaspati.

Dosta sam eksperimentirao sa spavanjem, pokušavajući se naučiti spavati “ispravno”, odnosno rano ići i rano ustajati. Ali svi su eksperimenti završili na isti način: shvatio sam da to nije prikladno za mene.

Jednog dana sam htjela ići na jogu, koja je počela vrlo rano ujutro, i cijeli mjesec sam vježbala ustajući u 6 ujutro. Joga je dobro prošla, ali već idući dan sam odustala od ranog buđenja, jer su mi donijele samo patnju – a nikakve koristi. Osjećam se otprilike isto kada jetlag pomakne moj raspored spavanja na ranije vrijeme. Koliko god spavao, ne mogu se naspavati dovoljno.

U redu je biti sova

Vjeruje se da je rano ustajanje cool. Rano buđenje savjetuju sve knjige o poboljšanju učinkovitosti i svaka druga "životna pravila".

Općenito je prihvaćeno da svi veliki ljudi ustaju rano. Zapravo, naravno, nije tako. Među sovama ima mnogo slavnih (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), a ne postoji izravna veza između uspjeha i vremena rada.

Godine 2016., Brian Resnick iz Voxa objavio je članak s utješnim naslovom "Znanost vjeruje da ako nisi rana ptica, to nikada nećeš postati." Kaže da je "standardni" raspored spavanja od 23 sata navečer do 7 ujutro prirodan za samo 40% ljudi.

Mnogi ljudi znaju da svi imamo unutarnje satove koji pomažu u održavanju dosljednog ciklusa spavanja. Mnogo se manje govori o tome da je ovaj sat za svakoga drugačiji.

Postoje sove - one čiji je raspored spavanja pomaknut naprijed, a postoje i ševe - one čiji je raspored spavanja pomaknut unatrag. Pomak može biti mali, a može biti i iznimno velik – primjerice, 0,2% ljudi radije ide spavati oko 4 ujutro. Taj se pomak posebno često opaža kod adolescenata, a s godinama se može postupno smanjivati.

Dobra vijest je da naši geni pokreću ovu promjenu i opasno je raspravljati se s njima: oni mogu biti štetni za zdravlje. Stoga je bolje prestati se boriti sa samim sobom i pokušati odrediti koje je vrijeme za spavanje najbolje za vas. Najčešći savjet na koji sam nailazio je pomaknuti raspored spavanja za 30-60 minuta i pratiti reakciju tijela. Ponekad dodatnih pola sata može uvelike poboljšati situaciju.

Trajanje spavanja

Optimalno trajanje sna također je različito za svakoga. Prosječna zdrava osoba treba otprilike 7 sati i 40 minuta sna - 7,63 sata za žene i 7,76 za muškarce (Ako bi naša tijela mogla govoriti, James Hamblin).

Ima ljudi koji su zadovoljni s 4 sata, ali ih je jako malo. Ne pokušavajte ovo kod kuće: ljudi počinju govoriti o nedostatku sna kada je spavanje kraće od 7 ili 6,5 sati. A nekome treba svih 10 sati za dobar odmor.

Samo spavaj koliko želiš.

Ponekad dug san može biti simptom problema u tijelu. Ali ako ste cijeli život spavali više od osam sati ili se samo redovito naspavali vikendom nakon radnog tjedna, onda nema razloga za brigu.

Točnije, dovoljno spavati nije dobra ideja, najbolje je spavati isti broj sati u isto vrijeme svaki dan. Ali ako postoji nedostatak sna, onda je duži san u narednim noćima prirodna reakcija umornog organizma.

Jetlag

Nakon leta iz jedne vremenske zone u drugu, čovjekovi cirkadijalni ritmovi prestaju se podudarati s dnevnim ritmom. I dalje želite spavati po "starom" vremenu, bez obzira na doba dana u trenutnoj geografskoj točki.

Što je veća razlika u vremenu, to je teže: raspored spavanja se više pomiče i potrebno je više vremena da se vrati u normalu.

U ovom slučaju, bolje je letjeti s istoka na zapad nego obrnuto. Vjeruje se da će u prvom slučaju za svakih sat i pol vremenske razlike biti potreban jedan dan oporavka; u drugom - za svaki sat. Na primjer, ako je vremenska razlika 3 sata, tada će za let na zapad trebati 2 dana, a za let na istok - 3.

Živim u Londonu, spavam udobno od 2 do 10. Najteži jetlag doživio sam nakon leta za Bali, gdje je razlika s Londonom 8 sati. Prvih dana nastavio sam spavati po svom uobičajenom rasporedu, ali nije bilo baš zgodno po balijskom vremenu: od 10 do 18 sati. Pritom sam se osjećala odlično, ali dan je ispao čudan: doručak, spavanje, večera, čitanje navečer, opet doručak.

Bolje je ispraviti raspored na što opušteniji način. Možete ostati budni jedan dan, ali to je neugodno. Bolje je spavati, ali malo manje nego inače, a onda rano ići u krevet.

Smiješan je bio i jet lag nakon povratnog leta. Počeo sam puno spavati i buditi se vrlo rano. Legla sam u 9-10, probudila se u 5-7. S obzirom da sam noćna sova, bilo mi je jako žao svojih noći, a nisam ni spavala. Trebao je cijeli tjedan da se vratim u normalu.

Jetlag utječe ne samo na san, već i na apetit i raspoloženje.

Obično se osjećam dobro u svom tijelu, ali nakon dugog leta odjednom sam prestao osjećati glad. Međutim, i prejedanje. Sigurno ne mogu jesti cijeli dan, ali mogu jesti puno odjednom, i osjećat ću se isto. Najbolje što možete učiniti u takvoj situaciji je pratiti redovitost svojih obroka sve dok vaše tijelo ne bude spremno to učiniti samo.

Nedostatak sna

Nedostatak sna, ili nedostatak sna, je nedostatak ili nedostatak sna; dovodi do pogoršanja rada mozga, lošeg raspoloženja, povećava rizik od određenih bolesti. Koristio se za mučenje, ali ljudi se češće uskraćuju odmoru. Previše stvari za napraviti, premalo vremena, previše utjecaja vanjskog svijeta na naš raspored spavanja.

Sovama je posebno teško: školski i radni sati obično su usmjereni prema ševama, a svi ostali im se moraju prilagoditi. U standardnom rasporedu (5 radnih dana, 2 slobodna) ljudi ne spavaju puno radnim danima, a onda spavaju vikendom. Cijela ova situacija je malo lakša s kavom, iako ima sretnika poput mene, čiji organizam na nju nikako ne reagira.

Budući da je nedostatak sna mnogima postao navika, prilično ga je lako previdjeti – u smislu da stalni umor postaje norma.

To me istovremeno užasava i oduševljava. S jedne strane, pomislite samo koliko ljudi trenutno pati od nedostatka sna (u razvijenim zemljama - oko trećine stanovništva, dok je kod žena ta brojka veća). S druge strane, zamislite koliko čovječanstvo može učiniti ako samo počne dovoljno spavati. Ali da biste riješili problem, prvo ga morate shvatiti.

Nedostatak sna može se očitovati na različite načine. Stalna iritacija, neutaživa glad, izgled udubljenja, stalna bolest, nepažnja i sposobnost da se zaspi u svakom prikladnom i nezgodnom trenutku. Pa ipak, čudno, pretvarate se u sovu i osjećate nalet energije bliže noći. Tako vas tijelo pokušava vratiti u normalne obrasce spavanja, ali to obično završi činjenicom da opet kasno legnete i ne spavate dovoljno.

Da biste izašli iz začaranog kruga, trebate malo prevariti: umoriti se u pravo vrijeme. Pokušajte se navečer ne odmarati, ne čitati Facebook i knjige, već raditi različite stvari kako bi se noću nakupljao umor i lako zaspali. Najlakše je to učiniti izvan kuće, pa da kasnije samo dođete i legnete u krevet.

Sove su u opasnosti od određenih bolesti (pretilost, depresija, bolesti srca). Ali nisam vidio nijedno istraživanje koje bi pokazalo da kasno buđenje samo po sebi negativno utječe na zdravlje.

Ovdje je glavni problem to što većina sova ima stalni nedostatak sna. Slične probleme mogu imati i ševe ako moraju raditi do kasno. Dakle, ako se pokaže da je vaš prirodni raspored spavanja nespojiv s vašim radnim rasporedom, vidim samo jedan izlaz: promijenite raspored rada. Primjerice, ove godine ću pokušati doći na posao sat vremena kasnije. Istovremeno ću pratiti reakciju tijela: ako to nije dovoljno, pokušat ću još više pomaknuti svoj radni dan.

Kako treba spavati?

Postoji mnogo načina da pomognete svom tijelu da zaspi. 1-2 sata prije spavanja isključite TV, zatvorite laptop i odložite telefon: plavo svjetlo ekrana potiskuje proizvodnju melatonina. Programi poput f.luxa i načina rada Night Shift na iPhoneu mogli bi malo pomoći, ali ni njima je najbolje ne pretjerivati jer biste u suprotnom mogli slučajno pročitati svoj Facebook feed do jutra.

Idealni uvjeti za spavanje su hladna (ali ne i hladna) soba, tiha i bez svjetla.

Za otprilike ista 1-2 sata trebate završiti posao, treninge i druge aktivnosti: mozak se treba opustiti i pripremiti za spavanje. Možete meditirati ili čitati knjigu. Engleske audio knjige me posebno dobro uspavljuju.

Ako nije moguće blokirati sve izvore svjetlosti i buke, možete koristiti masku za spavanje i čepove za uši. Najbolje je spavati u isto vrijeme, čak i vikendom. Prije spavanja ne smijete piti kavu i alkohol: prvi će vas spriječiti da zaspite, a drugi će pogoršati kvalitetu sna. Ako ne možete spavati dulje od 20 minuta, najbolje je ustati i učiniti nešto dok se ne umorite dovoljno da pokušate ponovno.

Da biste se lakše probudili, možete pokušati koristiti pametnu budilicu. Neki od njih znaju probuditi osobu uz pomoć svjetlosti, simulirajući zoru sunca. Drugi nas bude kad je najlakše – u REM snu. I s vremenom možete općenito naučiti raditi bez budilice.

Kada spavate dovoljno sati, vaše tijelo vas probudi. Čak poznajem nekoliko ljudi koji redovito uspijevaju, a ponekad i sam imam sreće.

Najvažnije je spavati kad želite. I koliko hoćeš. Uostalom, samo vi sami znate što je dobro za vaše tijelo.